hola, entreno hace 3 años piernas bien pesado! me gustaria que me envien alguna rutina para mujer, tengo 21 años y peso aprox 60kg! mi problema es que saco mas piernas que gluteos y me gustaria sacar mucho mas cola, hago piernas 2 veces por semana, no me gustaria mucho marcarlas, quiero mas volumen en el gluteo y piernas! tambien tengo mucho aductores y me gustaria quemarlos! todas las mañana desayuno una tarta de avena con 5 claras y me tomo 1 clara cruda y un cafe, almuerzo y ceno pechuga o pollo con arroz o fideos con queso, meriendo leche con cereales y siempre como bananas o manzanas, los domingo es libre y como mas! tambien me gustaria una rutina para marcar bien los abdominales! en sentadilla levanto 30 de cada lado y la barra pesa 20kg, o sea 80kg y la hago libre y bien profunda, patada de gluteo en la polea 60kg, cuadriceps 100kg y prensa 180kg, en los gemelos no tengo fuerza!

Jeannette POR FAVOR haganos llegar una idea de la rutina que haces actualmente. Tambien todo lo que comes en 48 horas continuas.

Roland

oigan pero la genetica no tine que ver ahi? o se pueden levantar o sacar mas gluteos solo con la rutina correcta?

SENTADILLAS (SQUATS) CREO QUE ES UNO DE LOS EJERCICIOS MAS COMPLETOS, APARTE DE DESPLAZAMIENTOS, zancadas o lounges como quieran llamarle.

La genética diría yo que junto con la dieta son para mí la madre del cordero, la rutina siempre es adaptable, date cuenta que como sir scorpio defiende, debes ir cambiandola cada x tiempo, o semanas, y también hacer semana con peso y a la otra con menos peso, ¿llegas al fayo? ¿levantas peso alto con pocas repes? ¿o levantas peso liviano con muchas repes? aquí en ésta última ganarás definición, si eres principiante en esto, yo te aconsejo que optes por una RUTINA de (DEFINICION) o sea, muchas repes y peso liviano, no solo te sentirás más cómoda, ganarás y veras antes las ganancias e incluso es más beneficioso y menos peligroso.

En el caso de piernas, yo optaría por una sola sesión a la semana, o sea, 1 hora de piernas donde impliques todo.

LO QUE PASA ES QUE TENGO FUERZA EN LAS PIERNAS Y AL HACER SENTADILLAS BIEN PROFUNDA Y ESTOCADAS ME CRECEN MUCHO LAS PIERNAS, Y YO QUIERO QUE ME CREZCAN MAS LOS GLUTEOS!!! ALGUIEN ME PUEDE DAR ALGUNA IDEA SI MI RUTINA ESTA BIEN O NO??? CUANDO EMPEZE EL GYM TENIA MUCHA COLA Y CON EL TIEMPO TENGO MENOS

Jeannette, mas tiene que ver la posicion de tus pies cuando hagas squats que otra cosa si buscas mejorar tus gluteos. Si tienes los pies juntos, haces pausa en el fondo, y inclinacion desde la cintura eso recluta mucho mas el vastus medialis, el musculo cuadriceps.

Si quieres mas gluteos en tu rutina de piernas, hacer squats con piernas mas separadas, lunges en una pierna, correr sprints y usar el reverse hyper. No existe rutina que te de definicion muscular, definicion es comida controla los carbos, azucares y cosas procesadas para definir.

Wendy