Te ha sucedido que justo terminando tu rutina de entrenamiento o después de unas horas

¿Te sientes extremadamente cansado?, O ¿Al día siguiente te duelen mucho los músculos que entrenaste a un punto que no quieres moverte ni pararte de la cama?

Esto es a lo que llamamos fatiga muscular o cansancio muscular. Que puede darse por muchos factores como:

Principalmente

-Alimentación: Probablemente estemos comiendo menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita y esto no solo atrasa la recuperación, afecta nuestros resultados.

LOS CARBOHIDRATOS SON NECESARIOS ANTES Y DESPUES de los entrenamientos.

nota: Salvo casos clínicos específicos donde el protocolo de dieta sea estricto con los carbohidratos y tenga un focus hacia la dieta PALEO (Grasas + Proteínas)

-Falta de sueño: Lo he dicho muchas veces, si no duermes al menos 6 horas, todo tu entrenamiento y por muy bien que hayas comido, será por gusto. Pues los niveles hormonales se ven afectados directamente. Y A consecuencia la testosterona baja drásticamente.

-Sobre entrenamiento: Sesiones de 2 incluso 3 horas seguidas en 1 solo día. Esto está mal! Tu rutina de entrenamiento no debería durar más de 45 minutos si es de pesas y no más de 30 minutos si es tipo HIIT. El cardiovascular en este momento puedes hacerlo después de pesas o separado en otra hora del día. Pero normalmente las personas entrenan MAS DE LO QUE DEBERIAN, sacrificando sueno y alimentación por querer BAJAR o RAYARSE MAS RAPIDO y a consecuencia no solo perderán músculos, se sentirán muy cansados y acabaran dejando de ir al GYM.

-Edad: la edad es un factor muy importante a considerar. Un adolecente de 20 años se recupera mucho más rápido que una persona adulta de 30 o 40 años. En estos casos es muy importante suplementar HMB. Para ayudar al cuerpo a preservar la masa muscular que tiene pero al mismo tiempo inducir un crecimiento. (Siempre acompañado de una actividad física).

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Secundarios

Pre work outs: Los pre entrenadores son geniales para esos días de pereza o cansancio físico/mental, pero a veces por EGOCENTRISMO, por querer ENTRENAR MAS DURO, por querer MOVER MAS PESOS, no nos percatamos que estamos bajo el efecto de estimulantes muchas veces de grado farmacológico y por decirlo de alguna manera SOMOS SUPER HUMANOS y no sentimos el DOLOR o CANSANCIO en el momento, pero una vez pasen los EFECTOS ESTIMULANTES (2 horas aproximadamente) TODO CAMBIA. Asique debes tener precaución como, cual y en qué momento usar los pre entrenadores.

-Falta de Aminoácidos: Toda persona que entrena con pesas o resistencia (Ruptura o micro lesiones del tejido muscular) Necesita suplementar BCAA (Aminoácidos ramificados) en su dieta.

-Testosterona: Créanlo o no. Tantos hombres como mujeres se ven afectados en este punto.
¿Por qué tanta insistencia con la testosterona? Por qué a menores niveles de testosterona menor será nuestro tamaño muscular, menor será la fuerza y a consecuencia MAS FACIL SERA almacenar grasas (Principalmente Mujeres).

A hora la gran pregunta.

¿Qué puedo hacer para acelerar mi recuperación o disminuir los dolores musculares?

Analiza cuál es tu problema o tu debilidad con lo mencionado en este artículo.

Aclara tus objetivos ¿Qué quiero hacer con mi cuerpo? -> ¿Busco estética? ¿Busco rendimiento? ¿Busco ganar competencias de resistencia? ¿Me interesa solo la fuerza?

¿Qué suplementos aceleran la recuperación y disminuyen el dolor muscular?
(Escoge lo que necesites)

Aminoácidos Ramificados -> INDISPENSABLE

Creatina – > Recupera ATP rápidamente

Sweet Potato -> Combustible en polvo que puedes tomar antes/durante/después de tus entrenamientos

HMB -> Indicado para personas adultas (Ayuda a mantener su masa muscular) También se recomienda en individuos con obesidad sarcopenica (Acompañado de una rutina de resistencia)

Glutamina – > INDISPENSABLE para acelerar la recuperación y bajar los dolores musculares

Omega 3 -> Ayuda a las inflamaciones y a lubricar articulaciones

Beta Alanina -> De mis favoritos y siempre a recomendar en atletas de alto rendimiento. Ayuda a libera el ácido láctico de los músculos. Sin duda alguna algo que deberías probar.

Soporte de Testosterona -> En sospecha de baja testosterona (Falta de fuerza, pereza, cansancio excesivo, acumulación de grasa) Tanto hombres y mujeres pueden beneficiarse de un soporte de testosterona natural.

Espero sea de ayuda en tus debilidades. Recuerda no es necesario matarse tanto en el gimnasio haciendo horas y horas de cardio ni entrenamientos de resistencia, Lo más importante es la alimentación y los suplementos aceleran los procesos o suplen compuesto que el cuerpo deja de fabricar a la misma intensidad de cuando éramos más jóvenes.

La batalla es contra ti mismo. Plante tus objetivos y trabaja en ellos!.

Por Lic. Joel Bustamante
Sports Nutritionist
International Fitness Association
Body Building Latino Team

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