Las dietas de adelgazamiento que se ocupan unicamente de reducir la ingesta calorica, sin incluir algun tipo de actividad fisica, proveen muy poca ayuda al individuo porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa Muscular (Mientras que otros luchamos por conservarla a toda costa y hasta incrementarla). Aunque la bascula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el % de grasa respecto al peso total en relacion con el % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el Ritmo metabolico Basal (RBM) esta directamente relacionado con la cantidad de musculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB sera mas lento, por lo que se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes musculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.
La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar musculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas mas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energetico diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como lo es la edad y la genetica que tambien determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 Kg. de grasa al año.
Por que el entrenamiento de Fuerza.
Hace Años que se promocionan los deportes aerobicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aerobico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas despues de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duracion dado que, por lo general, con las actividades aerobicas no se desarrolla fibra muscular. Ademas, la combinacion de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una perdida de Tejido Muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar mas delgado si, pero tambien mas flacido. Es innegable que el ejercicio aerobico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solucion para mantenerse en el peso deseado.
Por lo general, la mayoria de los adultos pierden una gran cantidad de musculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminucion del RMB en 1 - 3 % por decada. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los musculos se hacen mas pequeños y, como la mayoria de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el musculo, puede que, aunque se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansion. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y mas grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aerobico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas despues de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías despues del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aerobico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 -12 repeticiones y con descanso minimos, durante 15 horas despues del ejercicio, su RMB subio aproximadamente un 9 %.
Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoria de ellas no experimente un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal (Bascula).
