Este es una pregunta muy famosa!

Que ejercicios hago en la semana? cuantas veces a la semana trabajo pecho? como cambio mi rutina?  En este articulo voy a dar algunos ejemplos de como distribuir los ejercicios en tus rutinas de entrenamiento. Con sus Ventajas y Desventajas!

 

Rutina 1.

Ventajas: Ningún músculo se molesta.

Desventajas: Ninguna reseñable.

  • Lunes: Pecho-Gemelos
  • Martes: Espalda-Triceps
  • Miercoles: descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Biceps

 

Rutina 2. 

Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.

Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

  • Lunes: Pecho-Triceps
  • Martes: Espalda-Biceps
  • Miercoles: descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Gemelos

 

Rutina 3. 

Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.

Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

  • Lunes: Pecho-Triceps
  • Martes: Cuadriceps-Femoral
  • Miercoles: descanso
  • Jueves: Espalda-Biceps
  • Viernes: Hombros-Gemelos

 

Rutina 4. 

Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso.

Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

  • Lunes: Pecho-Biceps
  • Martes: Espalda-Triceps
  • Miercoles: descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Gemelos

 

Rutina 5. 

Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos.

Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

  • Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
  • Martes: Espalda
  • Miercoles: descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Gemelos

 

Rutina 6. 

Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos.

Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

  • Lunes: Pecho-Gemelos
  • Martes: Espalda
  • Miercoles: descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

 

Rutina 7.

Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco.

Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

  • Lunes: Pecho-Gemelo
  • Martes: Espalda-Femoral
  • Miercoles: descanso
  • Jueves: Hombros-Biceps
  • Viernes: Cuadriceps-Triceps

 

Rutina 8. 

Ventajas: Prioridad a los brazos.

Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

  • Lunes: Pecho-Gemelos
  • Martes: Espalda
  • Miercoles – descanso
  • Jueves – Cuadriceps-Femoral-Hombros
  • Viernes – Biceps-Triceps

 

Rutina 9. 

Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad.

Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

  • Lunes: Pecho-Espalda
  • Martes: Cuadriceps-Femoral
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Hombros-Gemelos
  • Viernes: Biceps-Triceps

 

Rutina 10. 

Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos.

Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

  • Lunes: Pecho-Espalda
  • Martes: Biceps-Triceps
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Gemelos

 

Rutina 11. 

Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos.

Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

  • Lunes: Pecho-Femoral
  • Martes: Espalda-Hombros
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Gemelos
  • Viernes: Biceps-Triceps

 

Rutina 12. 

Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por “descanso del fin de semana”.

Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

  • Lunes: Cuadriceps-Femoral
  • Martes: Hombros-Biceps
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Pecho-Gemelos
  • Viernes: Espada-Triceps

 

Rutina 13. 

Ventajas: Prioridad brazos.

Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

  • Lunes: Pecho-Hombros
  • Martes: Espalda-Gemelos
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Biceps-Triceps

 

Rutina 14. 

Ventajas: Posible prioridad brazos.

Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

  • Lunes: Pecho-Gemelos
  • Martes: Biceps-Triceps
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Espalda-Hombros

 

Rutina 15. 

Ventajas: Ninguna.

Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

  • Lunes: Pecho-Biceps
  • Martes: Hombros-Gemelos
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Cuadriceps-Femoral
  • Viernes: Espalda-Triceps

 

Rutina 16. 

Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos.

Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

  • Lunes: Pecho
  • Martes: Espalda
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves: Pierna-Hombros
  • Viernes: Biceps-Triceps

NOTA: Recuerda que es muy importante tener un buen plan de alimentacion, que vaya acorde a tus objetivos y si quieres sacar algo de ventaja extra, apoyandote en suplementos nutricionales. 60% es alimentacion, 35% entrenamiento y ese 5% que te da una ayuda extra son los suplementos nutricionales.

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