Cada grupo muscular tiene un ejercicio estándar de oro para la fuerza y crecimiento. Estos movimientos compuestos comprobados forman la columna vertebral de cualquier régimen de entrenamiento. Cuando se trata de hacer una copia de la formación, ningún ejercicio puede igualar el pull-up para la flexibilidad y eficacia.

A pesar de su utilidad, muchas ersonas le temen y se sienten intimidados antes este tipo de entrenamientos. Sí, pull es difícil, sin duda, pero no imposible. Pero todo el mundo tiene en algún momento efectuarlo.

 

Si eres como yo, parte del atractivo del estilo de vida de cavernícola moderno es la “simplicidad” de nuestros entrenamientos. La sociedad actual tiende a complicarlo todo, incluso lo más simple. En la búsqueda constante de comer de manera saludable, entrenar correctamente, es común distraernos con pequeños detalles y no ver el panorama completo.

 

Los Pull-ups o dominadas, trabajan toda la parte superior de tu cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, así como tus abdominales y tus bíceps. Gracias a ellos tengo tiempo sin sentir la necesidad de hacer crunches o curls de bíceps y definitivamente no la tendré de nuevo.

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El entrenamiento en las barras para pull-ups es esencial por la simple razón de que la gravedad actúa en un solo sentido. Si todo lo que haces para ejercitar la parte superior de tu cuerpo son lagartijas o algún otro tipo de ejercicio de piso, puedes desarrollar un desbalance muscular, lo cual puede tener como consecuencia una mala postura, dolor de hombros o algunas condiciones más graves. Es necesario no solo empujar (“push” –ups / Push = empujar) sino también jalar en contra de la resistencia para evitar estas fallas tan comunes.

 

Si aun no tienes la fuerza suficiente para hacer una dominada, la pull-up bar o barra para dominadas sigue siendo el mejor equipo de entrenamiento que puedes tener. Si no estás listo para hacer dominadas aun existen 3 ejercicios simples que puedes realizar para ayudarte a tener la fuerza suficiente para hacer dominadas: “Flex Hangs” o Colgar con brazos flexionados; Pull-ups negativos y/o colgar con brazos extendidos.

 

Flex Hangs

Colgar con brazos flexionados

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Un Flex Hang es detenerte a ti mismo en la parte superior de la pull-up o dominada, es mejor comenzar con el agarre de chin up, es decir con las palmas de las manos apuntando hacia ti. Utiliza una banca para llegar a la posición y después, simplemente trata de permanecer allí. Concéntrate en apretar todos y cada musculo de tu cuerpo. Si de entrada ya puedes sostenerte en esta posición aun cuando sea por pocos segundos, estas empezando por muy bien camino.

 

Pull-ups Negativos

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Una vez que has logrado sostener tu Flex Hang por varios segundos, estás listo para empezar a trabajar en tus pull-ups negativos,  lo que significa que bajarás lentamente hasta la posición colgante de las pull-ups. Lo más probable es que en el inicio sea complicado controlar una pull-up negativa, pero con un trabajo y tiempo lograrás hacer que este movimiento negativo dure hasta 10 o más segundos.  Una vez logrado esto, estarás muy cerca de poder lograr una pull-up completa.

 

Dead Hangs

Colgar con los brazos extendidos

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Si aun no tienes la fuerza suficiente como para hacer una flex hang o un pull-up negativo, tu primer objetivo será solamente colgar de la barra. Esto hará incrementar tu fuerza y trabajara tus musculo de manera isométrica. Con algo de práctica, pronto lograrás tener un flex hang. Incluso cuando ya puedas realizar flex hangs y pull-ups negativos controlados, es de mucha ayuda que practiques los dead hangs al final de tu entrenamiento, cuando tus brazos estén ya fatigados. Cuando estés practicando tu dead hangs, recuerda mantener el pecho arriba y los hombros abajo, para así utilizar de manera efectiva los músculos de la espalda.

 

Una vez que ya puedas hacer una pull-up (dominada) completa, aun quedan muchos retos por delante, incluyendo el muscle up, un movimiento donde tienes que jalar y después empujar tu cuerpo completo sobre la barra o los anillos, o la dominada con una mano, de hecho existen muchos ejercicios además de las pull ups, que pueden lograrse en las barras para pull ups.

 

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