Tema: Rutina 3 Dias Para Ganar Volumen Muscular

que tal kisiera una opinion es q he visto rutinas pero la mayoria dicen q son de 4 dias pero yo solo voy 3 veces al gym x semana ya q estoy trabajando y en la u tambn..!
actualmente voy con esta rutina:

Lunes: Pecho y Biceps, Antebrazo
Martesescanso
Miercoles:Espalda, Triceps
Jueves: Descanso
Viernes: Hombro, Trapecio, Pierna

Lunes: Pecho: 6 ejercicios de 3 sets cada uno con 10 a 12 rep
Biceps: 5 ejercicios de 3 sets con 8 a 10 rep
Antebrazo: 2 ejercicios de 3 sets con 10 rep

Miercoles: Espalda: 6 ejercicios 3 sets 10 a 12 rep
Triceps : 5 ejercicios 3 sets 8 a 12 rep

Viernes: Hombro: 6 ejercicios 3 sets 8 a 10 rep
Trapecio: 2 ejercicios 3 sets 10 rep
Pierna: 4 ejercicios 3 sets 10 rep

Ya tengo 4 meses en el gym mido 1,75m peso 173lbs, tengo 20 años,,,,y llevo 2 semanas trabajando con anadraulic state gt antes de entrenar y postal para despues del entrenamiento..!

Quisiera saber si la cantidad de ejercicios asi esta bien o si deberia hacer menos?
tambien voy a empezar a trabajar intercalando las semanas una para volumen y otra repeticiones para ir definiendo, asi q si me podrian aportar una rutina de 3 dias exactamente lunes miercoles y viernes de cuantos ejercicios con sets y repeticiones deberia hacer para marcar se le agradeceria..! muchas gracias

Me parece que 6 ejercicios es mucho.. Hasta para un musculo grande.... de hecho mira la ironía, el musculo más grande de tu cuerpo es el cuádriceps (muslo) y solo haces 4 ejercicios de pierna y pierna no es solo cuádriceps sino también hamstrings.. Ósea que 2 músculos ENORMES de tu cuerpo. Me imagino te haces 2 ejercicios de cada uno. Pero músculos peque; os como tríceps y bíceps haces 5 y 6 ejercicios, y eso es sin contar que los bíceps y los tríceps trabajan cuando haces hombro (tríceps) pecho (tríceps) espalda (bíceps).. Estas sobre entrenando esos músculos y entrenando poco pierna que es de el más grande. .p

Bíceps y tríceps con 3 a máximo 4 ejercicios es más que suficiente. Son músculos pequeños y no solo eso, los usas casi todos los días que entrenas el resto de los músculos, no necesitan tanto entrenamiento...

Esa es mi opinión, puedo estar equivocado... por si acaso esta rutina la adaptaste de algún profesional del deporte, toma en cuenta que ellos hacen rutinas como estas por una razón. Su cuerpo lo puede soportar.. Y PORQUE LO SOPORTA EL CUERPO DE ELLOS Y EL TUYO NO? bueno, porque
1. Tienen más tiempo haciéndolo, y
2. Usan drogas que ayudan al cuerpo a poder sobre entrenarse sin entrar en estado catabólico.


Veo que tienes hombro con pierna también. uff este post se me va a ir largo..

Pierna es de nuevo lo digo, el musculo más grande del cuerpo. y no solo NO LO ENTRENAS SOLO, sino que ya gastaste energía (calorias) en hombros Y TRAPECIOS!!! Cuanta energía te queda para piernas? casi nada..

Me parece deberías considerar más las piernas, y no veo pantorrillas por ni un lado.... amenos que cuando dices piernas 4 ejercicios. Incluyas, cuádriceps, hamstrings y pantorrillas en (piernas) lo cual significa que en 4 ejercicios entrenas 3 músculos....

AHORA si las piernas no te importan. Esta perfecta tu rutina....

Para salud física y balance corporal.. Hay que hacerle modifications...



Suerte y espero te ayude aunque sea un poco.

Tengo muchas ideas pero si me pongo a escribirlo todo te hago un libro haha, así que tu sigue trabajando en tu rutina y cualquier pregunta te tiro mi humilde opinión…

gracias x tu opinion pana weno piernas la vdd aora mismo como dices q solo hago 4 ejercicios lo hago exactamente xq kiero primero trabajar los demas musculos que son los q mas me importan ya q pierna de por si como jugaba futbol antes las he mantenido bien...! y weno leyendo lo q dices si me imaginaba q podian ser muxo hacer 6 ejercicios pero como mi rutina es 3 dias x eso es que lo trabajo asi y como estoy tomando anadraulic y postal eso me ayuda tambn y no siento tan pesada la rutina...
entonces kedando asi como me dijistes q solo 3 a 4 maximo para triceps y biceps q opinas de los demas musculos como hombro pecho y espalda? cuantos deberia hacer? y me dices tambn cuantos sets y rep te lo agradeceria y gracias x la opinion

Buscando En internet Encontre esta Rutina Me Dices Tu opinion haber que tal te parece..! la empeze aier y weno en biceps puedes ver q salen 3 ejercicios pero yo le agregue uno al final de esos 3 hice un 21..! igual mañana en triceps tengo pensado agregar otro de triceps haber que me dices si te parece bien agregar un 4to ejercicio o si tienes algun ejercicio q cambiarias x uno de lista y graciass..!

