En este articulo voy a poner una rutina de ejemplo que he utilizado para cuando deseo aumentar la masa muscular, esta rutina me ha ayudado a aumentar alrededor de unos 12 a 16 lbs en aproximadamente unas 12 semanas. Es una rutina dividida en 4 dias. Lo mejor de esta rutina es que el entrenamiento no es muy largo y altamente efectivo.

 

Dia 1: Lunes – Pecho y Triceps

1. Press de Banca Inclinado – 4 Sets 8-12 repeticiones
2. Press de Banca 4 sets 8-12 repeticiones
3. Aperturas con Mancuernas – 4 sets de 12 repeticiones
4. Triceps con Mancuerna (Corona) 4 sets de 12 repeticiones
5. Triceps con Polea 4 sets de 12-15 repeticiones

 

Dia 2: Martes – Hombros y Abdominales

1. Press de hombro con mancuerna – 4 sets de 6-8 repeticiones
2. Hombros laterales con mancuerna – 4 sets de 8- 12 repeticiones
3. Hombro frontal con mancuerna – 3 sets de 8 repeticiones por brazo
4. Combinacion de diferentes ejercicios de abdominales por 20 minutos

 

Dia 3: Jueves – Espalda y Biceps

1. Jalones tras nuca – 3 sets Maximo de repeticiones que pueda
2. Remo con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
3. Remo con Mancuerna 4 sets de 10-12 repeticiones
4. Peso Muerto 4 sets 6-8 repeticiones
5. Biceps en Predicador 4 sets 12 repeticiones
6. Biceps Curl con mancuerna, 3 sets 6-8 repeticiones por brazo

 

Dia 4: Viernes – Pierna

1. Sentadillas con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
2. Prensa 4 sets de 12-15 repeticiones
3. Extensiones de Pierna 4 sets 12 repeticiones
4. Biceps Femoral 4 sets 8-12 repeticiones

 

Como pueden ver en esta rutina de entrenamiento solo se entrena un musculo grande por sesion de entrenamiento. Para los novatos este tipo de entrenamiento es muy efectivo, debido a que no caen en el error de sobreentrenamiento y los musculos grandes tienen mas tiempo de recuperarse. Este eventualmente te llevara a progresos rapidos y mejoras en tus ganancias musculares.

Tambien es importante mencionar que todos las sesiones de entrenamiento comienzan con movimientos fuertes y pesados como el press de banca el press de hombro o las sentadillas. Esto es debido a que estos movimientos aumenta la estimulacion maximo de hormonas anabolicas que tu cuerpo puede producir y esto estimulara a mayor crecimiento muscular.

Recuerden que es muy importante la alimentacion, acompanado a esta rutina de entrenamiento deben tener una buena dieta. Si no le das a tu cuerpo suficiente material, tus musculos no van a crecer.

 

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