Proteína es la base para la construcción de musculo. El cuerpo no puede crear sus propios amino ácidos para construir musculo, por lo tanto la proteína la tenemos que obtener de nuestra alimentación diaria. Las Proteínas pueden venir de diferentes fuentes incluyendo animal y vegetal, ambas son excelentes recursos de proteína y tienen sus ventajas y desventajas. Un fisiculturista debería consumir de 1 gr a 2 gr de proteína por libra de peso corporal. Las carnes de casi todas las clases (res, pollo o pescado) contienen alrededor de 7 gr de proteína cada onza

Un pechuga de pollo de 4 onzas contiene alrededor de 28 gr. de Proteínas. Queso Cottage tiene 7 gr de proteína por cada 1/4 de taza, haciéndolo una excelente merienda. Huevos también contienen 7 gr de proteína cada uno, un huevo hervido es una buena manera de conseguir la proteína extra que necesitas. Suplementos con un buena dosis de proteína también te ayudan, solo recuerda necesitas consumir PROTEINAS!

Proteína animal puede venir de los alimentos como pollo, pescado, carne de res, carne de puerco, huevos, carne de cordero. La proteína Animal son proteínas completas, esto significa que contienen todos los amino ácidos esenciales que son necesarios para un correcto crecimiento muscular. Des afortunadamente la proteína animal contiene más grasa y en el caso de la res, puerco y cordero más colesterol que la proteína vegetal.

Los huevos también son una buena fuente de proteínas completas, lo único que la yema contienen colesterol y grasa, esto no siempre es malo, pero para una persona normal, colesterol no es lo mejor para su corazón. Los huevos son una buena merienda, pero tienden a fastidiar el paladar si son la única fuente de proteína.

La leche contiene una buena cantidad de proteínas, pero también incluye pesticidas, hormonas. A menudo, son usados agentes blanqueadores en nuestra leche para quitarle su tono chocolate. Si haces una investigación sobre todas las impurezas que puedes encontrar en la leche puede ser que te quieras mantener alejado de la misma. Sin embargo la leche contiene una buena cantidad de proteínas y de azúcar y puede ser una buena bebida para después de entrenar.

Los polvos de proteínas vienen de diferentes fuentes, sabores y formas. Los Polvos de Proteína pueden venir como un complejo de varias o una sola proteína. Los polvos de proteína son diferentes que los ganadores de peso (weight gainers) o los reemplazo de comidas (meal replacement – MRP), porque no incluyen azúcar extra o grasa. Usualmente un batido de polvo de proteína no saben tan rico como un MRP o un Weight Gainer, pero como mencionamos veras que tampoco contienen una gran cantidad de azúcar. Adicionalmente ahí proteínas altas en grasa que supuestamente imitan la leche, pero son solamente polvos de proteína con grasa extra y azúcar, haciéndolos que tengan un buen sabor pero también son altos en calorías.

Hay bastantes tipos de proteínas en polvos y las opciones son demasiadas en el mercado actual. En este artículo solo vamos a mencionar los más populares, sus ventajas y desventajas.

Concentrados de Proteína de Suero (WPC):

Suero (Whey) es extraído de la leche y es un subproducto de la producción de queso. WPC usualmente viene en una concentración del 80%, esto significa que es 80% proteína. Muchos Whey Protein son altos en grasa y lactosa por lo cual puede causar distención abdominal (flatulencia) en muchas personas y les provoca una desagradable sensación como si se sintieran enfermo del estomago, por eso es recomendable a la hora escoger su WPC leer bien todos los ingredientes. WPC tiene muchos constituyentes adicionales que lo hacen  bueno para el crecimiento muscular y para la recuperación. Es citado como una proteína de rápida digestión y provee al cuerpo rápidamente de amino ácidos para la reparación del musculo. Es mejor usarlo después del entrenamiento o en lugar de otra comida alta en proteínas. WPC te permite consumir las proteínas adicionales que requieras a tu dieta regular de una forma más sencilla y económica. Si su estomago es sensible a la lactosa debe buscar WPC libres de lactosa. Whey también contiene una gran cantidad de amino ácidos de cadena ramificada y glutamina que son importantes para los deportistas.

Whey Isolate (Suero Isolado):

Whey Isolate contiene los mismos efectos positivos del WPC, pero es un producto más limpio con un contenido de proteína más alto. Usualmente contienen muy poca grasa y en la mayoría de los casos 0 lactosa, lo que significa que provoca casi nada la sensación de flatulencia. Es una proteína completa que es rápidamente digerida y es un buen sustituto del WPC. Sin embargo es bastante más costoso. Igual esta proteína es de la leche por lo tanto sino toleras la leche o eres alérgico a la misma debes mantenerte alejado de este producto.

