Si te dijera que te olvidaras de «hacer dieta», que sólo crea una sensación de hambre, letargo y la privación, si yo te dijera que puedes ponerte en forma sin necesidad de “dietas”, ¿estaría usted interesado?

 Las dietas no funcionan! Si te pido que definas la palabra «dieta», la mayoría de la gente diría algo como «un régimen de comer y beber con moderación para reducir el peso.» El problema con esto es que cuando se pierde el peso, la «dieta», concluye, y los viejos hábitos regresan. Lo siguiente que sabes, estás de vuelta al punto de partida. O peor, eres más pesado que cuando comenzaste porque has sentiste privado y empezaste a atiborrarse de alimentos «prohibidos». Por esta causa es que las dietas fallan.

Quiero volver a definir la palabra «dieta» y reciclar sus pensamientos sobre la comida. Nuestra dieta es nuestra alimentación habitual. Es la comida y bebidas que consumimos regularmente y comer de manera natural. Cuando usted come los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas en el momento adecuado, se sentirá y se verá mejor! Cuando usted come proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables más a menudo, sus niveles de azúcar en la sangre se estabilizarán, y usted estará satisfecho. Como bono adicional, usted va a lograr un físico delgado y perder peso sin proponérselo. La mejor parte es que usted todavía puede tener un gusto de vez en cuando!

Usted puede olvidarse de «hacer dieta», que sólo crea la sensación de hambre, somnolencia y / o privación, voy a darle instrucciones para aprender a ponerse en forma con la comida. Esto no es una solución temporal, moda o truco, es una forma de vida. Aprender a comer bien te ayudará a alcanzar y mantener un peso saludable y le permitirá sentirse mejor de lo que nunca antes.

Comida

Los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para estar sano y en forma son proteínas, carbohidratos, grasas y minerales. Toda la comida que comemos contiene minerales que ayudan a regular las funciones corporales. La proteína es el bloque de construcción y ayuda a reparar los tejidos. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Carne, pescado, aves, huevos y algunos productos lácteos son proteínas completas. Queso de soja, quinua, y el cáñamo son fuentes de la planta que se sabe que son proteínas completas.

Los carbohidratos proveen a nuestro cuerpo con energía y contiene fibra que ayuda a eliminar toxinas. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, ya que se convierten fácilmente en glucosa, que es utilizado por las células para obtener energía y es necesaria para la función apropiada del cerebro. Hay dos tipos de hidratos de carbono, simples y complejos. Los carbohidratos complejos son por lo general una buena fuente de fibra. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran en frutas, verduras y leche, así como la azúcar refinada en los alimentos procesados. Los carbohidratos complejos se encuentran en los panes integrales, cereales, verduras y legumbres.

La grasa es otra fuente de energía en nuestro cuerpo. Grasa de la dieta contiene nueve calorías por gramo, más del doble del número contenido en hidratos de carbono o las proteínas. Dado que la grasa es muy rica en nutrientes, hay que consumir con moderación. Cantidades de grasas saludables son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. La grasa ayuda al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y mantiene el cabello y la piel sana.

Instrucciones paso a paso sobre cómo ponerse en forma con los alimentos

Coma seis comidas al día.

Estas comidas tendrán que contener una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, y grasas. Una comida puede ser algo tan simple como una manzana con mantequilla de maní o algo más tradicional como la pechuga de pollo, camote y brócoli. Proteína puede comer solo o con verduras, pero los carbohidratos deben ser consumidos con proteínas y / o una grasa saludable para que su azúcar en la sangre no baje. Por ejemplo, no comer un plátano o papas solas, sino que se mezcla con las grasas saludables y / o fuente de proteína

Al comer más a menudo (aproximadamente cada tres horas), tendrá un suministro constante de nutrientes para alimentar sus músculos y le dará más energía. También le ayudará a mantener su metabolismo para que pueda quemar la grasa corporal.

Mantenga las porciones pequeñas.

Una porción de proteína debe ser del tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas. Una porción de carbohidratos (verduras fibrosas o carbohidratos complejos) debe ser del tamaño de un puño cerrado o una pelota de tenis. Una porción de grasa debe ser del tamaño de su dedo pulgar o un dominó.

Coma carbohidratos complejos en que son más activos durante el día, muy probablemente sus primeros tres o cuatro comidas. Seguir con los carbohidratos fibrosos como verduras en la cena. Además, algo ligero, como el requesón o yogur low-fat/non-fat es un aperitivo después de la cena perfecta. Usted puede reducir la cantidad de carbohidratos que consume al día para acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, siempre incluya carbohidratos en su primera comida cada día.

