Por: Mtro en Nut. Marco VillegasEste ultimo punto es necesario considerarlo, ya que la mayoría de las personas en el gimnasio se saltan las pesas por el simple echo de que tienen la creencia mítica, que al hacer cardio, perderán masa muscular.
Sin embargo y por el otro lado, el utilizar erróneamente el cardiovascular no puede llevar a perder masa muscular e incluso a ganar grasa de manera localizada (mayormente en el abdomen), debido a una elevada producción de cortisol. Pongámoslo de una manera simple: si utilizamos el cardiovascular en un volumen adecuado, estimularemos la pérdida de grasa corporal, pero en un volumen inadecuado perderemos masa muscular y nos pondremos más flácidos.
Espero que con esto te des cuenta que la importancia de programar el adecuado tipo de cardiovascular es ¡obvio! Es gracioso como las personas pueden pasar horas diseñando sus rutinas de pesas y sus programas nutricionales, o al menos intentándolo. Pero cuando se trata del cardio, simplemente se “dejan llevar”. ¿Es realmente algo inteligente? Probablemente no. Y sí lo se, el cardio es aburrido. Pero ¿no vale la pena programarlo adecuadamente para lograr el cuerpo de tus sueños?
¿Qué tipo de cardio?
Existen muchos tipos de “cardio” o mejor expresado “trabajo de sistemas energéticos” y estos pertenecen a cualquiera de tres tipos: de baja intensidad, de intervalos y de alta intensidad.
baja intensidad: se refiere a realizar una actividad por un periodo relativamente prolongado de tiempo (30-45 minutos) a una baja intensidad de trabajo (60-70% de la capacidad cardiaca máxima). Un ejemplo es caminar en la banda a 3.2 mph con una inclinación de 12 grados.
Intervalos: los intervalos o el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad por sus siglas en ingles), alterna periodos de baja intensidad con periodos de alta intensidad. Por ejemplo 60 segundos de trote suave, seguidos de 30 segundos de sprits. También se puede utilizar una combinación de entrenamiento con pesas y cardiovascular de baja intensidad como una forma de HIIT, por ejemplo 2 minutos de andar en la caminadora inclinada alternando con 20 repeticiones de power clean y push press. Se realizar de 7 a 12 intervalos en un periodo de 10-15 minutos. Este tipo de entrenamiento es mi favorito cuando las calorías son adecuadas, porque citando a mi admirado LED Arturo Aguilar, este tipo de entrenamiento te da un hambre de perro.
Alta intensidad: realizar tandas de trabajo a alta intensidad, otro de mis favoritos y del que siempre le he platicado a mi amigo Alberto Sevilla, que te inducen a una acumulación de acido láctico digan de hacer sentir los glúteos hasta al más pateado de nuestros lectores. Por ejemplo hacer sprints de 400 metros con descansos de 2-3 minutos, cuando utilizamos tandas de sprints como un método de entrenamiento, estamos permitidos a realizar:
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