Un componente clave del éxito del bodybuilding (culturismo) es la nutrición. La nutrición te da las materias primas para la recuperación, la energía y el crecimiento. Sin una buena dieta, nunca lograrás tu cuerpo ideal. Siga leyendo para aprender sobre cómo alimentar su cuerpo para obtener los mejores resultados.

El fundamento del método Heavy Duty creado por Mike Mentzer consiste en realizar ejercicios de manera intensa, breve e infrecuente. En el libro Heavy Duty II РMind and Body, Mentzer dedica el capítulo 6 a los aspectos relacionados con la nutrición. Este artículo es una traducción de ese capítulo.

El principio fundamental para una dieta de bodybuilder (fisicoculturista) balanceada es llevar un programa o diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos nutricionales.

 

Conceptos básicos de nutrición

Dependiendo de su estatura, peso, metabolismo y otros factores, debe consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día si es una mujer adulta y entre 2.000 y 3.000 si es hombre, dice health.gov, y siga estos consejos:

  • Coma comidas m√°s peque√Īas con m√°s frecuencia durante el d√≠a en lugar de las grandes y poco frecuentes. Cuando alimenta su cuerpo varias veces al d√≠a, su metabolismo aumenta y usted quema m√°s grasa.
  • Incluya la combinaci√≥n correcta de macronutrientes: carbohidratos, prote√≠nas y grasas. Se recomienda que obtenga del 50 al 60 por ciento de las calor√≠as diarias totales de los carbohidratos, del 12 al 20 por ciento de las prote√≠nas y del 30 por ciento de las grasas. Comprender los macronutrientes es clave para entender la nutrici√≥n.


Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Cuando ingieres carbohidratos, tu páncreas libera una hormona llamada insulina. El consumo de demasiados carbohidratos puede causar una gran liberación de insulina y convertir a su cuerpo en una máquina para almacenar grasa. El tipo de carbohidratos, complejos o simples, que usted come también es importante.

  • Los carbohidratos complejos le dan energ√≠a sostenida, mientras que los carbohidratos simples le dan un impulso inmediato. Coma principalmente carbohidratos complejos a lo largo del d√≠a, excepto despu√©s de un entrenamiento cuando su cuerpo necesita carbohidratos simples para reponer sus niveles de gluc√≥geno, lo que conducir√° a una recuperaci√≥n y reconstrucci√≥n m√°s r√°pidas del m√ļsculo, ya hoy en dia existen suplementos especiales de Carbohidratos como Super Carb de NutraBIO, que son una excelente fuente de carbohidratos para ser usados despues de entrenar o durante el dia.
  • Los carbohidratos complejos incluyen alimentos ricos en almid√≥n como la harina de avena, batatas, arroz y guisantes, y alimentos rellenos de fibra como el br√≥coli, zanahorias, coliflor, jud√≠as verdes y espinacas.
    Los carbohidratos simples incluyen manzanas, pl√°tanos, toronjas, uvas y naranjas.


Proteína

Todos los tejidos de su cuerpo est√°n hechos de prote√≠nas: los m√ļsculos, el cabello, la piel y las u√Īas. Sin prote√≠nas, construir m√ļsculo y quemar grasa de manera eficiente ser√≠a imposible. Si est√° involucrado en un programa de entrenamiento con pesas, consuma de 1 a 1.5 gramos de prote√≠na por libra de masa corporal magra por d√≠a.

Buenas fuentes de prote√≠nas incluyen huevos, pechuga de pollo, pavo, carnes magras y at√ļn. Un tama√Īo de porci√≥n de 6 onzas de cada uno equivale a aproximadamente 35 a 40 gramos de prote√≠na, Si te es dif√≠cil alcanzar tus metas de ingesta de prote√≠na diaria, te puedes ayudar con suplementos de prote√≠na en polvo, como la prote√≠na de suero (whey protein)

 

Grasa

Todas las células en el cuerpo tienen algo de grasa en ellas. Las grasas lubrican tus articulaciones. Si elimina la grasa de su dieta, se interrumpirá una serie de reacciones químicas importantes. Su cuerpo comenzará a acumular más grasa corporal de lo normal para que tenga suficiente grasa para seguir funcionando. Dado que la producción de testosterona se detiene, también lo es la construcción muscular.