Beber un galón de agua por día.

El agua es la clave, no importa lo que usted está tratando de lograr. Mantenerse hidratado ayudará a su cuerpo a hacer un mejor uso de los alimentos que ingieren.

El agua ayuda a mantener la sensación de saciedad. Si se suda mucho durante el día, usted debe beber más de un litro al día.

El agua también mantiene su metabolismo debido al contenido de oxígeno en el agua. También ayudará a mantenerte regular!

Haga una trampa comida por semana!

Plan para incorporar una comida trampa una vez por semana. A raíz de esta nueva forma de vida tendrá dedicación y disciplina, pero eso no significa que usted nunca será capaz de disfrutar de ciertos alimentos de nuevo.

Esto puede ser una transición difícil para los que vienen de un ciclo en el que nada estaba fuera de límites. La incorporación de una comida trampa planeada le ayudará psicológica, física y socialmente.

Para evitar la ansiedad insoportable, yendo de juerga y entregarse a sí mismo en todo lo que se ha estado perdiendo, planificar una comida trampa en la que se puede comer todo lo que quieras, una vez a la semana. Usted puede programar esta comida para coincidir con un evento social o simplemente designar un día específico en el que se puede disfrutar.

La parte más importante de la comida trampa es para disfrutarlo y luego volver a la pista! Usted recibirá otro la próxima semana. No dejes que la comida trampa te saque de la pista y abrir la puerta a comer sin control.

Si usted comienza a tener antojos después de su comida de trampa, anotarlas y luego tener las cosas a su comida de trampa programada. Después de un tiempo, te darás cuenta de que comer sano te hace sentir mejor que la comida de trampa.

Manténgase activo.

Hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular por lo menos 30 minutos, cuatro a cinco días por semana. Esto podría ser caminar alrededor de la cuadra, andar en bicicleta, jugar algún deporte o ir al gimnasio. Si se desea la máxima pérdida de grasa, usted debe hacer lo primero cardio en la mañana con el estómago vacío.

¿Es algún tipo de entrenamiento de resistencia tres a cuatro días por semana. La mayoría de la gente tiene la mentalidad de que más es mejor. Este no es el caso con el entrenamiento de resistencia. Mantenga sus entrenamientos cortos, pero intensos, idealmente mantener su resistencia a los entrenamientos menos de una hora. Puede dividir su entrenamiento en día parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo o trabajar en una gran parte del cuerpo por día. También puede seguir un DVD acondicionado y usar pesas si usted no puede ir a un gimnasio. Usted puede incluso levantar objetos pesados ​​del hogar tales como detergente para la ropa, si no tienes nada más!

Comidas pre y post-entrenamiento son muy importantes. Usted puede pensar en su cuerpo como un coche. El combustible que usted pone en el coche consigue en movimiento, pero si te quedas sin combustible después de un largo viaje, ¿qué sucede? El coche se detiene. Lo mismo sucede con su cuerpo. La comida que usted come antes del entrenamiento se acostumbra como combustible para el cuerpo durante el ejercicio. Cuando termina su entrenamiento, el combustible se ha agotado y deberá ser reabastecido nuestros cuerpos. Nuestros cuerpos son como una esponja seca después de un entrenamiento y se absorben los nutrientes de forma rápida y sencilla. La comida post-entrenamiento debe contener aproximadamente 20 gramos de proteína y aproximadamente 20 g de hidratos de carbono simples.

Descansa un poco.

Duerma lo suficiente por la noche para ayudar a aumentar las hormonas de crecimiento en el cuerpo que ayudan a construir masa muscular y quemar grasa.

Usted debe tratar de no menos de 7 horas de sueño por noche. Cualquier cosa menos y tiene que cortar quede corto con su progreso. La magia sucede cuando dormimos!

Usted puede comer su última comida alrededor de una hora antes de acostarse, pero no añadir carbohidratos en esta comida. Nuestro cuerpo necesita proteínas para ayudar a reparar los músculos mientras dormimos, pero no necesitan carbohidratos para obtener energía. Una comida ideal antes de acostarse sería requesón ya que se digiere lentamente. Usted también puede tener un batido de proteína o claras de huevo antes de acostarse.

Obtener un buen multivitamínico. Es necesario obtener las vitaminas y los minerales que no se puede obtener de los alimentos. Un multivitamínico es esencial para ayudar con las actividades diarias y dar a su cuerpo exactamente lo que necesita para mantener un estilo de vida saludable.

