Consume en todas las comidas una de las siguientes fuentes de proteína (el cálculo se basa en personas de 55 a 90 kilos de peso ósea de 120 a 200 libras): · 168 gr de pechuga de pollo. · 168 gr de pechuga de pavo. · 195 gramos de carne picada. · 168 gramos de atún en lata · 4 claras de huevo y 4 huevos enteros · 1 ½ tazas de queso desgrasado · 2 cucharadas de proteína de suero en polvo (mezcladas con agua) 2. Los carbohidratos: Sigue tomándolos a diario, y repártelos más o menos equilibradamente a lo largo de 6 comidas. Elije uno de los siguientes en cada una de ellas: · 1 patata grande · 2 tazas de avena cocida · 1 taza de arroz cocida · 3 rebanadas de pan integral · 1 taza de pasta 3. Cada comida debe ser una combinación de una toma de unos 40 gramos de proteína y otra de 40 a 50 gramos de carbohidrato, de acuerdo a lo explicado arriba. Por ejemplo, a la hora de cenar, puedes comer una pechuga de pollo de unos 170 gramos de peso con un puñado de legumbres ó vegetales, o una taza de arroz. La única excepción es la comida post entrenamiento, aquí duplicaras la ingestión de carbohidratos, y en vez de una taza de arroz tomaras 2. La razón de eso se debe a que entonces el cuerpo necesita carbohidratos y proteína adicionales para iniciar el procero de recuperación y desarrollo. Si comes poco en esos momentos, retrasaras tus progresos. Y no des nunca la espalda a toda clase de grasa. La grasa sana, como la que se encuentra en huevos, aguacates, frutos secos y pescados, ayudan a mantenerse esbelto, recuperarse de los entrenamientos y conseguir el cuerpo que desean.
