Cómo saber cuantas repeticiones hacer

Cuando se trata de levantar pesas, la primera pregunta que uno hace es ¿Cuanto?

La segunda pregunta, que influencia a la primera es  ¿Cúantas?.

El conocimiento aceptado siempre ha sido de 8 a 10 reps o lo establecido de que necesitamos 8 vasos de agua por día, siendo el número “mágico” cuando hay muchas variables.

Antes que nada, no hay un número mágico. Los protocolos cambian según la condición de la persona, la naturaleza del ejercicio y el propósito. Saber un poco sobre la ciencia detrás de las repeticiones te dará una mejor idea para implementarla a tus propios entrenamientos.

Los siguientes principios generales sobre la selección de repeticiones están basadas sobre datos científicos y evidencia empírica de trabajo de atletas de élite.

LA CONTINUACIÓN NEURONAL METABÓLICA

La cantidad de peso que levantes en relación con tu máximo a 1 rep 1RM, determina cúanta tensión se produce muscularmente. La evidencia enseña que el nivel de tensión sobre un músculo es crítica para obtener fuerza o hipertrofia.

El número de repeticiones que eliges influencia otros parámetros: series, velocidad de contracción, intervalo de descanso y selección de ejercicio. Resumen de esto? Los investigadores han encontrado que las reps entre 1 a 5 maximizan la fuerza con mínimas ganancias en tamaño muscular, debido al mejoramiento de reclutación neuronal, mientras que las reps de 6 a 12 incrementan enormemente la fuerza, un poco menos que de 1 a 5, pero mucho más la masa muscular.

Normalmente lo que más se busca es la hipertrofia, pero eso no significa que no debamos hacer bajas repeticiones. Las bajas reps con pesas pesados son la única manera de estimular el desarrollo de las fibras musculares IIB, que son las de contracción rápida y tienen el mayor potencial de desarrollo. Otro beneficio las bajas repeticiones es que cuando sales de un ciclo de entreno de bajas repeticiones, vas a poder usar más peso. Más peso equivale a mayor nivel de tensión muscular, que significa crecimiento.

DEJA QUE LAS REPETICIONES DICTAMINEN EL PESO:

La contracción voluntaria ocurre cuando intentas recluir tantas unidades motoras como es posible para desarrollar fuerza ( esto se mide en Hertzs), debes periódicamente forzarte a usar una contracción muy alta para tener resultados. Esta condición es la base fisiológica de lo que se llama entrenamiento de sobrecarga. Si no aplicas una sobrecarga en el músculo, no tienen motivo para ser más grandes o más fuertes. ( Con la excepción de los novatos o personas en rehabilitación, cuyos niveles de fuerza son tan bajos que entrenar al fallo muscular no es necesario para mejorar).

  • Quieres ganar tamaño?, una regla general puede ser seleccionar un peso que te permita realizar de 6 a 12 reps.
  • Si completas sólo 5, el peso es demasiado pesado.
  • Si haces más, es muy liviano.

La necesidad de dejar que las repeticiones dictaminen el peso es un problema con algunos programas computarizados que determinan un porcentaje de tu 1RM, o repetición máxima. Pero, la 1 RM varía enormemente de individuo a individuo, estudios diferentes producen resultados diferentes.

Como hay muchos factores que afectar tu fuerza en un momento dado, basarte en un programa general compromete la calidad del entreno. Si te sientes cansado ese día, el peso se siente muy pesado. Si te sientes excelente, se siente liviano.

DETERMINAR LA COMPOSICIÓN DE LA FIBRA MUSCULAR:

Un músculo con alto porcentaje de fibras de contracción lenta responde mejor a altas repeticiones. Vamos a ver cómo se aplica ésto a gemelos e isquiotibial.

El gemelo consiste de dos músculos primarios, el gastrocnemio que tiene dos cabezas y uno que está debajo llamado sóleo. El gastrocnemio tiene fibras de contracción rápida mayormente y por ende a mayor peso. El sóleo en contraste, tiene mayor proporción de fibras de contracción lenta y responde mejor a repeticiones de entre 15 a 25, para darle suficiente tiempo bajo tensión). Ahora veamos el isquiotibial.

Los sprinters y levantadores de pesas olímpicos tienen mucho mejor desarrollo de isquiotibial que un fisicoculturista por norma. Esto es porque el bíceps femoral está constituido principalmente de fibras de contracción rápida, para tener acceso a ellas debes entrenarlas a un nivel de alta intensidad.

Una manera práctica de determinar el tipo de fibra muscular, es ver cúantas veces puedes levantar un peso sub máximo.

Si dos personas tienen un 1RM de 100 libras en el curl de bíceps, el que sólo levanta el peso 5 veces tiene mayor porcentaje de fibras de contracción rápida que el que levanta 10.

CONSIDERA LA COMPLEJIDAD DEL EJERCICIO:

Si un ejercicio involucra muchos músculos, como los levantamientos olímpicos, el exceso de repeticiones va a producir cambios indeseados en la técnica y la aprendizaje motor.

Cuando haces más de 6 repeticiones en el power clean por ejemplo, el músculo romboide que es pequeño, se va a cansar antes, causando un cambio ineficiente en la técnica de levantamiento, los grandes coachs de fuerza trabajan normalmente los levantamientos olímpicos con baja cantidad de repeticiones y alta cantidad de series, de ahí la popularidad del sistema 5x5.

Con el aumento del número de fuentes hoy día, sobre todo gracias a internet y la facilidad de obtención, no es nada fácil tener una respuesta clara y vamos a continuar viendo más cambios en la variación de métodos.


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