Quieres ser un levantador de pesas?

Powerlifting (Halterofilia) en su forma pura es fenomenal. Es el deporte mas fuerte del mundo. Te lleva a exigir romper los limites de la fuerza.

Comienza lento, aprende una buena tecnica de levantamiento, estudia protocolo de entrenamientos. No pongas las cosas complicadas. Por ultimo, ponte metas. Donde estes, en una reunion o en el gym, tu necesitas esas metas para asi poder tener algo que cumplir y permitirte abrite paso a la progresion.

Cuando te toca decidir que entrenamiento usar, trata de no sobrepasar el basico y poderoso concepto de solo «levantar». Hay bastante ideas y teorias de fuerza pero no tan frenética.

Una buena rutina para comenzar es: Lunes – Miercoles – Viernes donde cada día se centra en un levantamiento con asistencia de varios ejercicios. Una buena regla es nunca realizar de más de 40 repeticiones incluyendo los calentamientos. Decidir qué tipo de ejercicio de asistencia para un levantamiento no es difícil. No se puede hacer a todos ellos, solo escoga de 3 a 4 por sesion de entrenamiento y lo vas rotando de semana en semana. Es importante señalar que por ahora todos los ejercicios de asistencia no deben llegar hasta el fallo.

Lunes:

  • Sentadillas (Squat)
  • Extensiones de Pierna (Leg Press)
  • Biceps femoral (Ham Curls)
  • Buenos Dias (Good mornings)
  • Hypers

Miercoles:

  • Press de Banca (Bench Press)
  • Press de Banca con agarre estrecho
  • Press de Hombro con Mancuerna
  • Remo Sentado
  • Extensiones de Triceps con cable (Pushdowns)

Viernes:

  • Peso Muerto (DeadLift)
  • Buenos Dias
  • Encogimiento de Hombros
  • Extensiones de Triceps con cable (Pushdowns)
  • Biceps en Predicador con barra Z (Spider Curls)

Esta es una rutina basica. Setea tus sets y repeticiones en tus levantamientos principales. (Sentadillas, Press de Banca y Peso Muerto) para que vayan progresando por semana.

Ejemplo:

  • Sentadillas
  • 135 x 12 calentamiento
  • 225 x 6 calentamiento
  • 315x 3 calentamiento
  • 405 x 1 calentamiento
  • 545 x ??? **meta para esta semana 5 reps
  • 545 x ??? **meta para esta semana 5 reps

 

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