60 Reglas para mejorar tu físico. 
By Brad Borland ‚Äď M.A. CSCS

Necesitas un recordatorio en cómo construir un cuerpo masivo, fuerte y ligero?
Todos sabemos las reglas b√°sicas del fisicoculturismo: levanta pesos pesados, come saludablemente, toma los suplementos adecuados y descansa lo m√°s que puedas, pero a veces olvidamos algunos detalles que pueden marcar toda la diferencia.

A veces prestar atenci√≥n a los consejos, un peque√Īo consejo por aqu√≠, otro pedazo de consejo por all√°, puede terminar convirti√©ndose en un gran arsenal de conocimientos.

Poco a poco podemos movernos más allá de nuestros límites y lograr cosas que alguna vez pensamos era imposible.

A continuación 60 cortos recordatorios para ayudarte a llegar al siguiente nivel en tu misión de transformación. Así que busca un asiento, tomaste tu batido de proteína y prepárate para tomar notas, la clase está por empezar.

 

ENTRENANDO

1.    Utiliza ejercicios compuestos: al utilizar ejercicios que te hagan usar las articulaciones, tales como press de banca, dominadas, remos, press de hombros, sentadillas y prensas de pierna en tu rutina de entrenamiento te aseguraste de que estás trabajando más de 1 musculo con el peso máximo. Esto te ayudara a ser más eficiente en el gimnasio.

2.¬†¬†¬† Descansa entre 1 a m√°ximo 2 minutos entre series: esto te ayudara a aprovechar al m√°ximo no solo tu tiempo, sino tambi√©n el PUMP al mantener tus m√ļsculos llenos de sangre y apropiadamente calientes durante el entrenamiento.

3.¬†¬†¬† Usa pesos que puedes manejar: aseg√ļrate de estar usando pesos de los cuales tengas control. Nunca uses tanto peso que tu compa√Īero de entrenamiento tenga que ayudarte desde el primer set.

4.¬†¬†¬† Usa movimientos correctos: aseg√ļrate de usar el movimiento y la forma correcta en cada repetici√≥n, no solamente por seguridad sino tambi√©n para el funcionamiento correcto de tu entrenamiento. Si lo √ļnico que haces es tirar el peso sin forma ni control no podr√°s apuntar al musculo especifico que quieres trabajar y tendr√°s un entrenamiento mediocre.

5.¬†¬†¬† Para la mayor√≠a de las veces utiliza un rango de repeticiones entre 6 a 12: este es el rango com√ļnmente utilizado cuando se busca aumentar la masa muscular, pero tambi√©n ayudar√° a mejorar la fuerza.

6.    Ocasionalmente trata de hacer pocas repeticiones: de vez en cuando trata de hacer un rango de repeticiones de 4 a 6 o hasta puedes tratar máximo peso para 1 sola repetición, o hasta dobles y triples para mezclar las cosas un poco. Pero siempre recuerda utilizar buena forma.

7.¬†¬†¬† Ocasionalmente trata de hacer muchas repeticiones: hacer altas repeticiones a veces puede ayudar a arrancar los motores en un m√ļsculo del cuerpo vago. Puedes tratar de hacer muchas repeticiones despu√©s de una serie. Puedes ir tan alto como 20, 30, o hasta 50!

8.¬†¬†¬† Entrena con m√°s frecuencia: por aproximadamente 4 semanas entrena cada m√ļsculo del cuerpo 2 veces a la semana en vez de lo usual que es 1 musculo por semana. Tal vez tengas que reducir los pesos un poco pero el cambio va a ser bienvenido.

9.    Entrena con menos frecuencia: lo mismo es válido para aquellos que entrenan cada musculo 2 veces por semana. Bájalo a 1 por semana de vez en cuando y dobla tu volumen.

10.¬†¬†¬† Prueba haciendo Drop Sets en partes de tu cuerpo que sean dif√≠ciles: a veces todo lo que necesitas es una patada en cierta √°rea para ayudar a que arranque de nuevo. Utiliza esta t√©cnica en el √ļltimo o los 2 √ļltimos sets del movimiento que tengas problemas. Has un set como lo har√≠as normalmente despu√©s baja el peso y continua con el ejercicio y luego puedes seguir bajando el peso de la misma manera hasta que el m√ļsculo este tostado.

