De por si, la rutina sola te dará excelentes resultados en ganancia muscular, pero para mantener esa masa muscular necesitaras seguir un plan nutricional y un protocolo de suplementación.

Este programa tiene un volumen elevado de trabajo. Entrenaras 6 días a la semana, para asegurarnos que además de aumentar y mantener tu masa muscular, puedas perder algo de grasa.

Intenta hacer lo mejor posible para seguir el programa al pie de la letra, la suplementación es muy importante para la recuperación después de los entrenamientos.

Bien vamos al war !

Esta rutina está diseñada para seguirla por 1 mes, 6 días a la semana. Vamos a dividir los grupos musculares de la siguiente forma:

  • Lunes: Legs (Piernas)
  • Martes: Chest and Delts (Pecho y Hombros)
  • Miercoles: Conditioning (Cardio)
  • Jueves: Legs (Piernas)
  • Viernes: Back and Arms (Espalda y Brazos)
  • Sabado: Conditioning (Cardio)
  • Domingo: Re-feed and rest! (Descanso y retroalimentación)

TIEMPO DE REPETICION! (Importante) no es mover por mover. Aquí utilizaremos una técnica. Presta atención.

Para cada entrenamiento y ejercicio vamos usar un tempo de 4 números. (4210) ¿Cómo es esto?

  1. El primer número (4) indica los segundos que debes tomar para controlar el movimiento (fase excéntrica) también conocida como la bajada o control del movimiento.
  2. El segundo número indica LA PAUSA antes de completar el movimiento o (la fase concéntrica) como quien dice el regreso al punto de inicio.
  3. El tercer número indica el REGRESO al punto de inicio y el cuarto número indica la pausa para volver a repetir el ejercicio.

EJEMPLO: Usando el mismo tiempo 4210 (Esto tú lo puedes modificar) vamos al BEHCN PRESS. Agarras 4 segundos para controlar el peso (Bajando) luego pausas 2 segundos, después rápidamente EMPUJAS y vuelves a repetir el movimiento (Esto sería 1 repetición de 15) por decir un ejemplo.

movi

IMPORTANTE: Si no conoces estos ejercicios (Puedes usar google / imágenes) para guiarte y aplicarlos.

Lunes Pernas

  • A1. Lying Leg Curl, Toes In, 4 x 8-10, 5010, descanso 75 seconds
  • A2. Heels-Elevated Back Squat, 4 x 8-10, 4110, descanso 75 seconds
  • B1. Romanian Deadlift (1 ¼ rep at the bottom), 4 x 10-12, 2021, descanso 60 seconds
  • B2. Leg Press (1 ¼ at the bottom), 4 x 10-12, 2021, descanso 60 seconds
  • C1. Standing Calf Raise, 3 x 12-15, 2110, descanso 45 seconds
  • C2. 15-Degree Incline Reverse Crunch, 3 x 12-15, 2020, descanso 45 seconds

chess

  • Medium-Grip Flat Bench Press, 4 x 8-10, 4010, descanso 90 seconds
  • Dips, 4 x 8-10, 4020, descanso 60 seconds
  • 15-Degree Incline DB press, Neutral Grip, 4 x 10-12, 3030, descanso 60 seconds
  • D1. Standing DB L-Raise, 3 x 10-12, 3020, descanso 10 seconds
  • D2. Seated DB Overhead Press (Use D1 weights), 3 x max reps, 2020, descanso 75 seconds
  • E1. Bent DB Reverse Flye, 3 x 12-15, 3020, descanso 10 seconds
  • E2. Prone 45-Degree Elbows Out DB Row (Use E1 weights), 3 x max reps, 2020, descanso 75 seconds

cardio

  • Prowler, 20 segundos duro, luego descansar 20 segundos. Repita durante 8 minutos, seguido de 25 minutos de aeróbicos de estado estacionario

piernas2

  • Lying Leg Curl, Toes Out, 4 x 10-12, 3120, descanso 60 seconds
  • B1. Machine Hack Squat, 4 x 12-15, 2020, descanso 10 seconds
  • B2. Leg Press, 4 x 12-15, 2020, descanso 180 seconds
  • C1. Standing Calf Raise, 3 x 12-15, 2110, descanso 60 seconds
  • C2. Kneeling Cable Crunch, 3 x 12-15, 2011, descanso 60 seconds

viernes

  • Medium-Grip Chin-Up, 4 x 8-10, 4010, descanso 90 seconds
  • Single Arm DB Row, 4 x 10-12, 3020, descanso 60 seconds
  • Straight-Arm Pulldown, 4 x 12-15, 2011, descanso 60 seconds
  • D1. Preacher Curl, Wide Grip, 3 x 10-12, 3020, descanso 60 seconds
  • D2. 15-Degree Incline Triceps Extension, 3 x 12-15, 2110, descanso 60 seconds
  • E1. 45-Degree Incline Hammer Curl, 3 x 10-12, 2120, descanso 60 seconds
  • E2. Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension, 3 x 12-15, 2110, descanso 60 seconds

sabado

40 segundos de sprint alternado con 120 segundos caminando/trotando durante un total de 40 minutos

domingo

Recomendaciones nutricionales

Días de entrenamiento:

Multiplica tu peso en libras x 13.5. El resultado lo repartes en estos porcentajes

  • Proteína, 40%
  • Carbohidratos, 40%
  • Grasas 20%

Días de no entrenamiento:

Multiplica tu peso en libras x 10 El resultado lo repartes en estos porcentajes

  • Proteína, 50%
  • Carbohidratos 40%
  • Grasa 30%

Días de descanso y retroalimentación:

Multiplica tu peso en libras x 16 El resultado lo repartes en estos porcentajes

  • Proteína 30%
  • Carbohidratos 50%
  • Grasa 20%

Protocolo de suplementación

Fundamental e indispensable

Si quieres incrementar la sensibilidad a la insulina y la activación anabólica

Una vez culminadas estas 4 semanas.

Te recomiendo aplicar un protocolo que se concentre en perder grasa. Enfocado en altas repeticiones con periodos cortos de descanso. Es bueno cambiar la rutina de entrenamiento cada 4 a 12 semanas, te recomendamos no repitas por mas de 12 semanas la misma rutina, recuerda que tu cuerpo necesita diferentes estímulos para ir evolucionando continuamente.

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