Domingo:
Siempre comienzo mi semana de entrenamiento con piernas los domingos: En temporadas de competencia realizo 4 sets de squads, sin prestarle atención a cuanto peso puedo hacer, pero haciéndolo de la manera y forma correcta. Los pies a nivel de los hombros, pecho afuera mientras miro hacia arriba, y luego squad, el trasero hacia afuera, un poco más de 90 grados como si te estuvieras sentando en una silla. Si eres un novato agarra una silla y úsala para acostumbrarte al movimiento. Yo incorporó sentadillas estocadas en la máquina de hack squad. Usualmente entre 6 a 8 repeticiones por pierna, seguido de unos 30 segundos de descansos antes de utilizar la otra pierna; 3 a 4 sets.Dependiendo de cómo me sienta con el entrenamiento ese día y de donde este, tal vez hasta haga Walking lunges después. Todo depende de cómo se sienta tu cuerpo y como reaccione a el entrenamiento. Créeme, después de esto tu corazón va a estar muy acelerado y vas a estar empapado en sudor; vas a estar quemando mucha más grasa de la que crees.
Lunes:
Los lunes son mis días de espalda y he visto buenos resultados realizando pull-ups con un grip wide. Empiezo con pull-ups porque es cuando tengo la mayor cantidad de fuerza realizarlos. Me aseguro de subir hasta arriba y bajar hasta que los brazos me queden totalmente estirados. 3 – 4 sets de pull-ups, y luego hago cable rows parado con un brazo a la vez, mientras me concentro en la coordinación de mente y musculo. Si tienes que ir muy liviano para lograrlo, pues liviano será. Asegúrate de estar trabajando tus lats. Si usas mucho peso, entonces terminaras usando otros músculos, cuando usas mucho peso tendemos a contraer mucho los trapecios y eso saca totalmente de forma nuestro ejercicio. 6 – 8 repeticiones por brazo parado, las rodillas un poco dobladas para el balance. Luego realizo rows pero sentado con cables de un brazo a la vez igual, 6 - 8 repeticiones para llegar a el fallo, 3 a 4 sets. Luego rows de un brazo pero esta vez con peso libre, en un bench plano.Dependiendo de cuanta fuerza tenga en ese momento, trato de hacer de 6 a 8 repeticiones a fallo, mientras arqueo mi espalda y manteniendo una postura fuerte. La siguiente semana hago lo mismo pero voy en reversa, es decir empiezo con el último y termino con el primero, con la ecxepcion de pull-ups que siguen siendo mi primer ejercicio. Trato de hacer este cambio para que mi cuerpo no se acostumbre a hacer lo mismo todas las semanas.Luego de terminar mi entrenamiento de espalda trabajo los abdominales inferiores. Realizo 3 sets de hanging bar, espalda recta, mientras levanto mis piernas con las rodillas un poco dobladas. 10 – 12 repeticiones. Luego busco una alfombra para abdominales y hago levantamiento de piernas mientras estoy acostado boca arriba, 3 a 4 sets de 10 – 12 repeticiones. Al final de 6 a 8 sets es todo lo que necesitas para los abdominales inferiores.
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Martes:
Día de pecho. Empiezo con pecho plano y siempre empezó liviano en mi primer set de 15 repeticiones. Movimiento completo, totalmente hasta estirar totalmente los brazos y bajo hasta tocar el pecho. Mis siguientes dos sets son de 6 a 8 repeticiones con el mismo movimiento completo, y que la última repetición sea hasta el fallo. Siempre e encontrado que es mejor tener a un spotter que te asista en esa última repetición. Luego que termino pecho plano sigo con flys con mancuernas, (peso liviano) abrir el pecho a su total extensión con los codos levemente doblados, y asegúrate de apretar los pechos cuando llegues hasta arriba. Me aseguro de realizar este movimiento lento para sentir el estiramiento abajo y la contracción arriba. 3 – 4 sets, 6 – 8 repeticiones. Luego cambio a flys con mancuernas pero inclinado utilizando las mismas reglas y las mismas repeticiones y sets. Luego nos mudamos a barra inclinada, cuando hago barra inclinada traigo mis manos dentro de la barra con unas 4 pulgadas separando mis manos. Esto enfoca más el ejercicio a la parte alta del pecho por la clavícula y también trabaja los tríceps. Me seguro de ir totalmente hasta abajo donde la barra toca justo debajo de mi quijada. Obviamente uso pesos livianos, utilizando unas 25 libras de cada lado. 3 – 4 sets, 6 – 8 reps. Luego hago flys con cable, Con un total de 6 sets. Los primeros 3 sets hago el movimiento empezando desde abajo mientras traigo mis brazos tan alto como puedan hasta que se toquen a lo alto. Este movimiento desarrolla le pectoral inferior. Luego los últimos 3 hago flys con cable regular. Empiezo pesado realizando de 4 a 6 reps, y luego bajo el peso, pero siempre llego al fallo. Me aseguro de sentir la contracción al máximo, y como dije anteriormente, si me toca ir liviano pues así será. Ya en este punto estoy exhausto así que me tomo de 3 a 5 minutos de descanso, bebo un poco de gatorate y luego voy y hago mi super serie de pushup y dips. Hago las pechadas en un block para pechadas donde me permite bajar el pecho más de las palmas de mi manos para así sentir más el estirón y subo hasta quedar con los brazos totalmente estirados; Trato de llegar al fallo. Luego voy a dips y repito esto uno tras otro, llego al fallo en pushups voy a dips llego al fallo y etc. Con un total de 6 sets, 3 de pechadas y 3 de dips. Concluyo mi entrenamiento con pantorrillas. 3 sets sentado y 3 parado.
