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Carbohidratos y sus diferentes tipos

‚Äď Para poder elegir que y cuando comer cada alimento, es¬†importante conocer que tipo de alimento nos llevamos a la boca y cuales son sus aportes en macro y micronutrientes.

La mayoría de los corredores saben que los hidratos de carbono significan combustible para poder entrenar, pero pocos son los que conocen las diferencias entre los tipos de carbohidratos disponibles.

Tipos de Carbohidratos

Carbohidratos (Hidratos de Carbono)

Son compuesto orgánico que consiste en carbono, hidrógeno y oxígeno y se dividen en cuatro grupos químicos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Por ejemplo, el az√ļcar en la sangre es el monosac√°rido glucosa, az√ļcar de mesa es el disac√°rido sacarosa, el az√ļcar de la leche es el disac√°rido lactosa , etc.

Hidratos de Carbono Simples

Son az√ļcares simples con una estructura qu√≠mica que se compone de uno o dos az√ļcares, sueles ser az√ļcares refinados que tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo.

En comparación con los hidratos de carbono complejos, los simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.

Hay dos tipos de hidratos de carbono simples: monosac√°ridos y disac√°ridos. Monosac√°ridos consisten en s√≥lo una de az√ļcar, y los ejemplos incluyen galactosa, fructosa y glucosa. Los disac√°ridos consisten en dos monosac√°ridos enlazados qu√≠micamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el az√ļcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.

Hidratos de Carbono Complejos

Constan de una estructura qu√≠mica que se compone de tres o m√°s az√ļcares, que son generalmente unidos entre s√≠ para formar una cadena.

Estos az√ļcares son en su mayor√≠a ricos en fibra, vitaminas y minerales. Debido a su complejidad, toman un poco m√°s de tiempo para digerir, y que no aumentan los niveles de az√ļcar en la sangre tan r√°pidamente como los hidratos de carbono simples.

Los hidratos de carbono complejos act√ļan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producci√≥n de energ√≠a.

Los hidratos de carbono complejos se dividen en dos categor√≠as: los oligosac√°ridos y los polisac√°ridos. Los oligosac√°ridos consisten en un peque√Īo n√ļmero de monosac√°ridos, que no exceda de 10. Son importantes en la absorci√≥n de ciertos minerales y la formaci√≥n de √°cidos grasos.

Los polisac√°ridos a menudo est√°n compuestos de un gran n√ļmero de monosac√°ridos y disac√°ridos. Ejemplos de polisac√°ridos incluyen la celulosa, dextrina, almid√≥n y gluc√≥geno.

Los hidratos de carbono complejos se encuentran com√ļnmente en: verduras, pan integral y cereales.

Alimentos que contienen carbohidratos complejos:

  • espinaca
  • br√≥coli
  • calabac√≠n
  • lentejas
  • cereales integrales
  • y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

Los carbohidratos complejos tienen un valor nutricional m√°s alto que los carbohidratos simples.

Cuando Comerlos

Ahora bien,¬Ņcuando es el mejor momento de consumir uno u otro tipo de hidrato de carbono?

Analizemos los objetivos y gasto energético de cada corredor, para la mayoría puede funcionar la siguiente forma de consumo.

La mayor parte debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Las razones

Nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos).

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son muy √ļtiles¬†luego de duros entrenamientos, nuestras reservas de gluc√≥geno quedan agotadas y nuestro cuerpo necesita nutrientes para la¬†recuperaci√≥n.

Si recién te inicias en el running y tu objetivo es bajar de peso y la intensidad de tus entrenamientos no es elevada, será mejor que te mantengas alejado de los hidratos de carbono simples y te limites a los complejos.

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  • Pueden ser mezclado y usar durante entreno
  • Energ√≠a de r√°pida absorci√≥n
  • Recuperacion Post-Entrenamiento
  • Soporta la masa y fuerza muscular
  • Ayuda a la vascularizaci√≥n
  • Ayuda a recuperar y reponer gluc√≥geno
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