Proteína de Leche Isolada:

Proteína de leche isolada es simplemente una cruda mezcla de proteínas de suero de la leche y la caseína. Es una buena mezcla, pero puede tener una lenta absorción debido a la caseína, haciéndole un poco menos efectiva que el whey (suero) solo. Como es Isolada, no debería causar gases o sensación de hinchazón.

Caseinatos de Calcio (Calcium Caseinate):

Caseína es otra forma de proteína de leche que toma más tiempo para digerir que el whey. Calcium Caseinate es una extracción sintética de la caseína de la leche. Hay debates sobre si el calcum Caseinate es una proteína buena que asimila el cuerpo, debería ser similar que otros productos de caseína y debería proveer una digestión lenta de proteínas completas.

Micellar Casein:

Esta es una proteína de caseína de más alta calidad y de más alto precio. Como la anterior es una proteína de lenta digestión que no suple de aminoácidos como cualquier otra proteína de alimentos. Se ha demostrado que no es tan anabólica como la whey, pero sigue siendo una buena fuente de proteína. El problema con casi todas las caseínas es que no tienen un buen sabor. Micellar Casein es una buena fuente de proteína, pero no se mezclan bien y tiene un sabor un poco raro comparado con el whey o con otro tipo de proteína.

Proteína de Huevo (Egg Protein):

Proteína de huevo es derivado de huevos completos o de clara de huevos. La versión de huevos completo son altos en colesterol y grasas, por lo cual no es deseado para muchos fisiculturistas. Proteína de clara de huevo es mucho mejor, pero es un poco más cara. La proteína de huevo es una buena fuente de proteína para muchos fisiculturistas y para las personas de la vieja escuela que tiene al huevo como su fuente de proteína favorita. Tiene un buen sabor, pero puede causar gases.

Proteína de Soya (Soy Protein):

La soya es técnicamente una proteína incompleta, significa que no contiene amino ácidos esenciales. Soya contiene también isoflavones (no se su traducción en español) que pueden ser considerados estrogenicos, esto no es un gran cosa, pero hay muchas personas que temen a los efectos estrogenicos de la soya y también a sus posibles efectos con los niveles de T3. La proteína de Soya no es muy famosa entre los fisiculturistas por su carencia de amino ácidos.

En el mercado puede ser que encuentras otras formas de proteínas, estas que hemos mencionadas son las comunes y las que me tienen estudios científicos detrás de ellas, cabe la pena mencionar Proteína basada en colágeno, es de baja calidad, no tiene color ni sabor, pero lo puedes ver incluido en algunos suplementos de proteína para aumentar la cantidad de proteína que contienen. Las proteínas hidrolizadas, que sencillamente son proteínas de suero (whey) o de soya o de colágeno que son hidrolizadas para romperlas en pedazos mas pequeños, haciendo su absorción mas rápida.

En el mercado puedes encontrarte con muchos «fakes» o productos que te engañan con falsa publicidad por eso es muy importante que leas todos los ingredientes que lo componen, por ejemplo te encontraras con productos que dicen ser Proteína Isolada, pero cuando ves sus ingredientes son solo 20% de proteína isolada o tienen una cantidad impresionante de sodio entre otras cosas.

También una tendencia en hacer los batidos de proteína de un buen sabor para atraer a más clientes le agregan azúcar y grasa de baja calidad, estos productos  dicen que contienen una grasa más limpia o que no engorda, la cual es falso. También encontraras Maltodextrin usado en algunos suplementos para reemplazar el azúcar y decir que su suplemento es libre de azúcar, lo cual es un CHISTE. Maltodextrin puede tener un índice glicemico mas bajo que el azúcar pero sabe horrible y no te ayuda en nada en la perdida de grasa y tampoco tiene ningún efecto positivo en los deportistas, por lo tanto si ves un suplemento que dice que tiene 0 azúcar o es bajo en azúcar pero tiene Maltodextrin para reemplazar la azúcar, es la  misma cosa, mi consejo seria no la consumas.

Cualquier producto con más de 12 gr de azúcar por servida no van a ser buenos para ti, de seguro van a tener un buen sabor, ricos para el paladar, pero si quieres algo rico, para que vas a gastar plata en un batido de proteína, mejor ve al McDonald y te compras un batido de vainilla! Debes mantenerte alejado de estos suplementos de proteína ricos en sabor que son basados en leche y buscar algo más limpio y más saludable como Proteínas de Suero (Whey)

La Efectividad de los diferentes tipos de proteína

Suero Isolado (Whey Isolate)  6 Estrellas ******
Concentrado de Suero (Whey) 5 Estrellas *****
Proteína de Huevo  5 Estrellas *****
Proteína de Leche 4 Estrellas ****
Micellar Casein   5 Estrellas *****
Calcium Casein 3 Estrellas ***
Proteína de Soya 3 Estrellas ***
Proteínas de Leche altas en grasas 2 Estrellas **

 

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