Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana

Te dejemos un ejemplo de un efectivo entrenamiento de 4 días para aumento de masa muscular.

Una rutina de construcción muscular que presenta una gran combinación de movimientos de aislamiento y compuestos efectivos junto con series de quemaduras de cinco minutos intensas y de alto impacto.

Es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana.

Mantenga una buena técnica en el movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.

La alimentación es otro factor importante, consulte con un nutricionista certificado o entrenador personal certificado, por lo general se recomienda consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen sería de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocidas al natural, papas asadas o sancochadas.

Tabla de Contenido
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    Resumen del Entrenamiento

    • Objetivo principal: Trabajar el musculo
    • Nivel de entrenamiento: Intermedio
    • Duración del programa: 8 semanas
    • Días por semana: 4
    • Tiempo por entrenamiento: 45-60 minutos
    • Equipamiento requerido: Barra, peso corporal, mancuernas, máquinas
    • Género objetivo: Hombre / Mujer

    Descripción del Entrenamiento

    Este es un entrenamiento de desarrollo muscular intermedio para levantadores que:

    • Han experimentado ganancias para principiantes y están seguros de que saben cómo desarrollar músculo.
    • Tener una sólida comprensión de la forma de ejercicio en los principales movimientos compuestos.
    • Sepa cómo establecer un plan de alimentación eficaz para el desarrollo muscular.

    Acerca del entrenamiento de 4 días

    Sobrecarga

    La sobrecarga es fundamental para el proceso de desarrollo muscular. Empuje cada serie para obtener el número máximo de repeticiones, deteniendo esa serie cuando sienta que su forma se está deslizando o si siente que puede fallar en la siguiente repetición. No entrenes hasta el fallo. El punto es estimular el crecimiento, no aniquilar su cuerpo y sistema nervioso central.

    Agregue peso a cada ejercicio con la mayor frecuencia posible, cuando tenga sentido. Recomiendo usar el mismo peso para cada serie de un ejercicio dado, y cuando pueda realizar un número cómodo de repeticiones en cada serie, agregue peso.

    Rangos de repeticiones

    Los rangos de repeticiones son simplemente una guía. Está bien repasarlos, o un pelo debajo a veces. Una vez más, la magia es la sobrecarga. Los rangos de repeticiones son simplemente una herramienta.

    Períodos de QUEMA de 5 minutos

    Para cada parte del cuerpo, realizará un período de quema de 5 minutos. Estos sets son brutales. Elija un peso que le permita realizar entre 12 y 15 repeticiones. Durante un período de 5 minutos, realiza tantas repeticiones como sea posible con ese peso, comenzando y deteniendo series según sea necesario. Descanse solo el tiempo suficiente para orientarse y respirar, y luego comience a hacer más repeticiones.

    Los períodos de agotamiento de 5 minutos no se tratan de series y repeticiones. Se trata de rematar un músculo ya fatigado. No se obsesione (ni siquiera cuente) con la cantidad total de series que hace. En su lugar, intente hacer tantas repeticiones como sea posible en 5 minutos utilizando los períodos de descanso que necesite para sobrevivir.

    División de Entrenamiento de Masa Muscular

    • Día 1 – Espalda y bíceps
    • Día 2 – Pecho y tríceps
    • Día 3 – DESCANSO
    • Día 4: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
    • Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
    • Día 6 – DESCANSO
    • Día 7 – DESCANSO

    Día 1 – Espalda y Bíceps

    Ejercicio Sets Reps
    Peso Muerto 2 5
    Remo con mancuernas a un brazo 3 8-12
    Pull Up de agarre ancho o Pull Down lateral 3 10-12
    Remo con barra 3 8-12
    Remo con cable sentado o maquina de remo 5 Minutos Quema
    Predicador con barra Z 3 10-12
    Curl concentrado con mancuerna 3 10-12
    Curl con mancuernas sentado 5 Minutos Quema

    Día 2 – Pecho y Tríceps

    Ejercicio Sets Reps
    Press de Banca 3 6-10
    Press de banca inclinado con mancuernas 3 8-12
    Fondos (Chest Dip) 3 AMRAP
    Cruce de Cable 3 12-15
    Press de máquina o press de banca con mancuernas 5 Minutos Quema
    Press Frances con Barra Z 3 8-12
    Extensión de tríceps con mancuernas sentado 3 8-12
    Extension de Triceps con Cable 5 Minutos Quema

    Nota: AMRAP = tantas repeticiones como sea posible.

    Día 4 – Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas

    Ejercicio Sets Reps
    Sentadillas (Squats) 3 6-10
    Prensa de piernas 3 15-20
    Hack Squat o estocada con mancuernas 3 8-12
    Extensiones de Pierna en maquina 5 Minutos Quema
    Peso muerto con pierna rígida 3 8-12
    Curl de pierna acostado en maquina 5 Minutos Quema
    Extensión de tríceps con mancuernas sentado 3 8-12
    Elevación de pantorrillas de pie 3 10-15
    Elevación de pantorrillas sentado 5 Minutos Quema

    Día 5 – Hombros, Trapecios y Antebrazos

    Ejercicio Sets Reps
    Press Militar con barra sentado 3 6-10
    Press arnold con mancuerna sentado 3 8-12
    Elevación lateral con mancuernas 3 10-15
    Prensa de hombros Smith Machine 5 Minutos Quema
    Levantamiento de Trapecio con barra 3 8-12
    Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas 5 Minutos Quema
    Curl de muñeca sentado con barra 3 12-15
    Soporte estático con barra 5 Minutos Quema

    Notas: Soporte estático con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantén la barra el mayor tiempo posible.

    Suplementación recomendada para optimizar los resultados

    Existen varios suplementos nutricionales que se pueden usar para apoyar el aumento de masa muscular, muy útiles cuando se usan en conjunto con un correcto entrenamiento y plan de alimentación. Esto incluye suplementos de creatina y proteínas, entre otros:

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    4 Comentarios
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    fran c
    fran c
    1 mes hace

    Buenas tardes, una pregunta, que tiempo de descanso entre sets? gracias

    Oscar
    Oscar
    2 meses hace

    Buenas tardes me gusta mucho la rutina pero porque peso muerto muerto en el dia de biceps y espalda? Esta bien o fue un error.

    Gracias.

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