11.¬†¬†¬† Usa superseries antag√≥nicas: esta es la t√©cnica vieja que utilizaba arnold muy seguido. S√ļper sets de pecho con espalda, tr√≠ceps y b√≠ceps, y m√ļsculos con hamstrings. Por ejemplo; has un set de bench press y despu√©s sin descansar¬† ve y haz un set de pull ups. Alternando de esta manera hasta que hayas completados todos tus sets. No solo ahorrar√°s tiempo sino que tambi√©n tendr√°s la piel a punto de reventar.

12.¬†¬†¬† Una vez al mes, haz los ejercicios en negativo: aprovecha el beneficio de esta t√©cnica tan intensa. Has que tu compa√Īero de entrenamiento te ayude a subir un peso que normalmente no puedes utilizar para hacer muchas repeticiones y despu√©s b√°jalo lentamente para crear una resistencia negativa. Aseg√ļrate de utilizar a alguien que te ayude, y si no hay nadie disponible, entonces utiliza movimientos unilaterales como pecho con mancuernas 1 a la vez.

13.¬†¬†¬† Descansa / pausa para los levantamientos grandes: esta t√©cnica es buena para cuando vas a levantar los ‚Äúpesos pesados‚ÄĚ como bench press, leg presses, shoulder presses, y curls de brazos. Carga una barra con un poco m√°s de peso del que puedes controlar. Haz un set de 2 a 4 repeticiones despu√©s carga el peso de 5 a 14 segundos. Has de 2 a 4 repeticiones m√°s y tr√©palo de nuevo. Una vez m√°s y terminaste. Una o dos series como esta es todo lo que necesitas para un movimiento en particular. Una Smith machine puede ser tu mejor amiga en momentos como este.

14.¬†¬†¬† Utiliza repeticiones forzadas con moderaci√≥n: est√° bien utilizar repeticiones forzadas en las √ļltimas repeticiones, pero trata de no hacerlo en todos los sets. Levanta un peso que puedas manejar con buena forma, despu√©s cuando llegaste al fallo ten a tu compa√Īero listo para ayudarte un poco y poder sacar 1 o 2 repeticiones m√°s.

15.¬†¬†¬† Ataca tus puntos d√©biles con supersets compuestos: un super set compuesto es cuando dos sets son hechos uno detr√°s del otro con diferentes movimientos pero para el mismo m√ļsculo. Esta es una manera brutal de ‚Äúdespertar‚ÄĚ m√°s fibras musculares de tu m√ļsculo d√©bil.

16.¬†¬†¬† Utiliza estas intensas t√©cnicas con moderaci√≥n: lo √ļltimo que quiere hacer es correr a un estado de sobre entrenamiento. Utilizalas una a la semana y una a la vez.

17.    Hidrátate: bebe bastante agua mientras entrenas. Cuando entrenamos perdemos una cantidad enorme de fluidos y deben de ser reemplazados si construir un cuerpo mejor es tu meta.

18.    Pon un tiempo límite: algunos días te sentirás como que te arrastraste al gimnasio. Trata de realizar todo tu entrenamiento en digamos 1 hora. Esto te ayudará a evitar perder el tiempo en el gimnasio conversando o descansando, hasta viendo televisión!, y aprovechar tu tiempo más productivamente cuando estas en el gimnasio.

19.    Simplifica: si te encuentras utilizando todas las técnicas en el libro, retrocede y has ejercicios normales rectos manteniéndolo simple por un par de semanas.

20.¬†¬†¬† Descansa: a veces lo que necesitamos es un bien merecido descanso lejos del gimnasio para recargar nuestras bater√≠as. Despu√©s de un par de d√≠as sin ir al gimnasio estar√°s listo para regresar con una nueva actitud y m√ļsculos listos para pompearse.

 

NUTRICI√ďN

1.    Come muchas proteínas: ya lo has escuchado; toma aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto es esencial si tu plan es construir y no solo mantener.

2.¬†¬†¬† Come las prote√≠nas correctas: aseg√ļrate que tus fuentes de prote√≠nas provienen de carnes limpias, como lean beef, lean ground meats, turkey, fish o salm√≥n y tilapia, pollo, polvos de prote√≠na, huevos blancos con un par de yemas, leche descremada y fat free o low fat cottage cheese.

3.¬†¬†¬† Come los carbohidratos correctos: mantente comiendo carbohidratos complejos como avena, pan integral, arroz integral, arroz jazm√≠n, papas dulces o camote, pasta integral. Esto asegurar√° que tus niveles de az√ļcar se mantienen nivelados a lo largo del d√≠a para darte soporte de energ√≠a en tus entrenamientos.

