¿Estás tratando de aumentar la masa muscular, pero no ves resultados? ¡Sigue leyendo para obtener los mejores suplementos de aumento de masa muscular y ganancias más rápidas!

En el mercado actual vas a encontrar muchos suplementos que pretenden aumentar las ganancias musculares, pero los verdaderos físicos de élite se construyen mediante el entrenamiento duro y la correcta nutrición en primer lugar. Los suplementos son ayuda extra, como su nombre lo dice “suplementos”.

Cuando tu entrenamiento y nutrición están correctamente planificados, estos seis suplementos respaldados por ciencia definitivamente pueden ayudarte a obtener tu nuevo físico un poco más rápido, aumentar la calidad de tus entrenamientos y ayudarte a recuperarte. Esas tres cosas definitivamente pueden ayudarlo a aumentar de peso, ¡De manera sana!

¡Aquí está todo lo que necesita saber!

 

1. CREATINA
La creatina es una sustancia natural que se encuentra dentro de nuestras células musculares, y es una de las principales fuentes de energía celular. Cada vez que pestañee, se rasque el codo, mastique su comida o realice la mayoría de los otros movimientos, es la creatina, o más bien, el sistema de energía de fosfato de creatina, la que lo está impulsando.

Como complemento, la creatina ha sido popular desde la década de 1990 y ha sido objeto de cientos de estudios desde entonces. Se presenta en numerosas formas, pero ninguna ha demostrado de manera concluyente ser tan efectiva como la variedad más barata y más popular, el monohidrato de creatina.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA

  • Aumento de la masa muscular magra, particularmente con entrenamiento de fuerza [1,2]
  • Fuerza muscular mejorada [1,2]
  • Disminución del dolor muscular y niveles más bajos de inflamación inducida por el ejercicio [3]
  • Flujo de sangre mejorado durante el entrenamiento [1]
  • Rendimiento mejorado durante el entrenamiento de alta intensidad [1,5]

Muchos atletas siguen un protocolo de “carga” de alrededor de 25 gramos por día durante cinco días, pero esto no es esencial. Pero como señala Ciaran Fairman en el artículo “¿Necesito cargar con creatina?”, También puede obtener los mismos beneficios con alrededor de 5 gramos por día, potencialmente sin ninguno de los efectos secundarios leves del protocolo de carga, que incluyen dolor de estómago y aumento de peso de agua. El problema es que debes tomarlo constantemente. ¡No te lo saltes!

Dosis recomendada: 5 gramos, tomados cuando sea mejor para usted. Si te ayuda a recordar, toma la mitad de tu porción diaria antes del entrenamiento, y la segunda mitad después del entrenamiento.

 

2. BETA-ALANINE
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se produce en forma natural y que ingresa al organismo a través de alimentos ricos en proteínas. El aspecto de mejora del rendimiento de la beta-alanina (BA) se debe a su capacidad para aumentar los niveles intramusculares de carnosina. El aumento de la beta-alanina a través de la administración de suplementos puede elevar los niveles de carnosina en más del 60 por ciento en tan solo cuatro semanas. [6]

Esto es importante porque durante el ejercicio de alta intensidad, nuestros cuerpos acumulan una gran cantidad de iones de hidrógeno, lo que hace que el pH de la sangre disminuya. Esta acidificación puede causar fatiga severa, disminuir el rendimiento muscular y acortar el tiempo de falla muscular. Lo que la gente atribuye al ácido láctico generalmente está pasando por el hidrógeno.

Se cree que la beta-alanina “amortigua” estos iones, retrasando la acumulación en la sangre y permitiéndole eliminar algunas repeticiones más, durar más tiempo en su entrenamiento y aumentar sus ganancias a largo plazo.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN BETA-ALANINE

  • Fatiga retrasada durante el entrenamiento intenso [7]
  • Aumento del volumen total de entrenamiento [7]
  • Mejora de la producción de energía [8]
  • Aumento de la construcción muscular [9]
  • Mejora de la resistencia durante el entrenamiento duro [10]
  • Aumenta la efectividad de la creatina y viceversa [11,12]

Dosis recomendada: 4-6 gramos por día. La beta-alanina debe tomarse con regularidad para que sea eficaz. Considere tomarlo en dosis más pequeñas durante todo el día para reducir la inofensiva sensación de hormigueo en la piel que puede acompañar a las dosis más altas. [13]

ES IMPORTANTE VERIFICAR EN SUS BEBIDAS DE PRE ENTRENAMIENTO Y POST ENTRENAMIENTOS ESTOS DOS INGREDIENTES!

 

3. PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN)
¡Ningún suplemento dice “soy un constructor” tanto como el batido de proteína de suero de leche post-entrenamiento! Y con buenas razones. La proteína de suero de leche proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas y aminoácidos que ayudan a reactivar el proceso anabólico.

Suero (Whey) se consume más seguido después de un entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación y restauración muscular, aunque como escribe Nick Coker en el artículo “The Case for Pre-Workout Protein”, puede ser igualmente eficaz cuando se toma antes del entrenamiento.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE PROTEÍNA DE SUERO

  • Digestión rápida y absorción más fácil que otras fuentes de proteínas [14]
  • Aumento de la masa muscular, especialmente cuando se toma después del entrenamiento [15]
  • Mejor control del apetito y mayor sensación de saciedad cuando se hace dieta [16]
  • Contiene más leucina que cualquier otra fuente de proteína [17]

Dosis recomendada: 20-30 gramos de proteína de suero de leche a la vez, preferiblemente antes o después de un entrenamiento. También puede tomarlo como un reemplazo de merienda o para aumentar su ingesta de proteínas en otros momentos. Sin embargo, la proteína suplementaria no debería ser su principal fuente de proteína. Aún necesita obtener la mayoría de sus proteínas de los alimentos.

