Guía de entrenamiento y nutrición para tu nuevo cuerpo

Seguirás un plan solido para cosechar los resultados que ¡Siempre as querido lograr y llegar a la gloria!

Con el entrenamiento eficaz y la nutrición correcta conseguirás lo que te has prometido.

No te engañes tampoco al creer que no tomara de ti esfuerzo, dedicación y sobre todas las cosas voluntad.

Y nos basaremos en lo siguiente :

Objetivo: construir músculo sin grasa

Tipo de entrenamiento: Separación por grupos musculares

Nivel: Principiante

Días de entrenamiento : 3

Equipo : Peso corporal, barras con peso, mancuernas.

Genero: Masculino y femenino.

 

Nutricion y Entrenamiento

Entrenamiento:

Lo trabajaremos principalmente con movimientos compuestos (multi-articulares), para poner a trabajar el musculo en serio.

Recuerda que: Más músculo también se traduce en más calorías quemadas (es decir, grasa) y mantiene el sistema metabólico en su máxima combustión calórica.

Trabajaremos mayormente con pesos libres (barras y mancuernas) para emplear así muchas fibras musculares, logrando un entrenamiento eficaz.

Mantendremos las series y repeticiones constantes, con ciertas variaciones para no acostumbrar el cuerpo y así mantener la ganancia de musculo y de quema de grasas sin que te aburras.

Para el trabajo cardiovascular mayormente se trabajara a intervalos de intensidad (HIITS), facilitando así la quema de grasa durante mas tiempo ya que acelerara tu metabolismo a tope.

 

Recomendaciones Esenciales

1. Siempre realizar calentamiento adecuado antes de comenzar y entre series.

Esto prepara tu cuerpo para el entrenamiento por el flujo adicional de sangre, activa el sistema nervioso. Empecemos con el pie derecho.

2. Toma precaución con la duración de tus periodos de descanso.

Cuanto mas tiempo descansas no solo pierdes tiempo entre las series si no que mas difícil sera mantenerte en la zona de trabajo óptima.

Por supuesto que habrá ejercicios que te tome menos tiempo recuperarte y otros mas, el asunto es enfocarse en el entrenamiento.

3. Si se te dificulta realizar algún movimiento o sientes dolor debes buscarle un substituto.

No debes arriesgarte a sufrir una lesión, sin embargo no te engañes a ti mismo al evitar los ejercicios exigentes. La practica sobre la técnica al realizar el ejercicio y mas los difíciles, te ayudara a superarte cada ves mas.

4. Los HIIT de cardio serán en dos niveles: baja intensidad (caminar, trotar , sprint, bicicleta estática, elíptica, circuitos o funcionales.)

Se calentara 2-3 minutos para luego subir la intensidad a tope por 1 minuto seguido de 2 minutos de baja intensidad y así sucesivamente.

5. Es un plan de inicio durante 6 semanas que te ayudara a construir una base solida, un nuevo comienzo si es necesario y son necesarios días de descanso ya sea uno o dos cuando sea necesario.

En las ajetreadas vidas que llevamos con mucho estrés, es importante que le prestemos atención a las señales que nos manda el cuerpo, para así tomar las medidas pertinentes.

6. Supérate.

Ya sean mas repeticiones con el mismo peso o las mismas repeticiones con mayor peso.

No todos los días tendrás tu mas alto nivel pero no decaigas, la idea es mantener la intensidad y competir contigo mismo.

7. Al llegar a dominar el programa de entrenamiento, solo hay que añadir peso y progresar en las repeticiones hasta dominarlas una ves mas. Permitiéndote ganar fuerza y como consecuencia mas masa muscular.

repeticiones-entrenamiento

La opción de los días de entrenamiento por semana pueden ser de 3 a 4.

si te decides por tres, que los días de entrenamiento no sean consecutivos y con el de cuatro podrías entrenar dos días consecutivos, el siguiente de descanso y dos consecutivos nuevamente, es tu elección pero trata siempre de entrenar una ves a la semana cada grupo muscular.

Ejemplo:

3 días por semana

  • Lunes: Rutina día 1
  • Miércoles: Rutina día 2
  • Viernes: Rutina día 3
  • Lunes: Rutina día 4
  • Miércoles: Rutina día 1
  • Viernes: Rutina día 2

4 días por semana

  • Lunes: Rutina día 1
  • Martes: Rutina día 2
  • Jueves: Rutina día 3
  • Viernes: Rutina día 4

 

Rutina día 1

Guía de entrenamiento rápido

Ejercicios

Sets de calentamiento

Sets de trabajo real

Descansos entre sets.

Bench Barbell Press banco inclinado

2×12

3×6-10

1 min

Flat Bench Press con mancuernas

 

3×8-12

1min

Dominadas agarre ancho

2×12

3x a fallo muscular

1min

Bent-Over Barbell Row

 

3×6-10

1min

Barbell Press de pie

1×12

3×6-10

1min

Elevaciones laterales sentado con mancuernas

 

3×8-12

1min

Colgante o Flat Bench elevación de la pierna

 

3×15-20

30sec

Cardio controlado

 

20min

 

 

 

Rutina día 2

Guía de entrenamiento rápido

Ejercicios

Sets de calentamiento

Sets de trabajo real

Descansos entre sets.