4.    Come grasas saludables: las grasas son esenciales para muchas funciones del cuerpo, como el funcionamiento del cerebro y la actividad del corazón, la regulación de hormonas y energía. Consume grasas saludables de fuentes como el fish oil (omega 3), almendras, mantequilla de maní natural etc.

5.¬†¬†¬† Come frutas y vegetales: las frutas y los vegetales proveen un sin n√ļmero de beneficios incluyendo una gran fuente de fibras, vitaminas, minerales y az√ļcares naturales. Con los vegetales ve por oscuros y verdes, como espinaca, br√≥coli, Green beans y cuando se trata de frutas ve por guineos, manzanas, cherries, blueberries y grapefruit.

6.¬†¬†¬† Consume fibra: consumir comidas altas en fibra ayuda a mantener los niveles de az√ļcar en la sangre controlados y puede ayudar a tu meta de ponerte en forma. Las fibras tambi√©n te ayudan a sentirte lleno por m√°s tiempo.

7.    No comas mucho: nos la pasamos hablando sobre qué hacer. Bueno, aquí hay algo que NO debes hacer: comer mucho. Come lo suficiente para llegar a tus requerimientos de proteína y para darte suficiente energía para tus entrenamientos y eso es todo! Comer más de lo que necesitas solo te hará más gordo.

8.¬†¬†¬† Come extra cuando tratas de subir de peso: esto puede sonar contradictorio con lo que acabamos de plantear en el punto 7, pero debes de comer un poco m√°s de lo que mantiene tu cuerpo actualmente para ganar m√°s m√ļsculo. Aqu√≠ el punto: solo necesitas entre 200 a 400 calor√≠as adicionales para empezar a ganar peso de calidad, no un buffet.

9.    Come menos si estas en dieta: lo mismo es verdad para lo contrario. De 200 a 400 calorías menos es todo lo que necesitas para que tu cuerpo empiece a perder grasa. En otras palabras, pasar hambre solo ara que tu cuerpo se agarre de la grasa que tiene y no puedas o te cueste mucho perderla.

10.¬†¬†¬† Prote√≠na en el desayuno: aseg√ļrate ingerir prote√≠na de calidad apenas te levantas en las ma√Īanas. Algo como huevos blancos con 1 yema ser√≠a suficiente. Los huevos son f√°ciles de digerir y son una excelente fuente de aminos √°cidos. Investigaciones han demostrado que empezando tu d√≠a con comidas ricas en prote√≠na controlara la az√ļcar en la sangre y incrementara el metabolismo por el resto del d√≠a!

11.    Carbohidratos complejos en el desayuno: con esa proteína necesitarás algo de energía. Los carbohidratos complejos con un poco de fibra sería perfecto después de 8 horas sin comer.

12.    Carbohidratos antes de entrenar: Comer carbohidratos complejos aproximadamente una hora antes de entrenar te asegurará que tendrás suficiente energía durante todo tu entrenamiento. Puedes probar entre 50 a 100 gramos de carbohidratos.

13.¬†¬†¬† Prote√≠nas de r√°pida absorci√≥n antes de entrenar: este es un buen momento para llenar tus m√ļsculos y sangre con amino √°cidos provenientes de prote√≠na de r√°pida absorci√≥n como los huevos blancos o prote√≠na en polvo. Al tener este incremento de prote√≠na justo antes de entrenar, llenar√°s los m√ļsculos de prote√≠na y estar√°n listos para empezar a reconstruir el tejido apenas lo rompas. Consume entre 20 a 30 gramos de bc+eaa o body mortar.

14.¬†¬†¬† Consumir prote√≠na r√°pidamente despu√©s de terminar el entrenamiento: el momento perfecto para empezar la reconstrucci√≥n es dentro de los primeros 30 minutos despu√©s de haber terminado el entrenamiento. Tomando una prote√≠na de r√°pida acci√≥n te garantizara que tus m√ļsculos tendr√°n a mano las herramientas para crecer m√°s grandes y fuertes. Consume entre 40 a 50 gramos de Lipotropic Protein.

