Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana

Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana
Buenas, aquí les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta diseñada para 4 días a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana. Importante el entrenamiento básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.
 

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoácidos que contengan alta cantidad de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar Pro-Hormonas o Anabolizantes Naturales.

Aquí les dejo la Rutina!

rutina-aumento-masa-muscular

30 Comments

  1. YO POR EJEMPLO TENGO AÑOS(POR NO DECIR Q SIEMPRE) ENTRENANDO PECHO CON BICEPS Y ESPALDA CON TRICEPS, ES VALIDO TAMBIEN? LAS PIERNAS ANTES LAS UNIA CON HOMBROS PERO CONFORME MIS PIERNAS CRECIERON Y DEMANDABAN ENTRENAMIENTOS MAS EXIGENTES Y PROLONGADOS DECIDI DEJARLAS SOLAS Y LOS HOMBROS TAMBIEN COMO INDICAN USTEDES AQUI.. CREO Q PECHO/BICEPS Y ESPALDA/TRICEPS ES CASI LA MISMA Y OTRO COMENTARIO ES Q HASTA HACE POCO HICE TAMBIEN HOMBROS/TRICEPS Y DEJABA ESPALDA SOLA(CON ABDOMEN, PANTORRILLA, ETC).. ESPERO SU RESPUESTA.. GRACIAS.. SALUDOS DESDE VENEZUELA

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    • Dexter, siempre es bueno el cambio, yo siempre recomiendo usar una rutina por 8 o 12 semanas, luego hacer cambios, hasta el mas leve cambio cuenta, y ver que te funciona mejor y vas haciendo otras modificaciones. Esta rutina es una guia basica, veo que eres avanzando y los cambios que has realizado son validos.

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    • Hermano te diré porque no puedes entrenar pecho con bicep y espalda con tricep…en un tiempo yo entrenaba de esa forma pero no es correcta..el entrenar de esa forma no quiere desir que le hará mal a tu cuerpo..pero te aseguró que si entrenas pecho con tricep y espalda con bíceps tendrás mejores resultados en menor tiempo..esto se debe a que los movimientos que se hacen al entrenar el pecho tambien hacen contracción y efecto en el tricep ya que son músculos que al entrenarloa trabajan juntos..cuando estés trabajando pecho detente por un momento y notarás que el trice se alturo un poco..porque el tricep se usa al levantar pesas para el pecho..esto mismo pasa con los bíceps..los movimientos que haces al trabajar espalda contribuyen al bicep de la misma forma que con el pecho y el tricep..espero te sirva mi consejo.

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  2. Sigo la rutina al pie de la letra , queria saber si pueden publicar otra rutina porque ya estoy a punto de llegar las 12 semanas con su rutina , muchas gracias

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    • Buenas, lo que puedes hacer es cambiar algunos ejercicios con dias, y tambien verifica en la seccion de entrenamientos algunas otras rutinas que tenemos

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    • puedes usar la misma rutina y hacer cambios en los dias y los ejercicios, pero tu observacion es valida, vamos a estar poniendo mas rutinas, saludos cordiales

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    • Hola Martín, el día de hoy comenzaré a realizar una rutina me podrías ayudar tu que ya la comenzaste, saludos!

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  3. Buenos días, con que porcentaje de peso se deben trabajar las series, todas con el mismo? o haciendo un aumento de peso en cada serie?

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    • haciendo un aumento de peso en cada serie, pero cuidado la ejecucion del movimiento o la tecnica, si agregas peso y pierdas la tecnica entonces vuelve al peso anterior, la tecnica es muy importante

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  4. Que tal, me interesa mucho su rutina dado a que solo tengo 4 dias a la semana, una pregunta… Hacer unos 10min calentamiento, 15-20 de cardio (basados en algún vídeo de insanity, lo cual entreno mucho piernas , ya que consiste en troteos, buttkicks, etc), y luego otros 25min de pesas, +10 min de descalentamiento esta correcto? o debo darle mas a pesas?? tengo 21 años, mido 1.73, peso 73kg, me gustaría aumentar mi masa muscular aunq todavia tengo un poco de panza, que me recomiendas??… ¿es válido hacer ejercicio en la noche¡?? después de cenar?? es q a veces llego a casa con mucha hambre y pues no puedo llegar y hacer ejercicio… saludos.!

    Saludos y gracias de antemano.!!

