Lo básico para lograr una dieta balanceada y alcanzar rápidamente tus objetivos no es pasar toda clase de cálculos matemáticos, no hay que apuntar cada gramos de carbohidratos, proteína y grasa ni contar calorías.

Todo es así de simple: 1. Comienza haciendo 7 comidas diarias, con carbohidratos y proteína en cada una de ellas. Debes tomar aproximadamente de 3 a 4 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal.

Para conservar una dieta balanceada es importante consumir una serie de alimentos, que al ser combinados proporcionen variedad nutricional y un mejor estilo de vida.

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Toda persona posee requerimientos concretos de calorías que varían de acuerdo a la edad, sexo, estilo de vida y actividad física que realiza. Aunque un plan alimentario básico e ideal a seguir debería estar compuesto por estos alimentos:

• Agua (8 vasos diarios): es el elemento fundamental en toda alimentación, porque está presente en todos los procesos metabólicos y en la eliminación de toxinas.

• Cereales, derivados y legumbres (3 a 10 porciones diarias): pan, cereales, arroz, pastas, y leguminosas como lentejas, soja o habas. Aportan hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y fibras. Combinando cereales con legumbres se potencia el valor nutritivo.

• Frutas y verduras (4 a 8 porciones diarias): son ricas en vitaminas, minerales, fibras y agua. Es importante que al menos una vez al día consumamos una fruta cítrica y una verdura cruda.

 • Productos lácteos (2 a 3 porciones diarias): leche, queso y yogurt aportan proteínas de óptima calidad, calcio, fósforo, cinc y vitaminas A, D y del complejo B.

 • Carne vacuna, de ave, pescado y huevos (2 a 3 porciones diarias): aportan proteínas de alta calidad y hierro.

 • Grasas y aceites (1 a 3 porciones diarias): el aceite de girasol o soja, como así también las nueces o las almendras, aportan energía y ácidos grasos esenciales como la vitamina E.

 • Azucares simples (consumo moderado): azúcar de mesa, dulces o gaseosas brindan energía pero en general no ofrecen otras sustancias nutritivas

Si una persona presenta problemas de sobrepeso, bajo peso, colesterol o diabetes, entre otros, será necesario acudir a una nutricionista que le indique un plan alimentario personalizado dadas estas patologías.

Incluir alimentos de todos los grupos alimentarios a lo largo del día es la manera más rápida y efectiva de llevar a cabo una alimentación balanceada. A través de ella se incorporan todos los nutrientes que el organismo requiere.

Consume en todas las comidas una de las siguientes fuentes de proteína (el cálculo se basa en personas de 55 a 90 kilos de peso ósea de 120 a 200 libras):

· 168 gr de pechuga de pollo.

· 168 gr de pechuga de pavo.

· 195 gramos de carne picada.

· 168 gramos de atún en lata.

· 4 claras de huevo y 4 huevos enteros.

· 1 ½ tazas de queso desgrasado.

· 2 cucharadas de proteína de suero en polvo (mezcladas con agua).

2. Los Carbohidratos: Sigue tomándolos a diario, y repártelos más o menos equilibradamente a lo largo de 6 comidas. Elije uno de los siguientes en cada una de ellas:

· 1 patata grande

· 2 tazas de avena cocida

· 1 taza de arroz cocida

· 3 rebanadas de pan integral

· 1 taza de pasta

3. Cada comida debe ser una combinación : una toma de unos 40 gramos de proteína y otra de 40 a 50 gramos de carbohidrato, de acuerdo a lo explicado arriba. Por ejemplo, a la hora de cenar, puedes comer una pechuga de pollo de unos 170 gramos de peso con un puñado de legumbres , vegetales y una taza de arroz.

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La única excepción es la comida post entrenamiento, aquí duplicaras la ingestión de carbohidratos, y en vez de una taza de arroz tomaras 2. La razón de eso se debe a que entonces el cuerpo necesita carbohidratos y proteína adicionales para iniciar el procero de recuperación y desarrollo. Si comes poco en esos momentos, retrasaras tus progresos.

Y no des nunca la espalda a toda clase de grasa. La grasa sana, como la que se encuentra en huevos, aguacates, frutos secos y pescados, ayudan a mantenerse esbelto, recuperarse de los entrenamientos y conseguir el cuerpo que desean.

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