Este entrenamiento está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para usted. Usted puede utilizar cardio de baja intensidad de la mañana o HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) en las noches. Esta rutina tendra exito si lleva una correcta dieta. Su dieta es más importante que su entrenamiento. Asegúrese de que está alrededor de un deficit de 500 calorías por día.
Lunes - Pecho y Triceps
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Pecho
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| Ejercicio |
Sets |
Reps |
Pecho Plano con Mancuerna
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4 |
8, 8, 6, 6 |
Pecho Inclinado con Barra
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4 |
8, 8, 6, 6 |
| Cable Crossovers |
4 |
8 |
| Triceps |
| Ejercicios |
Sets |
Reps |
Press de Banco con agarre cerrado
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3 |
8 |
| Extensiones de Triceps Acostado |
3 |
8 |
| Triceps Pulldown con Cable |
3 |
8 |
| Notas de la Rutina |
| Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado |
| Martes - Abs & Cardio |
Entrenamiento
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| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
| Jueves - Abs & Cardio |
Entrenamiento
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| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
| Viernes - Piernasy Hombros |
Piernas
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Ejercicio
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Sets |
Reps |
| Sentadillas (Squat) |
4 |
8 |
Peso Muerto con Piernas Rigidas
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3 |
8 |
| Biceps Femoral en Maquina |
3 |
8, 8, 6 |
Extensiones de Pierna
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3 |
8, 8, 6 |
| Pantorrilas |
4 |
15, 12, 10, 8 |
| Hombros |
| Exercise |
Sets |
Reps |
Press Militar
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4 |
8, 8, 6, 6 |
Laterales con Mancuerna
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3 |
8 |
Posterior con Mancuera
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3 |
8 |
Notas de la Rutina:
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| Ninguna. |
| Sabado - Abs & Cardio |
| Entrenamiento |
| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
DOMINGO- DIA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA
