Es el caso de la ciudad de Leganés, la más longeva de toda Europa. La apuesta por la gimnasia para mayores ha provocado que las últimas estadísticas de la UE (Unión Europea), señalen a la ciudad madrileña como en la que la gente vive más años.Los médicos recomiendan la gimnasia para mayores porque mejoran el rendimiento de los músculos y la desaparición de músculos atrofiados por la ausencia de ejercicio. Aunque sólo sea dos veces por semana, una gimnasia de mantenimiento será básica para la salud de los mayores, que agradecen sentirse útiles, sanos y hacer lo que los más jóvenes con su edad.La gimnasia para adultos mayores tiene como objetivo motivar la práctica de la actividad física, para atenuar las consecuencias del paso del tiempo, buscando el bienestar en un grupo de pertenencia.
ELEMENTOS. BASES Y METODOS. FORMAS DE TRABAJO
Un programa completo de actividades para personas mayores debe incluir una serie de actividades. Las actividades propuestas tendrán un abanico extenso de posibilidades que existen dentro del marco de la actividad física y la salud. La extensa relación permitirá ofrecer un macrociclo repleto de diversos y atractivos microciclos
Fase de aclimatación Fase de formación Fase de fortalecimiento
Propuesta de objetivos Adaptación neuromuscular, aprendizaje de las técnicas de movimiento; cursillo de percepción física Estabilización y ampliación de las técnicas de movimiento; desarrollo de la resistencia (fuerza) Logro de los efectos beneficiosos para la salud de todo el organismo local de fuerza
duración 4-6 semanas De 6 semanas a 6 meses Acompaña a la vida
Frecuencia de entrenamiento 2 sesiones /semana 2/3 sesiones /semana 2/3sesiones/semana
Ejercicios físicos 6-8 ejercicios fundamentale spar el conjunto de la musculatura 8-10 ejercicios fundamentales para el conjunto de la musculatura 8-12 ejercicios fundamentales para el conjunto
Intensidad de resistencia 20/30% de la fuerza dinámica máxima individual 30-40% De 40 a 60%
Número de repeticiones por serie de ejercicios 10-12 15-20 15-25
Pausas entre los ejercicios 90-60 segundos 60-30 segundos Máximo 30 segundos
Número de vueltas Hasta 2 2-3 2-3
- - seleccionar los ejercicios por principales grupos musculares (poliarticulares) combinando agonistas y antagonistas por parejas
- - mínimo 5 repeticiones y máximo 15 repeticiones
- - dos segundos para la fase concéntricas más cuatro segundos para la fase excéntrica
- - aproximadamente 50 segundos a 70 segundos de esfuerzo
- - rango de movimiento completo (a no ser que exista patología)
- - evitar la maniobra de Valsalva [exhalar cuando el peso es levantado e inhalar cuando el peso vuelve a la posición de partida]
- - el orden de actividades dentro de la sesión , a preferencia del sujeto, aunque si el objetivo prioritario es aumentar la fuerza, debe ser siempre el primer bloque de la sesión
Por nuestro lado, recomendamos encarecidamente la utilización del entrenamiento funcional para este grupo poblacional, puesto que les reeducará a no adoptar posturas contraindicadas durante la vida cotidiana y les favorecerá la realización de acciones comunes que estaban comprometidas antes de comenzar el programa de entrenamiento contra resistencias. Bajo este prisma se sugiere adaptar los ejercicios a las necesidades funcionales que presente.
Actividades básicas y gimnásticas
El objetivo es un acondicionamiento físico general. Se trabajará con movimientos globales de grandes grupos musculares. Dentro de este grupo se engloba la marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento, gimnasias suaves (Eutonía de Gerda Alexander, yoga, RPG...) y el trabajo en gimnasia sin aparatos y con aparatos.
Algunos ejemplos de actividades dirigidas que implican el trabajo de las actividades gimnásticas serían actividades tales como:
Ø Caminar
Ø Avanzar hacia delante con pasos largos
Ø Andar desordenadamente sin chocar
Ø Caminar entre líneas sinuosas
Ø En parejas, caminando uno al lado del otro
Ø Caminar hacia atrás
Ø Caminar lateralmente
Ø Combinación de pasos de marcha a caminar lateral
Ø Combinación de pasos en distintas direcciones
Ø Combinación del caminar con formas variadas de paso
Movilidad articular y estiramiento muscular
A nivel articular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad sino realizar una buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de movimiento. A nivel muscular se debe ser más analítico. Dentro del abanico de posibilidades destacaremos el trabajo de las articulaciones más importantes de nuestra anatomía.
Ø Nudillos
Ø Muñeca
Ø Articulación del codo
Ø Articulación del brazo
Ø Parte superior de los hombros, omoplatos
Ø Articulaciones del pie y de la rodilla
Ø Articulación de la cadera
Reforzamiento muscular
El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que engloba también la fuerza-resistencia.