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    • lo que puedes hacer es tomarte un batido de proteina unos 60 min antes de entrenar, y usa unos 1500mg de carnitina 15 min antes de entrenar, tambien puedes usar CLA y Garcinia cambogia durante el dia, luego de tu rutina de entrenamiento entonces cenas. y si tu rutina parece valida, pero la pregunta verdadera es, te esta funcionando la rutina?

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  5. Hola, excelente la pagina y muy buena la rutina, mi pregunta es cual es el tiempo ideal de descanso entre series? porque en otros sitios he leido que es un factor importante a considerar. Gracias.

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    • Jay Jay, eso depende, para tonificar o quemar grasa se recomienda entrenar con intensidad, de 30 a 60 seg de descanso entre ejercicio, para aumento de masa o volumen, mas tiempo, como de 60 a 120 segundos, tambien ahi entrenamientos que son para fuerza o powerlifting que descansan hasta 3 o 5 minutos

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  6. Buenas noches, empece a entrenar despues de 5 anos y la verdad que quiero bajar la panza y crecer en musculos y marcacion, qque me recomiendan? Se puede tomar algo para acelerar el proceso? Por otro lado en mi rutina que es muy similar a la publicada no incluye abdominales combiene hacerlas o esperar a bajar la panza.
    Saludos y gracias.

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    • Espera a bajar la panza, una alimentación mas estricta y hacer mas cardio, si puedes separar el cardio de las pesas seria excelente, por ejemplo cardio en la manaña (ayuna) y pesas en la noche, sobre los suplementos para ayudarte a acelerar el proceso, tienes que decidir que quieres primero, si quemar grasa y marcacion o crecer musculos?

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  7. Buenas! Tengo 2 preguntas: 1. Los ejercicios se pueden combinar o hay que hacerlos individualmente? 2. Es necesario aumentar de peso en cada serie? Porque se me hace un poco tedioso estar cambiando mancuernas y discos según sea el caso. No seria mejor ir aumentando de peso semanalmente?

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    • Lo que mencionas se puede hacer, pero seria otro tipo de rutina, recuerda que debes ir probando diferentes rutinas hasta conseguir una que te funcione y luego de 8 semanas la cambias de nuevo

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  8. buenas quisiera saber como puedo ser un atleta de bodybuilding o como puedo ganarme patrocinio de ustedes ya que quiero competir en la IFBB el próximo año y quisiera tener patrocinio de ustedes y formar parte de sus atletas.

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    • Buenas, enviar un correo a bprado@bodybuildinglatino, el jefe ve los temas de patrocinio.

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  9. buenas me pueden decir que suplemento tomar para aumentar masa muscular de forma rapida.

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    • No existe nada para subir de masa muscular de forma rapida, recuerda que los suplementos es solo un 10%, la nutricion es un 60%, entrenamiento un 30%, como ves lo importante es saber comer, los suplementos son una ayuda para lograr las metas, el ciclo basico para ayudarte se llama “Fase de Masa” buscalo en nuestra tienda online

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  10. muy bueno

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  11. peso 155 libras y quiero pesar 165 que rutinas debo implementar para alcansarlo entrenando para volumen

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    • Buenas Henry, vamos a estar habilitando una seccion de preguntas y respuestas muy pronto! Si eres de Panama, te invito a que visites nuestra oficina principal para darte una asesoria personalizada

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  12. Hola Camaradas!!! Cuantas Repeticiones Se Tienen Que Ejecutar En Los Ejercicios Ya Que Solamente Dice Serie

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    • Jonathan, ahi te salen las repeticiones, por ejemplo el primer ejercicio dice: 10,8,8,6 eso signfica 4 series, con sus respectivas repeticiones

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  13. La verdad estoy muy confundido ayúdenme , esta bien trabajar un musculo por semana

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    • Tienes que probar la rutina de trabajar 1 musculo por semana por 3 meses y evaluar como te fue, recuerda que lo que le sirve a uno no le sirve al otro, debes probar diferente tipo de rutina segun la meta en que estes. Ahi reglas basicas, como por ejemplo que para aumento de masa muscular el musculo debe trabajado debe descansar de 48 a 72 horas, por eso las rutinas de 1 musculo por semana para aumento de masa muscular son las mas famosas

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  14. una pregunta ,discupen mi ignorancia ,cuando ponen 3×8 seria con el peso maximo
    ?

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    • Correcto, peso maximo que te permita hacer 8 repeticiones, la ultima repeticion te debe costar bastante

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