L: Pecho - Biceps
Press Banca - 4 x 10
Press Sup - Mancuerna - 3 x 10
Aperturas Sup mancuerna - 3 x 10
Fondo en paralelas - 2 x Fallo
Cruce polea - 1 x Fallo
--
Curl Barra (z o recta) - 1 x 15 (calentamiento) + 3 x 10
Curl supinacion sentado con mancuerna - 3 x 10
Martillo a dos manos ó concetrado en scott - 3 x 10


M: Espalda - Triceps
Dominadas - 4 x fallo
Peso muerto - 4 x 10
Remo en barra - 3 x 10
Remo invertido - 2 x 10
Pull over mancuerna ó Remo en punta agarre estrecho: 3 x 10
--
Polea - 3 x 10
Press Frances - 3 x 10
Extension de brazo mancuerna - 3 x 10


V: Hombro - Pierna
Press Militar - 4 x 10
Elev. Laterales - 2 x 10
Frontales agarre neutro - 2 x 10
Pajaro - 2 x 10
Encogimientos frontales barra - 3 x 15
Encogimientos tras- 3 x 15 (ó remo al menton)
--
Sentadilla - 2 de calentamiento + 4 x 10
Prensa: 3 x 10
Ext. 2 x Fallo Max peso
Curl bicep femoral - 3 x 10
Peso muerto pierna rigida - 3 x 10

ah y una pregunta cual seria el mejor tiempo de descanso entre sets? 30 seg o 45? y entre ejercicio 1 min o 2 ?

listo gracias x la opinion asi lo vengo trabajando tratatando de llegar al fallo en la rep num 8 o 10 q siempre la ultima me cueste para trabajar el musculo y estoy trabajando en forma descendente... que me dijeron q es mejor noc q opinas x ejemplo en predicador comienzo con el disco de 45 hago 6 rep luego el de 35 hago 8 rep y x ultimo el de 25 y hago 10 rep....Esta ak es una rutina q encontre para definicion y me parecio la mejor de las q vi haber q opinas xq la kiero empezar a trabajar para el otro mes intercalandola 1 semana rutina de volumen y la otra esta de definicion y asi para ir ganando musculo y definiendo...

Día 1. Lunes


-Press de pecho 3 x 15 (15'' descanso entre cada una de las 3 repeticiones.)

·Superserie:
-Cruces de polea (pectorales) + Fondos en paralelas 5 x 8 (10'' descanso entre cada una de las 5 repeticiones)

-Pull over de pecho 2 x 12 (15'' descanso entre las 2 repeticiones)


-Jalón triceps en polea 3 x 12/10/8 (10'' blablabla)

-Extensión de triceps tendido con mancuernas 3 x 10 (15'')


Día 2. Miercoles

-Remo con apoyo 3 x 15 (10'')

·Superserie:
-Remo sentado 3x 12/10/8 + Hiperextensiones 3 x 20 (5'')

-Remo en V 5 x 10 (10'')

-Martillo a 1 mano 3 x 12/10/8 (10'')
-Super 21 2 repeticiones. (1')


Día 3. Viernes


-Sentadilla 5 x 20

·Superserie:
-Curl femoral + Extensión de cuadriceps 4 x 12

-Gemelos a 1 pie 5 x 25 (10'')

-Press de hombros 3 x 12/10/8 (10'')

·Triserie de hombros en polea:
-Frontales+laterales+posteriores 3 x 15 (10'')

Estoy haciendo esta rutina para diversidad de hipertrofia (volumen)
Me la armo un entrenador del gimnasio donde estoy llendo.
Las X quiere decir llegar al fallo ( osea que la ultima rep. no puedas llegar a hacerla solo)
Puse las rayas porque sino se juntan las series i repeticiones con la de la semana 1..
Que opinan?



EJERCICIOS SEMANA I SEMANA II

HOMBROS
Press Militar 12-10-8-8-6_________ 4x12/15
D Elevaciones Laterales 2 x 10 / 2 x 8_________4 x 10/12
I Elevaciones Frontales 3 x 10______________ 3 x 10
A Remo Parado/Posterior 3 x 10_______________4 x 10
PIERNAS
I Sentadilla 5 x 12/15____________ 12-10-8-6-X-X
Prensa 4 x 12/15____________ 2 x 12 / 2 x 10
Peso Muerto 2 x 12 / 2 x 10_________ 4 x 12

ESPALDA
Polea Tras Nuca 4 x 12/15_____________ 12-10-8-8-X
D Maquina/Dominadas 4 x 10/12_______________ 5 max.
I Remo c/Barra 4 x 10/12_______________12-10-10-8
A Remo Maquina/Mancu 3 x 12_________________ DESCANSO
Trapecios DESCANSO_______________ 10-10-8-12-12
II TRÍCEPS
Press Francés 10-8-8-6-X_______________ 4 x 10/12
Polea 2 x 10 / 2 x 8 _____________4 x 10/12
A una Mano/con Barr 4 x 8____________________ 3 x 10/12

PECHO
Press Plano 12-10-8-8-6-X_________ 4 x 12/15
D Press Incl. 12 -10-8-8_________________ 4 x 12/15
I Press Decli. c/Manc DESCANSO_______________ 3 x 10/12
A Apertura 2 x 10 / 2 x 8_______________ 3 x 10/12
BÍCEPS
III Curl c/Barra 4 x 10/12_______________ 12-10-8-8-X
Alterno 4 x 10 _________________2 x 10 / 2 x 8
Banco Scott 4 x 8/10__________________ 3 x 8