La proteína de suero de leche proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteína que ayuda a impulsar el proceso de crecimiento muscular.

 

4. AMINOÁCIDO DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)
Otra categoría de suplementos de construcción de masa muscular que los atletas, levantadores y culturistas usan para mejorar sus resultados son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) o BCAA. De los 20 aminoácidos que componen la proteína, solo tres se conocen como BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los aminoácidos específicos que se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas y ayudan a regular el metabolismo de las proteínas.

El cuerpo quemará BCCA mientras trabaja, por lo que tomar un suplemento puede ayudar a restaurar los mismos nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE BCAA

  • Aumento de los niveles de síntesis de proteína muscular [18]
  • Disminución de los niveles de daño muscular durante el ejercicio [19,20]
  • Disminución del dolor muscular por el ejercicio [19,20]
  • Mejora de la resistencia durante el ejercicio [21,22]

Dosis recomendada: 3-6 gramos antes o durante el ejercicio. Una proporción de dos partes de leucina por una parte de isoleucina y valina parece ser la más beneficiosa (BCAA 2:1:1). Como Krissy Kendall, PhD, explica en “Los 7 mejores suplementos para aumentar el rendimiento de resistencia”, los BCAA pueden ser tan efectivos para los atletas de resistencia como corredores, remeros y ciclistas, ya que pueden ser para levantadores y culturistas.

 

5. HMB 
Uno de los secretos mas guardados en el mundo del Culturismo, el “HMB” es una sustancia de origen natural capaz de ser sintetizada en el organismo a partir del aminoácido leucina que incrementa el sistema inmunologico y favorece a la producción de masa muscular magra, ademas de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol. [23]

La efectividad de este metabolito de la leucina se puede explicar mediante dos hipótesis: por inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía o por ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del musculo, de tal forma que el HMB puede ejercer su efecto anticatabolico mediante la reparación y reforzamiento de las membranas celulares contra los efectos dañinos del entrenamiento de resistencia y otras situaciones de estrés.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE HMB

  • Promueve masa muscular limpia [24]
  • Minimiza la pérdida de masa muscular [24]
  • Aumenta la síntesis proteica [24]

Dosis recomendada: La dosis recomendada de HMB es de 3 gramos por día para individuos de tamaño medio. Si desea “personalizar” su dosis, la investigación ha demostrado que 38 mg por kg o 17 mg por libra de peso corporal cada día es óptima (ver tabla para la escala de dosificación simplificada). Usted debe dividir la dosis diaria en dos o tres porciones iguales y tomar estas porciones repartidas durante el día, por ejemplo 2 capsulas con el desayuno, 2 capsulas con el almuerzo y 2 capsulas con la cena.

Peso Corporal Dosis Diaria HMB
140 lbs  2.5 gr
170 lbs  3.0 gr
200 lbs 3.5 gr
230 lbs 4.0 gr
260 lbs 4.5 gr
290 lbs 5.0 gr
(Cada 30 lbs incrementar) 500 mg o 0.5 gr

 

6. CAFEÍNA
Las fórmulas de bebidas de pre-entrenamiento generalmente incluyen cafeína para ayudarlo a rendir al máximo. Además de hacerte sentir bien, la cafeína puede reducir la sensación de esfuerzo, la fatiga e incluso el dolor post-entrenamiento. [25,26,27]

Los suplementos que se usan previos al entrenamiento te ayudan a entrenar más duro, manteniendo tu mente y tu cuerpo en el juego por un poco más de tiempo. La sacudida de cafeína puede marcar la diferencia entre un entrenamiento que mantiene los músculos y uno que desarrolla los músculos.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE CAFEÍNA

  • Mejora de la motivación para el ejercicio [25]
  • Disminución del esfuerzo percibido [25]
  • Retraso en la fatiga muscular [25]
  • Mayor resistencia [25]

Dosis recomendada: El Dr. Chris Lockwood recomienda entre 1.36 y 2.5 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. Eso sería 200-375 miligramos para una persona de 150 libras. Si eso te deja nervioso o con una sensacion acelerada que no le gusta, prueba menos. Determine su tolerancia y encuentre la dosis que mejor le funcione.

 

OTRO SUPLEMENTOS
Los refuerzos de testosterona son suplementos recomendados para aumento de masa muscular, pero existen evidencias y resultados mixtos, estos productos ayudan al cuerpo a producir mas testosterona de manera natural, segura y saludable y lo mas probable es que las personas que mejor se beneficien sean aquellos con bajos niveles de testosterona, es un tema que merece un articulo completo. Los suplementos mas famosos para  aumentar la testosterona serian: ácido D-aspártico (DAA), tribulus terrestris, fenogreco, DHEA y ashwagandha.

 

CONCLUSION:
Los suplementos no pueden proporcionarle ganancias musculares máximas si sus programas de nutrición y ejercicio son insuficientes.

Para ganar músculo, necesita comer suficientes calorías y proteínas, así como también ejercicio de resistencia muscular para estimular el musculo a crecer, idealmente con pesas. Una vez que sus regímenes de nutrición y ejercicio estén bajo control, es posible que desee considerar suplementos dietéticos.

 

Referencias
  1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
  2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
  3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
  4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
  5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
  6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75–98.
  7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
  8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
  9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
  10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of β-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
  11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
  12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.
  13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
  14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
  15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54(2), 151-156.
  16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Effects of complete whey-protein breakfasts versus whey without GMP-breakfasts on energy intake and satiety. Appetite, 52(2), 388-395
  17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
  18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
  19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
  20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
  21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
  22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
  23. Rafael Santoja Gomez (2011). El Doping y sus alternativas. 73
  24. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sports nutrition position stand: HMB. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1.
  25. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
  26. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.

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