15.¬†¬†¬† Carbohidratos simples despu√©s de entrenar: con tu fuente de prote√≠na necesitas carbohidratos tambi√©n. Las az√ļcares simples entraran a las c√©lulas de tus m√ļsculos en un ritmo muy r√°pido y reaccionan con ciertas hormonas para empezar el proceso de reconstrucci√≥n. Prueba entre 50 a 100 gramos de carbohidratos simples sin fibra, como un gatorade, pan blanco, jugo de fruta o dextrosa.

16.¬†¬†¬† No comas grasa inmediatamente despu√©s de entrenar: consumir grasas despu√©s de entrenar solo a enlentece la absorci√≥n de nutrientes vitales que est√°n tratando de llegar a el tejido muscular da√Īado.

17.    Reduce los carbohidratos en la noche: a lo largo que el día avanza ve disminuyendo tu consumo de carbohidratos. Esto ayudará a mantener a la grasa afuera y a quemar grasa. Ten una fuente limpia de proteína con grasas saludables y un poco de fibra. Una ensalada de carne o pollo con avocado sería una opción.

18.    Cicla tus calorías: después de un rato vas a estancarte en tus esfuerzos de ganar o perder peso. El cuerpo es increíblemente adaptable y tarde o temprano peleara contra el cambio trata de ciclar tus calorías teniendo unos días de caloría normal, seguida por días altos en calorías y por ultimo unos días bajos en calorías. Esto mantendrá al cuerpo adivinando y te ayudara a continuar en tu progreso.

19.¬†¬†¬† Has trampa una vez a la semana: esto es un principio similar al anterior. Compl√°cete con una comida o un d√≠a entero de la semana para comer lo que quieras. Claro que no vas a comer cantidades masivas de alcohol o comida chatarra, pero ve y come comidas que disfrutes. Esto impactar√° a tu cuerpo sac√°ndolo de su rutina de comida, pero aseg√ļrate de regresar a tu rutina de alimentaci√≥n al d√≠a siguiente.

20.    Relájate: relájate y sé paciente. El progreso no pasa en una noche. Con planificación cuidadosa y diligencia tus esfuerzos serán recompensados así que no te preocupes mucho. Relájate y disfruta el proceso.

 

SUPLEMENTACI√ďN

1.    Que tu Proteina te de los buenos días: inmediatamente te levantas tomate tu Proteina, unos 30 minutos antes de tu desayuno sólido. Esto detendrá el estado catabólico al cual probablemente entraste mientras dormías. 20 a 25 gramos serán suficientes.

2.   Proteína antes de entrenar: también es una buena idea consumir unos 20 a 30 gramos, 30 minutos antes de entrenar. Y unos aminoácidos durante tu entrenamiento, como mencione antes esto va a empezar el proceso de reconstrucción muscular durante tu entrenamiento saturando la sangre de aminoácidos listos para construir nuevo tejido muscular.

3.¬†¬†Proteina despues de entrenar: para mantener el proceso de reconstrucci√≥n vivo, toma unos 20 a 25 gramos de a no m√°s de 30 minutos de haber terminado tu rutina de entrenamiento. Esto asegurar√° que tu m√ļsculo tendr√° suficientes amino√°cidos para reconstruir correctamente. Esto no reemplaza su comida post entrenamiento que igualmente debe ser alta en prote√≠nas, para hacer un total de 40 a 50 gr de proteina post entrenamiento.

4.¬†¬†¬† Carbohidratos simples despu√©s de entrenar: esta ser√° una de las pocas veces que te saldr√°s con las tuyas y consumir√°s carbohidratos simples. Como lo dije en nutrici√≥n, gatorade, jugo de fruta y alg√ļn suplemento especializado. Este incremento en la insulina ayudar√° al proceso de recuperaci√≥n.

5.    Proteína de Caseína después de entrenar: si está dentro de tu presupuesto, reemplazar tu proteina en polvo mencionada en el punto #3 post entrenamiento por proteína de caseína puede ser una buena idea. Cada día más investigaciones están justificando los beneficios de esta proteína de lenta digestión.

6.    Proteina de Caseina en la noche: otro momento perfecto para ingerir esta proteína de lenta digestión es antes de acostarte a dormir. Como vas a estar virtualmente sin comer por 8 horas mientras duermes, casein es perfecto debido a su lenta digestión.

