Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo

  • Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.
  • Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)

SEMANAS 1-3

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Quadriceps/Gluteos Leg Press (Prensa) 1 15
Biceps Femoral Maquina de Biceps Femoral 1 15
Espalda Superior Remo con Cable Sentado 1 15
Pecho Pecho en Banco Plano 1 15
Hombros Hombro con Mancuernas 1 15
Trapecios Encogimiento con Mancuerna 1 15
Triceps Triceps con Cable (Pushdown) 1 15
Biceps Biceps con Barra 1 15
Espalda Baja Extensiones de Espalda 1 15
Pantorillas Pantorrillas Parado 1 15
Ante Brazo Encogimiento de muñeca con Barra 1 15
Abdominales Encogimientos 1 15

SEMANAS 4-6

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Quadriceps/Gluteos Leg Press (Prensa) 2 12
Biceps Femoral Maquina de Biceps Femoral 2 12
Espalda Superior Remo con Cable Sentado 2 12
Pecho Pecho en Banco Plano 2 12
Hombros Hombro con Mancuernas 2 12
Trapecios Encogimiento con Mancuerna 2 12
Triceps Triceps con Cable (Pushdown) 2 12
Biceps Biceps con Barra 2 12
Espalda Baja Extensiones de Espalda 2 12
Pantorillas Pantorrillas Parado 2 12
Ante Brazo Encogimiento de muñeca con Barra 2 12
Abdominales Encogimientos 2 12

SEMANAS 7-12

Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.

Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

Hacer series y repeticiones, como se indica.

Recomendaciones:

  • Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
  • El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Pecho Pecho en Banco Plano con Mancuernas
Aperturas con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Espalda Superior Remo con Mancuernas
Remo Sentado con Cable
2
1
10-12
10-12
Hombros Hombro con Mancuerna Sentado
Elevaciones Laterales con Mancuerna
2
1
10-12
10-12
Trapecios Encogimiento con Mancuernas 2 10-15
Triceps Triceps con Cable (Pushdown) 2 10-12
Biceps Biceps con Barra 2 10-12
Ante Brazo Encogimiento de muñeca con Barra 2 10-12

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Quadriceps/Gluteos Sentadillas en Maquina 1 8-12
Quadriceps Extensiones de Pierna 1 10-12
Biceps Femoral Maquina de Biceps Femoral 1 10-12
Espalda Baja Extensiones de Espalda 1 20-30
Pantorrillas Pantorrillas Parado 1 12-15
Abdominales Encogimiento
Air Bike
2
2
15-40
15-30
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