Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.
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Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
- Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.
- Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)
SEMANAS 1-3:
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
| Quadriceps/Gluteos | Leg Press (Prensa) |
1 | 15 |
| Biceps Femoral |
Maquina de Biceps Femoral |
1 | 15 |
| Espalda Superior |
Remo con Cable Sentado |
1 | 15 |
| Pecho | Pecho en Banco Plano |
1 | 15 |
| Hombros | Hombro con Mancuernas |
1 | 15 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuerna |
1 | 15 |
| Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) |
1 | 15 |
| Biceps | Biceps con Barra |
1 | 15 |
| Espalda Baja |
Extensiones de Espalda | 1 | 15 |
| Pantorillas | Pantorrillas Parado |
1 | 15 |
| Ante Brazo |
Encogimiento de muñeca con Barra |
1 | 15 |
| Abdominales | Encogimientos | 1 | 15 |
SEMANAS 4-6:
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
| Quadriceps/Gluteos | Leg Press (Prensa) |
2 | 12 |
| Biceps Femoral |
Maquina de Biceps Femoral |
2 | 12 |
| Espalda Superior |
Remo con Cable Sentado |
2 | 12 |
| Pecho | Pecho en Banco Plano |
2 | 12 |
| Hombros | Hombro con Mancuernas |
2 | 12 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuerna |
2 | 12 |
| Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) |
2 | 12 |
| Biceps | Biceps con Barra |
2 | 12 |
| Espalda Baja |
Extensiones de Espalda | 2 | 12 |
| Pantorillas | Pantorrillas Parado |
2 | 12 |
| Ante Brazo |
Encogimiento de muñeca con Barra |
2 | 12 |
| Abdominales | Encogimientos | 2 | 12 |
Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intesidad.
- Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)
- Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc
- Hacer series y repeticiones, como se indica.
- El descanso 60-90 segundos entre las series.
- Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente
Rutina 1: Parte Superior
| Parte del Cuerpo |
Ejercicio | Sets | Reps |
| Pecho | Pecho en Banco Plano con Manc Aperturas con Mancuernas |
2 1 |
10-12 10-12 |
| Espalda Superior |
Remo con Mancuernas Remo Sentado con Cable |
2 1 |
10-12 10-12 |
| Hombros | Hombro con Mancuerna Sentado Elevaciones Laterales con Mancuerna |
2 1 |
10-12 10-12 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuernas |
2 | 10-15 |
| Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) |
2 | 10-12 |
| Biceps | Biceps con Barra |
2 | 10-12 |
| Ante Brazo |
Encogimiento de muñeca con Barra |
2 | 10-12 |
Rutina 2: Parte Inferior
| Parte del Cuerpo |
Ejercicio | Sets | Reps |
| Quadriceps/Gluteos |
Sentadillas en Maquina |
1 | 8-12 |
| Quadriceps | Extensiones de Pierna |
1 | 10-12 |
| Biceps Femoral |
Maquina de Biceps Femoral |
1 | 10-12 |
| Espalda Baja |
Extensiones de Espalda |
1 | 20-30 |
| Pantorrillas | Pantorrillas Parado | 1 | 12-15 |
| Abdominales | Encogimiento Encogimiento Invertido |
2 2 |
15-40 15-30 |
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