¿No te gustan tus Gluteos? Podría ser el momento para repensar su rutina. Dieta, por supuesto, es importante, pero realizando los mismos ejercicios una y otra vez también puede limitar su progreso.

 

aSi usted quiere impulsar a su crecimiento o simplemente mantenerlos apretados, tonificados, preguntamos a una de los principales portadoras de uno de los mejores glúteos del negocio, la bikini IFBB pro Nathalia Melo, para mostrarnos algunos de sus mejores ejercicios para glúteos y estén más firmes, más esculpidos.

 

Sus movimientos son poco convencionales, así que siga sus consejos cuidadosamente para asegurar los mejores resultados.

 

 

Ejercicio 1 / /

Enrollamiento de pierna Butt-Blaster

Obras: Glúteos, tendones de la corva

 

Nathalia dice: «Esto es un movimiento muy eficaz que golpea fuertemente a los glúteos. Si necesita aumentar fuerza, comience con extensiones de gluteo en el piso. Recuerde que debe mantener su núcleo estable, y deje que su espalda hundimiento cuando levante la pierna.»

 

 

  • ·         Coloque el talón de su pie derecho sobre la almohadilla y empuje hacia arriba, manteniendo la rodilla ligeramente doblada. (A)
  • ·         Volver lentamente a la posición inicial, pero no permita el peso tocar la pila. (B)a
  • ·         Mantenga su espalda plana y su cuello en línea con la columna vertebral.
  • ·         Repita para los representantes y, a continuación, cambiar de lado.

 

Consejo: Mantenga su núcleo estable y evite que su espalda de doble cuando levante la pierna.

 

 

Ejercicio 2 / /

Cuclillas de banco para sentadilla

Obras: Glúteos, Quads, isquiotibiales

 

Nathalia dice: «con este ejercicio compuesto, se trabajan tres grupos musculares. Cuanto más empuje las caderas hacia atrás y vaya pasado paralelo, más usted podrá destacar sus glúteos. Practique este movimiento sin peso hasta que lo domine, luego pasar a pesos ligeros y suba desde allí».

e

·         Mover dos bancos planos paralelos entre sí y, a continuación, de pie erguido con un pie en cualquier banco, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.(A)

·         Sostenga un lado de una mancuerna con ambas manos hacia abajo frente a usted y brazos extendidos.

·         Doble las rodillas y baje a una posición de cuclillas.(B)

·         Manteniendo su abs apretado y baja espalda ligeramente arqueada, baje el pecho paralelo al suelo a medida que pase a través de sus talones y enderezar las piernas.(C)

·         Regrese a la posición inicial y repita la combinación para los representantes.

 

Consejo: Mantenga la curva natural de su espalda a lo largo de la porción de peso muerto del movimiento – dont alrededor de ella.

 

 

Ejercicio 3 / /

Bosu Ball Sumo Squat

Obras: Glúteos, interiores y exteriores Quads, isquiotibiales

 

Nathalia dice: «a pesar de que aquí se trabaja directo los músculos, la buena técnica es crucial para dominar este ejercicio toda la posición. Para maximizar la contratación de gluteos, mantenga su peso desplazado sobre la pierna que está plantada en el suelo. Si esto es demasiado difícil, usted puede sujetar la pelota Bosu contra una pared para no deslizarse mientras está realizando el ejercicio.»

e

·         Párese derecho directamente al lado del centro de la bola de Bosu con su pie izquierdo en el suelo y el pie derecho, colocado en el centro de la bola, brazos delante de TI, apretó las Palmas.(A)

·         Ajuste su posición para que sus pies son más anchos que la anchura del hombro aparte, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

·         Manteniendo los talones pulsada en el piso y la pelota Bosu, cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

·         Mantenga su espalda plana como desciende hasta los muslos estén paralelos al piso, pausa, luego lentamente invierta el movimiento hacia arriba. (B)

·         Completar todos los representantes con su pierna derecha y repita con la izquierda.

 

 

Ejercicio 4 / /

Banco paso arriba

Obras: Glúteos, tendones de la corva, Quads

 

Nathalia dice: «a pesar de que este ejercicio es simple, usted conseguirá resultados fuertes. La acción de escalonamiento de alta fortalecerá sus glúteos, tendones de la corva y squads. El truco es para ‘levantar’ usted mismo utilizando sólo los talones a empuje a través de la banca y apriete sus glúteos duro en la parte superior del movimiento».

 

·         Párese a un lado de un banco, brazos rectos delante de usted con las palmas hacia abajo; Mantenga los hombros relajados, hacia atrás y hacia abajo.e

·         Coloque su pie derecho firmemente sobre el Banco y utilizarlo para levantar el peso de su cuerpo.(A)

·         Apriete los glúteos y jamones en la parte superior y mantenga la pierna izquierda ligeramente hacia arriba y hacia fuera delante de usted.(B)

·         Baje lentamente su peso hacia el piso, aterrizando suavemente y silenciosamente.

·         Haga una breve pausa y pasar a la siguiente representación.

·         Completar los representantes con la pierna derecha y, a continuación, repita el procedimiento con la izquierda.

 

 

Ejercicio 5 / /

Pesa Pull-Through

Obras: Chapistas espinales, glúteos, tendones de la corva, espalda baja

 

Nathalia dice: «este ejercicio trabaja los músculos al igual que la sentadilla. El mayor error que veo a la gente a hacer con este movimiento está balanceando el peso. Mantener este movimiento lento y controlado, concentrándose en exprimir sus glúteos y abs en todo».

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·         De pie con los pies un poco más anchos que la anchura del hombro aparte, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

·         Sostenga una pesa con ambas manos hacia fuera delante de usted, brazos al frente de los muslos.(A)

·         Con su espalda plana, doble ligeramente sus rodillas mientras se inclina hacia delante para empujar la pesa hacia atrás entre las piernas.(B)

·         Presione a través de sus talones para volver a pie, apretando los glúteos mientras subes el peso.

·         Repita para los representantes.

 

Consejo: Pase a través de sus talones y mover las caderas hacia delante para levantar el peso.

 

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