Tú eres lo que comes!

Ahora tiene las herramientas básicas e instrucciones paso a paso para ayudarle a ponerse en forma con la comida. Aproximadamente el 80% de nuestra composición corporal está directamente relacionada con los alimentos que comemos, el 10% está relacionado con el ejercicio que realizamos, y el 10% está relacionado con nuestro código genético. Muchas personas usan la excusa de que tienen algún problema genético que les impide ponerse en forma.

Los genes pueden controlar algunas partes de nuestro aspecto físico, como el color de sus ojos, la forma de la nariz, la anchura de las caderas, o el tamaño de los pies. Usted puede mejorar su absolutamente nuestra apariencia externa con el ejercicio. Una cintura gruesa parece más pequeña si se construye encima de sus músculos de la espalda, un extremo posterior floja queda levantada por la construcción de los músculos glúteos con ejercicios de resistencia, y la grasa total del cuerpo puede reducirse con ejercicio cardiovascular. Sin embargo, ninguna cantidad de ejercicio será remodelar su cuerpo sin la nutrición adecuada! DEBE utilizar alimentos de alta calidad, tales como proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para adelgazar y construir un cuerpo saludable hermoso.

Realmente eres lo que comes! Usted también tiene un cuerpo y una vida para vivir, hacer los dos lo mejor que pueden ser. Nada volverá a saber tan bien como se siente en forma.

La siguiente lista es una compilación de los alimentos que usted debe tener en su lista de compras. Usted puede escoger y elegir los alimentos que le gusten en esta categoría.

Proteínas:

  • Pechuga de pollo sin piel
  • Tuna (agua lleno)
  • Pescado (tilapia, bacalao, salmón, lubina, mero)
  • Camarón
  •  Planta extra magra de res o terrestre de ida (92-96%)
  • Claras de huevo
  • Solomillo, Solomillo de buey (también conocido como filete, filete mignon)
  • Planta pavo, rebanadas o rodajas de pavo (93-99% magra, carne fresca, no deli cortes)

Carbohidratos complejos:

  • Harina de avena (avena viejos anticuados o rápida).
  • Frijoles (pinto, negro, riñón, garbanzos, etc)
  • El arroz integral, harina de cereales o crema de trigo, cereales multigrano caliente
  • Pasta de trigo integral, arroz (blanco, jazmín, basmati, arborio, salvaje), patatas (rojo, hornear, nuevo)

Los carbohidratos fibrosos:

  • Lechuga de hoja verde (hoja verde, hoja roja, lechuga romana)
  • El brócoli, espárragos, judías verdes, espinacas, pimientos, coles de Bruselas
  • Coliflor, Apio,
  • Pepino, pimiento verde o rojo, cebolla, ajo, tomates, calabacín

Frutas:

  • Plátanos, manzanas, pomelos, duraznos, fresas, arándanos, frambuesas
  • Limones o limas

Grasas saludable:

  • Mantequilla de maní estilo natural o mantequilla de almendra
  • Aguacate, aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de almendras, aceite de linaza
  • Frutos secos y semillas (maní, almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de lino) – Omega-3
  • Peces de agua fría graso (caballa, el salmón, el pescado azul, el salmonete, pez sable) – EPA y DHA
  • Más pescado (sábalo, anchoa, arenque, trucha de lago, sardinas, atún) – EPA y DHA
  • De oliva, canola y maní – aceites monoinsaturados
  • Cártamo, girasol – aceites poliinsaturados, verduras de hoja, semillas, nueces, granos – Omega-6
  • Aceites Vegetales (cártamo, girasol, maíz, soja y algodón) y grasa de ave – Omega-6
  • Los aceites (colza, linaza, soja, nueces, germen de trigo, aceite de canola o soja) – Omega-3

Lácteos:

  • Queso cottage bajo en grasa
  • La leche baja en grasa o sin grasa (cantidades limitadas)
  • Yogur bajo en grasa o sin grasa (cantidades limitadas – estilo preferentemente griego)
  • Leche de almendras Plain (preferido lechera tradicional)
  • Leche de coco Plain (preferido lechera tradicional)

 

Precaución: Antes de iniciar cualquier plan de nutrición, es importante hablar con su médico. El médico puede ayudar a resolver cualquier problema médico posible y le guiará en el camino para alcanzar sus metas. También puede considerar la contratación de un consultor de la nutrición que puede ayudar a diseñar menús personalizados y mantener la motivación para comer bien, hacer ejercicio y ponerse en forma para la vida.

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