Miércoles:
Día de bíceps: empiezo con mancuernas parado. No pierdo tiempo empezando con 40lbs en cada brazo y hago tantas repeticiones como pueda. Luego bajo a 30lbs igual hasta el fallo, luego 20. Luego voy al predicador con 1 brazo. Me concentro en la sensación de ardor realizando las repeticiones lentas tanto en el positivo como en el negativo. Todo el camino hasta arriba y todo el camino hasta abajo, sin descansar abajo, el rango de repeticiones depende de cuando falle, sean 5 o 8 repeticiones. Mi última negativa la realizo en 10 segundos lo que significa que luego de subir bajo contando de 1 a 10 y no llego hasta abajo hasta haber contado 10. Esto siempre me ha dado excelentes resultados, cuando acabo con predicador de un brazo realizo predicador con barra Z. 3 – 4 sets, 6 – 8 repeticiones, mismo formato, 10 segundos en el último negativo de cada set. Luego me mudo a martillo con mancuernas parado. 3 – 4 sets, 6 – 8 reps. Seguido de barra Z con grip reverso, 3 – 4 sets, 6 – 8 reps. Cuando acabo con esto normalmente no puedo hacer más, así que voy liviano a realizar cables. Hago curls de lado esto se enfocara en la cabeza de afuera del bisep, el musculo que separa el bisep del tricep.Concluyo mi entrenamiento con sentadillas. Hago el movimiento old school y la maquina estándar para sentadillas. Hago mis 3 primeros sets hiendo todo el camino hasta arriba y todo el camino hasta abajo. Apretando cuando subo y arqueando la espalda cuando bajo, le recomiendo a cualquiera que quiera mejorar sus abdominales, hacer una pausa de 3 segundos arriba manteniendo la contracción y luego lento en el camino hacia abajo. Encontraras que solo podrás hacer de 6 a 8 reps. Calidad sobre cantidad. Los siguientes 3 sets son con la bola médica.
Jueves
Día de hombros: empiezo con press militar con barra. 3 - 4 sets detrás el cuello, 6 a 8 reps. Seguido por press militar con mancuernas, 3 – 4 sets, 6 – 8 reps, rotando las manos hacia dentro mientras llegas al tope. Luego normalmente hago lateral raises o upright rows, dependiendo de que hice la semana anterior. (Siempre es bueno cambiarlo un poco todas las semanas). Upright rows 3 – 4 sets, 6 – 8 reps. Las manos tocándose, alineando el movimiento con tu torso a medida que subes, extendiéndote completamente en el tope a nivel de tu nariz. Front lateral raises consiste en alternar cada movimiento de izquierda y luego derecha. Quieres subir aún más del nivel de tu cabeza para maximizar el movimiento. 3 – 4 sets, 6 – 8 reps alternando. Lo mismo es igual con lateral raises. Cuando hacen lateral raises recomiendo mantener los brazos rectos, los codos levemente doblados, todo el camino hasta arriba, y todo el camino hasta abajo.Termino mi entrenamiento del jueves con espalda baja y hamstrings. Para espalda baja busco una silla romana y hago 6 sets. Extendiéndome completamente arriba, con la espalda arqueada; bajo pero no del todo para mantener la contracción en el musculo. 3 sets regulares, y luego 3 sets con una bola detrás de mí cuello y los codos hacia afuera. Luego hago hamstring curls 3 sets de 6 a 8 reps.
Viernes
Este es mi día de tríceps. Siempre empiezo con skull crushers con barra z en un banco declinado. Esta declinación ayudara a apuntar directamente al tricep en el movimiento negativo. Los codos siempre cerrados mientras te extiendes arriba. En el camino abajo quieres apuntar a tu frente. 3 – 4 sets, 6 – 8 reps. Me gusta seguir con dips en un banco, prefiero hacerlo con los pies a nivel de mi cuerpo, y siempre manejo el movimiento con mis palmas, los dedos relajados. Esto apuntara a la parte interna del tricep. Este ejercicio lo hago hasta el fallo. Usualmente en el primer set hago alrededor de 15 a 20 reps, pero solo descanso 30 segundos entre sets, así que obviamente en los siguientes 2 sets las repeticiones bajan notablemente. Luego me voy a los cables y hago extensiones con la soga, los codos cerrados, hiendo todo el camino hacia arriba y todo el camino hacia abajo, 3 – 4 sets, 6 – 8 reps. Luego cambio a extensiones detrás de la cabeza con la misma soga en cables, mientras mantengo los codos cerrados extiendo lo más posible hacia adelante para obtener la mejor contracción posible. 3 – 4 sets, 6 – 8 reps.
Sábado
Día de descanso; cuando estoy en temporada haciendo dieta ya sea para una competencia o una sesión fotográfica hago cardio en las tardes. Mi entrenamiento de pesas siempre es en las mañanas después de desayunar. Cuando termino con mi entrenamiento mis comidas son de alto complejo y carbohidratos simples, con proteína, grapefruit, arroz integral pollo o pescado, descanso un par de horas y luego voy al campo. Normalmente estoy adolorido de mi entrenamiento de piernas del domingo unas 48 horas, así que no hago cardio hasta usualmente el martes y ahí es cuando hago mis sprints y saltos de soga. Los viernes hago mi entrenamiento plyometric. 3 sets de jump squads por 8 repeticiones, 3 sets de lunge jumps (3 cada pierna) 8 repeticiones. 3 sets de lunge jumps alternados por un total de (16 repeticiones). Luego hago un movimiento en donde salto lo más alto que pueda mientras trato de tocarme los dedos impulsando ambas piernas hacia arriba. Solo puedo hacer esto 6 veces, pero es muy bueno para tus abdominales inferiores también.
AUTOR: JASON BORISH