Ø Flexionar y estirar la parte superior del cuerpo
Ø Extensión lateral de la parte superior del cuerpo
Ø Estiramiento de la parte superior del cuerpo
Ø Movimiento de giro de cadera
Ø Flexión de la parte superior del cuerpo
Ø Trabajo de los músculos del abdomen
Ø Columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar
Ø Métodos de entrenamiento de fuerza dinámica y entrenamiento de fuerza estática
Coordinación general y segmentaria
Es importante trabajar con el cuerpo para la construcción de un esquema corporal pero también se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades y experiencias nuevas. Es preferible empezar por las conductas motrices de base y después pasar a las perceptivo-motrices (psicomotricidad)
a.-Equilibrio
b.-Destreza y habilidad
c.-Psicomotricidad
Corrección y ajuste postural
Implica educación y toma de conciencia de la postura. El trabajo se centrará básicamente en la columna, cintura escapular y cintura pélvica. Se relaciona con la gimnasia suave, relajación, equilibrio...
Educación de la respiración
Se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenación sanguínea y la relajación física y psíquica. Cada persona mayor debe controlar su propio ritmo. Se debe contemplar durante toda la sesión y sobre todo tras ejercicios de cierta intensidad.
Relajación
Además de liberar el estrés, disminución de la tensión muscular, también actuará para ayudar al conocimiento del propio cuerpo.
Juegos
Sin olvidar su objetivo lúdico, nos puede permitir desarrollar diversas cualidades de una forma más espontánea, autónoma y menos dirigidas. Se puede trabajar la capacidad de comunicación, la atención, la concentración, la memoria, la velocidad de reacción segmentaria, etc.
Bueno, espero que hayáis tomado buena nota, y que este verano disfrutéis de unas increíbles vacaciones, sin olvidar que los deberes deben realizarse periódicamente para no perder el ritmo que nuestros alumnos han adquirido durante todo el curso. Un abrazo muy fuerte, y hasta pronto.
Cómo ayudar a personas mayores con movilidad reducida.
Cuando una persona tiene problemas de movilidad, bien sea por un problema de huesos, o bien por otro tipo de enfermedad, es habitual que necesite la ayuda de otra persona para poder desarrollar su vida, máxime cuando se trata de personas mayores. Por eso, desde nuestro blog de salud, consideramos interesante que conozcas cómo ayudar a personas mayores con movilidad reducida.
La edad es un factor importante que limita el movimiento de las personas. Con el paso del tiempo, los músculos van perdiendo elasticidad y los huesos van perdiendo fuerza. Una caída puede tener consecuencias muy graves, como puede ser una rotura de cadera, algo habitual entre las personas mayores. En estos casos, te puede servir conocer unos pequeños trucos para ayudar a personas mayores con movilidad reducida.
En ocasiones hay que tener un poquito de paciencia. En caso de que tengas una persona mayor en casa, lo que hay que hacer es facilitarle la vida. Para ello, hay unas medidas sencillas que puedes hacer para acondicionar la casa de forma que le resulte fácil moverse por ella.
Entre las medidas que puedes tomar para ayudar a las personas mayores con movilidad reducida es no poner obstáculos por el suelo. Es decir, muebles bajos, los juguetes de los niños, alfombras, zapatos u otros objetos que no puedan verse. Es muy recomendable que pongas un plato de ducha en lugar de bañera, que es más difícil de acceder para las personas mayores. Los resbalones en la ducha pueden ser complicados, así que puedes poner algún material antideslizante en el suelo de la ducha.
Las escaleras son muy incómodas, por lo que si tienes la posibilidad de utilizar el ascensor o de colocar una rampa, mejor. Los muebles pueden jugarte una mala pasada, por lo que puedes clavarlos y pegarlos en la pared, porque puede pasar que se agarren al mueble y este se mueva por no estar sujeto y se caíga la persona.Los cristales transparentes pueden confundirles, así como los espejos. Por último, es muy recomendable que una persona con movilidad reducida lleve un móvil o algún aparato de manejo sencillo, para que en caso de emergencia pueda ponerse en contacto con un familiar o con un médico.
Mujeres en forma a cualquier edad.
A partir de una determinada edad las mujeres presentan más dificultades para mantenerse en forma. La menopausia suele marcar un antes y un después en su estado físico sobre todo debido a la caída hormonal y los efectos de la comida y del ejercicio físico ya no son los mismos ya que el cuerpo de la mujer tiene menos capacidad para transformar las proteínas en fibras musculares.