7.¬†¬†¬†¬†Creatina antes todos saben los beneficios de la creatina a estas alturas. Satura los m√ļsculos con fluidos, lo cual ayuda en la s√≠ntesis de prote√≠nas, puede acelerar la recuperaci√≥n entre sets. Consume entre 3 a 5 gramos antes de tu entrenamiento

8.¬†¬†¬†¬†Creatina despu√©s: de nuevo, otro gran momento para inyectar nutrientes a los m√ļsculos seria dentro de los 30 minutos despu√©s de haber terminado el entrenamiento si no antes. Toma otros 3 a 5 gramos. Puedes buscar bebidas de pre entrenamiento y post entrenamiento que contengan la cantidad necesaria de creatina dentro de su f√≥rmula.

9.    Glutamina como uno de los aminoácidos más abundantes en las células musculares, la glutamina ayuda en la recuperación fortaleciendo al sistema inmune. Más o menos 10 gramos antes y después de entrenar ayudarán a la recuperación.

10.¬† Carnitine como otro ‚Äúsuplemento detr√°s de la cortina‚ÄĚ carnitina ayuda a transportar las grasas a la mitocondria de las c√©lulas musculares para ser quemadas como gasolina. Prueba con 1 gramo en la ma√Īana, antes y despu√©s de entrenar y otro antes de dormir.

11.  ZMA en las noches: la combinación de zinc, magnesio y adicional vitamina b6 ha demostrado incrementar los niveles de IGF-1 y testosterona. 30 a 60 minutos antes de dormir consume 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y unos 10 mg de vitamina B6.

12. ¬†Antioxidante C con todas las emociones radiando la √ļltima y m√°s grande en ciencia de suplementos, no puedes olvidarte de los b√°sicos o fundamentos. Vitamina C es un suplemento poderoso. trabaja duro para fortalecer al sistema inmunol√≥gico para que puedas regresar m√°s fuerte cada d√≠a. Toma entre 500mg con tu comida despu√©s de entrenar.

13.¬† Antioxidante E: vitamina E tiene la habilidad de reducir el da√Īo a las c√©lulas musculares y ayuda a su recuperaci√≥n. Este antioxidante es tambi√©n importante para la piel, u√Īas y cabello. Consume unos 200 a 400 uis con tu comida despu√©s de entrenar.

14.   BCAAS: BCAAs están hechos de Leucine, Isoleucine y Valine que son usadas como combustible durante el entrenamiento y así evitando que tu cuerpo destruya musculo para energía. En otros momentos del día BCAAs ayuda a la estimulación de la síntesis de proteína y elimina el cortisol, la hormona catabólica que utiliza musculo por energía. Prueba de 5 a 10 gramos al despertar, antes y después de entrenar.

15. ¬†Arginina: convertido a √ďxido N√≠trico (ON) en el cuerpo la arginina es un suplemento poderoso con muchos beneficios incluyendo el incremento del flujo de sangre permitiendo a los nutrientes y hormonas hacer su trabajo. Consume de 2 a 3 gramos al despertar, unos 30 a 60 minutos antes de entrenar y antes de dormir.

16.    Tu complejo de Multivitaminas y Minerales, puedes estar comiendo muy bien pero estás obteniendo las cantidad de vitaminas y minerales que necesitas?  Y además si eres un atleta de alto rendimiento o estas en una época que estás entrenando el doble, debes darle a tu cuerpo el doble, por eso asegurate tener un buen complejo de multivitaminas en tu arsenal.

17.    Dale una oportunidad al té verde: el té verde puede inhibir la enzima que rompe la norepinephrine, resultando en niveles más altos de la hormona metabólica e incrementando la pérdida de grasa. Combinado con cafeína, el extracto de té verde es muy poderoso. Una tasa tres veces al día antes de las comidas ayuda a la recuperación y a quemar grasa.

18.    Prueba un suplemento a la vez: si tomas todos los suplementos del libro todos en una misma vez no es algo recomendable. Como sabrás cual sirve y cual es una pérdida de tu dinero? Toma uno por 4 a 6 semanas y documenta los resultados. Con el tiempo sabrás exactamente que necesitas para lograr tus metas.

19.    No todos los suplementos funcionan para todos: no te sorprendas si un suplemento en particular funciona para un amigo tuyo pero no para ti. Todos tenemos metabolismos diferentes así que sé paciente y encontrarás el que funciona para ti.

20.    Dales tiempo a los suplementos para que funcionen: como dije antes, dale a un suplemento en particular tiempo para que haga su trabajo. Ser impaciente no solo desperdiciara tu tiempo sino tu dinero también.

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