Elevación de pantorrilla de pie

1×15

3×10-15

30seg

Peso muerto estilo Rumano con mancuernas

2×15

3×8-12

1min

Squats con barra

2×15

3×8-12

1min

Walking Lunge

 

3×10

1min

Curl de pie alternado con mancuernas

1-2×12

3×8-12

45seg

Dips o fondos

1-2×12

3x a fallo mucular

45seg

Crunch en Piso (piernas en el banco)

 

3×15-20

30seg

Ejercicios cardiovasculares en HIIT

 

16 min

 

 

Rutina día 3

Guía de entrenamiento rápido

Ejercicios

Sets de calentamiento

Sets de trabajo real

Descansos entre sets.

Bench Press inclinado con mancuernas

2×12

3×8-12

1min

Bench Press plano con barra

 

3×6-10

1min

Pull-Up o dominadas con agarre cerrado

2×12

3xa fallo muscular

1min

Dumbbell Row alternado, un brazo.

 

3×8-12

1min

Upright Row con barra, agarre a anchura de hombros

1×12

3×8-12

1min

Press de hombro sentado con mancuernas

 

3×8-12

1min

Colgante o Flat Bench elevación de piernas

 

3×15-20

30seg

Cardio controlado

 

20min

 

 

Rutina día 4

Guía de entrenamiento rápido

Ejercicios

Sets de calentamiento

Sets de trabajo real

Descansos entre sets.

Calf Raise sentado,una pierna con mancuernas (pantorrilla)

1×15

3×10-15

30seg

Squat frontal con barra

2×15

3×8-12

1min

Bulgarian Split Squat

 

3×10 cada pierna

1min

Peso muerto estilo rumano con barra

1×15

3×8-12

1min

Curl alternado sentado en banco inclinado

1-2×12

3×8-12

45seg

Barbell Nosebreaker o Diamond (manos juntas) Push-Up

1-2×12

3-8-12 o a fallo muscular

45seg

Decline Bench Crunch

 

3×15-20

30seg

Ejercicios cardiovasculares en HIIT

 

16min

 

Como mencionamos anteriormente mantendremos un plan alimenticio sin complicaciones, la idea se mantiene en obtener los nutrientes necesarios, que te permita mantener el habito y disciplina para así construir musculo y quemar grasa al mismo tiempo, que esta sea parte de tu nuevo estilo de vida.

Nutricion y Entrenamiento

Recuerda que un buen un buen plan de nutrición va de la mano con la construcción de tu nuevo cuerpo. Jamas lograras el objetivo si descartas alguno.

Nota: Este plan está basado en alguien que pesa aproximadamente 180 libras. También, asegúrese de beber por lo menos un galón de agua por día .

Régimen de nutrición día de entrenamientos.

  • Comida 1 – ¾ de taza de harina de avena combinado con 1 cucharada de mantequilla de maní natural , canela y un edulcorante libre de calorías , 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de proteína de suero de leche combinada con agua.
  • Comida 2 – 1 taza de yogur griego o 1 porción de carne seca , 1 oz. de frutos secos .
  • Comida 3 – 4-6 oz de pavo o pollo, 2 rebanadas de pan integral o pan de Ezequiel , mostaza , tomate , lechuga y 2 rebanadas de queso bajo en grasa , 1 plátano, manzana o un pedazo de fruta de su elección .
  • Comida 4 – ( Pre-entrenamiento) 1 manzana y 1 cucharada de proteína de suero de leche combinada con agua.
  • Comida 5 – (Pre-entrenamiento ) 2 cucharadas de proteína de suero junto con 1 ½ tazas de leche descremada.
  • Comida 6 – 6.8 oz de carne magra de res, pescado, pollo o pavo, 1 taza de verduras mixtas o cualquier verdura de su elección , 1 camote mediano o 1 ½ taza de arroz – cocidos , ensalada de elección con 2 cucharadas de aceite – aderezo a base .

 

Régimen de nutrición día de descanso

Comida 1 – ½ taza de harina de avena combinado con 1 cucharada de mantequilla natural de maní , la canela , el edulcorante sin calorías , 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de proteína de suero de leche combinada con agua.

Comida 2 – 1 taza de yogur griego o 1 porción de carne seca , 1 oz. de frutos secos .

Comida 3 – 4-6 oz de pavo o pollo, 2 rebanadas de pan integral o pan de Ezequiel , mostaza , lechuga , tomate y 2 rebanadas de queso bajo en grasa , 1 plátano, manzana o un pedazo de fruta de su elección .

Comida 4 – 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero de leche combinada con 1 taza de leche descremada .

Comida 5 – 6.8 oz de carne magra de res , pescado, pollo o pavo, 1 taza de verduras mixtas o cualquier verdura de su elección, ½ camote mediano o ¾ taza de arroz – cocido, ensalada de elección con 2 cucharadas de aderezo a base de aceite de oliva.

Totales en días Entrenamiento : Aproximadamente 2800-3000 calorías, 200 gramos de proteína , 350 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasa.

Totales de días de descanso: Aproximadamente 2300-2500 calorías, 180 gramos de proteína , 250 gramos de carbohidratos , 55 gramos de grasa .

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