Vamos a dejar una cosa clara : Todo esta en las Pompis. Claro, unos buenos bíceps llenan una camisa y un buen six-pack son el premio de cada bañista , pero la parte posterior es esencial para un buen físico , y no sólo para los concursantes de fitness. Todo el mundo parece querer tener unas buenas Pompis. Muchas Fotos inundan el Internet y son a menudo la parte más vista y las personas dan » LIKE » a esas fotos en las redes sociales.

 » ¿Pero como se obtienen esas Pompis? «. Antes que lo digas, sí, la genética juega un papel importante. Al igual que una sonrisa bonita o la piel clara , hay personas que nacen con una ventaja de un botín genético, pero eso no quiere decir que es imposible mejorar sus glúteos . Las mujeres suelen acudir a cardio para «conseguir un trasero genial «, pero el camino claro hacia esa meta no esta en la cinta o la elíptica. En su lugar, comenzar con pesas.

Cuando se trata de entrenamiento , yo prefiero seguir con lo básico. La gente piensa que necesitan 10 ejercicios diferentes para modelar un buen par de mejillas , pero eso no es lo que se necesita . Cuando se trata de tonificar los glúteos , sólo se necesitan dos cosas:la unidad y la dedicación – y me refiero a verdadera dedicación. Usted debe entrenar los glúteos duro y con diligencia para obtener una gran respuesta. Si te detienes cada vez que se hace difícil o cuando sientes dolor, no vas a llegar a ninguna parte .

Dejar de usar pesos diminutos,  eso no te funcionara para construir unas buenas Pompis, así que usa los pesos pesados ​​que se limitan a 5-12 repeticiones por serie . ¿Necesita un impulso extra de motivación? Utilice el registro del entrenamiento como una forma de sana competencia.

Siempre tratar de batir tu último entrenamiento, mediante el uso de pesas más pesadas y aumentar el número de series y repeticiones . ¿No está seguro por dónde empezar? Tome una página y anota esto.

A continuación son mis cinco ejercicios favoritos para lograr esas Pompis esculturales:

Procura tener estos ejercicios en su plan de entrenamiento regular de uno o dos días por semana. Lo creas o no , esto es más que suficiente tiempo bajo tensión para construir el mejor culo de su necesidad.

Más formación no siempre es mejor. Focalización de los glúteos más de dos veces por semana en realidad puede ralentizar el proceso de construcción a tope . Sus glúteos necesitan tiempo suficiente para descansar , recuperarse y crecer.

Para cada ejercicio , el objetivo de 5-12 repeticiones pesadas. Mantenga siempre una buena forma. A medida que avances , subir el peso cuando sea necesario y mezclar los ejercicios que incluya.

EJERCICIO 1: SQUATS

squats 2Las sentadillas es el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo . ¿Por qué? Bueno, trabajan casi todos los músculos de sus piernas, mientras fortalecen su núcleo , las caderas y la espalda baja . Sólo asegúrese de que usted obtenga el máximo provecho del movimiento. Con una sentadilla , con parada en paralelo o apenas por debajo pone mayor énfasis en los cuádriceps , los glúteos dejando menos comprometidos .

Cuando se pone en cuclillas , asegúrese de mantener la forma apropiada : Mantenga las piernas al ancho de hombros y dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera .

EJERCICIO 2: WEIGHTED WALKING LUNGES

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Estos elevan el ritmo cardíaco y por supuesto dolor al día siguiente . Con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano, un paso adelante . Estocada y alternando las piernas con cada paso. Asegúrese de que su rodilla delantera nunca se extiende más allá de sus dedos del pie.

EJERCICIO 3: BARBELL HIP THRUSTS

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El empuje de la cadera, activa y construye los glúteos superiores a un grado mucho mayor que se pone en cuclillas , e incluso en mayor medida que el peso muerto .

Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco , con los pies firmemente plantados en frente de usted. Mantenga las rodillas estables , levante la mancuerna al extender las caderas y empuje las caderas hacia arriba con sus glúteos .

Subir hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas , luego baja lentamente hacia el suelo . Aprieta los glúteos en la parte superior .

EJERCICIO 4: STIFF-LEGGED DEADLIFTS

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Para hacer esto correctamente y quitar la atención hacia la parte baja de la espalda, empujar las caderas hacia atrás tanto como sea posible hasta que sienta un estiramiento profundo en los músculos isquiotibiales . Prefiblemente mantener los pies colocados en una posición cercana.

Mantenga la barra lo más cercano a las piernas como puedas . Mantenga la espalda recta. Descienda lo mas bajo posible mientras siente un estiramiento profundo, y luego vuelva a subir .

EJERCICIO 5: BULGARIAN SPLIT SQUATS

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Con éstos, como con la mayoría de los ejercicios , el posicionamiento es la clave . Cuanto más cerca estén las piernas , mejor se harán los squads . Cuanto más usted pone su pies delantero en frente de usted , más énfasis se coloca en los glúteos .

Con su pie trasero situado en un banco o caja y el pecho alto , deje caer su rodilla hacia el suelo . Bajar tan abajo como sea posible y repita .

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