Para contrarrestar los efectos físicos de la menopausia una recomendación médica es aumentar el consumo de proteínas controlando las grasas. Ello no quiere decir que haya que comer más, sino cambiar los hábitos en nuestras comidas e incrementar la cantidad de este tipo de alimentos. El ejercicio es la otra gran baza de que dispone la mujer para mantenerse en perfecta forma física, pero no todo vale. A partir de determinada edad hay que poner especial cuidado en evitar las caídas ya que la descalcificación de los huesos, la osteoporosis o la artrosis pueden suponer un riesgo añadido y cualquier resbalón puede implicar una lesión o una fractura de graves consecuencias. Lo más recomendable son los ejercicios de resistencia como caminar, nadar o bicicleta estática, o realizar una gimmasia específica para mayores que, junto con una adecuada alimentación, puede ayudar a las mujeres a combatir la pérdida de masa muscular.
Antioxidantes y Vejez.
Muchos productos cosméticos y propuestas de dietas argumentan que los antioxidantes ayudan a frenar los efectos del paso del tiempo y retrasar la vejez, sin embargo un estudio reciente demuestra que eso no es así.
Los científicos señalaron en la revista Genes and Development Journal que no encontraron evidencia clara de que los antioxidantes retrasen el envejecimiento, la conclusión proviene de la investigación realizada sobre gusanos nemátodos modificados genéticamente para que sus organismos fueran capaces de eliminar el exceso de radicales libres.
Tanto los gusanos modificados como los normales vivieron el mismo tiempo, lo cual sugiere que el estrés oxidativo no es un factor tan importante en el envejecimiento de nuestras células y tejidos como hasta ahora se ha pensado.
Los científicos de la Universidad de Londres utilizaron los nemátodos por ser una especie que comparte muchos genes con los humanos, además de tener un período de vida que puede medirse en días, lo cual es crucial para que los científicos puedan obtener información sobre cambios a largo plazo en su organismo.
El hecho de que esta investigación afirme que el consumo de antioxidantes no frena el envejecimiento no significa que nuestro organismo no los necesite, una dieta balanceada es fundamental para proveer al cuerpo de todo lo que requiere para funcionar correctamente y prevenir enfermedades.
Quizá los antioxidantes no jueguen un papel fundamental para evitar envejecer, pero sí ayudan a mantener un mejor nivel de vida al contribuir a mantenernos sanos y evitar daños producidos por otras sustancias.
Eso sí, los antioxidantes y otros micronutrientes deben ser obtenidos a través de la dieta diaria, los alimentos que forman parte de nuestras comidas son capaces de proveernos la cantidad de aquellos que realmente nos son beneficiosos.El uso de suplementos y comprimidos debe ser supervisado por un médico o nutriólogo pues en algunos casos los antioxidantes pueden causar mas daños que beneficios; por ejemplo, los betacarotenos resultan dañinos para los fumadores al incrementar el riesgo de padecer cáncer d epulmón, minetras que si se tiene diabetes y se toman suplementos con vitamina C, se aumenta el riesgo de ateroesclerosis.
Ingerir ácido fólico en la vejez:
Londres, 18 ene (PL) Consumir determinadas dosis de ácido fólico acelera la velocidad de procesamiento de información y la memoria en las personas adultas, según una investigación publicada hoy en la revista The Lancet.>>
Los especialistas relacionan los cambios de las funciones cognitivas por la vejez con el riesgo a sufrir demencia durante la tercera edad.>>
Científicos holandeses concluyeron que ingerir complementos de ácido fólico -o folato- durante tres años continuos mejora el rendimiento mental, en personas de entre 50 y 75 años de edad.>>
Estudios anteriores habían señalado, como factores de riesgo, a las bajas cantidades de folato y las elevadas concentraciones de homocisteinas en la sangre de los adultos, causas relacionadas con una actividad cognitiva escasa.>>
Seleccionaron 818 individuos de ambos sexos con altas concentraciones de homocisteinas para suministrarle, a un grupo de ellos, 800 microgramos diarios de folato, y placebo a otro.>>
Las pruebas de memoria y velocidad en el procesamiento de información arrojaron resultados positivos en los consumidores de ese ácido, y no ocurrió así en los que recibieron la sustancia inocua.>>
En ese grupo los niveles de homocisteinas en la sangre disminuyeron, sostuvieron los doctores, lo que indica un aumento en la agilidad y capacidad mental.>>
Ese incremento, insistieron, trajo como resultado que los sometidos a las pruebas presentaran un rendimiento cognoscitivo equivalente al de personas cuatro o cinco años menores.>>
Deben realizarse investigaciones similares en otros grupos poblacionales, como personas con discapacidades cognitivas leves o demencia, para entender mejor la relevancia clínica del ácido fólico en estas funciones, propusieron los doctores.>>
El folato, una vitamina del complejo B, se encuentra en alimentos como los cereales, frutas, algunas verduras y el hígado.>>
Además, las mujeres embarazadas deben consumirlo para prevenir malformaciones en el feto como la anancefalia y la espina bífida.>>
Acido fólico, un aliado en la vejez