Hay tres tipos de grasas:

  • Las grasas saturadas est√°n asociadas con enfermedades del coraz√≥n y niveles altos de colesterol. Se encuentran en productos de origen animal. Algunas grasas vegetales se alteran de una manera que aumenta la cantidad de grasa saturada en ellas a trav√©s de un proceso qu√≠mico conocido como hidrogenaci√≥n. Los aceites vegetales hidrogenados se encuentran a menudo en los alimentos envasados. Los aceites de coco, palma y palmiste y las cremas no l√°cteas a menudo se cargan con aceites hidrogenados.
  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran a menudo en los aceites vegetales, como los aceites de ma√≠z, semilla de algod√≥n, soja y girasol.
  • Las grasas monoinsaturadas tienen un efecto positivo en sus niveles de colesterol. Estas grasas son generalmente altas en √°cidos grasos esenciales y pueden tener propiedades antioxidantes. Buenas fuentes de estas grasas son los aguacates, la mantequilla de man√≠, las nueces y las semillas, as√≠ como los aceites de canola, man√≠, c√°rtamo y s√©samo.

 

Agua

Más del 65 por ciento de su cuerpo está compuesto de agua. Sin el agua, no sobrevivirías mucho tiempo. El agua es buena por las siguientes razones:

  1. Limpia tu cuerpo de toxinas.
  2. Necesitas agua para las reacciones qu√≠micas complejas que tu cuerpo realiza diariamente, incluida la producci√≥n de energ√≠a, la construcci√≥n de m√ļsculos y la quema de grasa.
  3. Al igual que las grasas, el agua ayuda a lubricar tus articulaciones.
  4. Cuando la temperatura exterior es alta, el agua sirve como refrigerante para bajar la temperatura de su cuerpo.
  5. El agua ayuda a controlar su apetito. A veces, cuando se siente hambre después de una comida, puede indicar una falta de agua. El agua potable podría detener sus antojos.
  6. El agua fría aumenta su metabolismo.

Beba al menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día, pero si está haciendo ejercicio, debe beber mucho más. Entonces, la próxima vez que vayas al gimnasio, trae una botella de agua de un cuarto de galón y toma unos sorbos entre series.

 

Nuestro Diario Nutricional

La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calor√≠as para incrementar m√ļsculo y peso, ganando poco o nada de grasa corporal.

Para lograr esto metódicamente debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días, luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.

Asumiendo que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías, para obtener un balance calórico positivo debemos consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por encima de este nivel para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica de manera relativa cuanto crecimiento esta siendo estimulado.

Existe un poco mas de 600 calor√≠as en una libra de m√ļsculo, si queremos estimular tres libras de m√ļsculo, requerimos 1800 calor√≠as a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calor√≠as al d√≠a por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento, pero si estamos tomando 300 calor√≠as y debemos tomar 257, las 47 calor√≠as restantes se convertir√°n en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calor√≠as, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 D√ćAS.

Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de m√ļsculo por semana, solo deber√≠amos aumentar 85 calor√≠as al d√≠a a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al d√≠a, el exceso de 215 calorias se convertir√°n en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes.

Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.

Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, es necesario reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo del nivel de mantenimiento, y se perderán una o dos libras de grasa a la semana.

Este programa de nutrición junto al entrenamiento y el descanso proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, en la medida en que aumenta nuestra fuerza será necesario incrementar la intensidad del entrenamiento, regulando su volumen y frecuencia.

Ante esta nueva exigencia el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para mantener activo el mecanismo de crecimiento; si se detiene la ganancia de cualquiera de estos factores regulados por la ganancia de peso, se debe aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuarán los progresos.

Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.

Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento.

Si, en alg√ļn momento se considera que se necesitan m√°s de 300 calor√≠as diarias para un equilibrio positivo, se pueden aumentar a 400 o 500 calor√≠as por sobre el nivel de mantenimiento, teniendo cuidado al hacer los c√°lculos porque un error en el equilibrio positivo de calor√≠as, producir√° un incremento visible de la grasa corporal acumulada.

Nutricionistas reconocidos han sugerido que en un programa de perdida de peso, la ración diaria total de alimentos no debe ser menor de 1200 a 1500 calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien equilibrada por debajo de ese nivel.

En casos de super obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.

 

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