Cuando pensamos en creatina a menudo lo asociamos con hombres grandes y musculosos, pero ¬Ņpodr√≠a la creatina ser beneficioso para las mujeres tambi√©n? Aunque los suplementos de creatina son populares para mejorar el rendimiento, como la creatina monohidratada, muchos piensan que sus beneficios son solo para hombres que van al gimnasio, o solo para desarrollar m√ļsculo y aumentar el volumen.

Sin embargo, la creatina también tiene muchos beneficios potenciales para las mujeres, especialmente para aquellas que desean mejorar sus entrenamientos y su salud en general. Siga leyendo para ver cómo este aminoácido puede proporcionar el impulso adicional que está buscando.

¬ŅQu√© es la creatina?

La creatina es un amino√°cido que se encuentra en fuentes alimenticias comunes como la carne y el pescado, y se almacena en los m√ļsculos. Es un suplemento de entrenamiento popular probado para aumentar el rendimiento y el crecimiento muscular.

Parte de la creatina en el cuerpo proviene de los alimentos y parte se produce en los ri√Īones y el h√≠gado. Debido a que una dieta normal solo proporciona peque√Īas cantidades cada d√≠a, tomar suplementos de creatina antes del entrenamiento puede ser perfecto para aumentar los niveles de creatina en los m√ļsculos para M√°ximos resultados.

 

¬ŅC√≥mo funciona la creatina?

La creatina funciona ayudando al cuerpo a usar la energ√≠a almacenada en los m√ļsculos cuando realiza ejercicio de alta intensidad (piense en levantar, correr, saltar, etc.). Esto significa que puede trabajar m√°s duro, levantar m√°s peso y sentirse menos cansado durante sus entrenamientos.

Adem√°s de aumentar el rendimiento y la masa muscular (a largo plazo), la creatina tiene otros efectos beneficiosos. La suplementaci√≥n con creatina puede ayudar a que los m√ļsculos se recuperen m√°s r√°pido despu√©s de un entrenamiento al ayudar a restaurar los niveles √≥ptimos de creatina almacenada, ayudar a regular la temperatura de su cuerpo y prevenir lesiones.

 

Beneficios de la creatina para las mujeres.

Si bien las mujeres a menudo tienen los mismos objetivos de ejercicio que los hombres (aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento), a algunos les preocupa que la suplementación con creatina pueda hacer que se vean voluminosas o hinchadas. Sin embargo, la creatina puede ser tan beneficiosa para alcanzar los objetivos de entrenamiento para las mujeres como para los hombres .

Un estudio mostró que las atletas que complementaron con creatina no solo tuvieron una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también tuvieron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal después de cinco semanas de suplementación.

Otro estudio tambi√©n mostr√≥ un aumento significativo en la fuerza de la parte inferior del cuerpo para las mujeres que toman creatina sin un aumento de peso significativo (sin efecto de ‚Äúaumento de volumen‚ÄĚ). El impacto de la creatina para las mujeres en el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (como el ciclismo) muestra el mismo beneficio para hombres y mujeres.

Las mujeres vegetarianas y veganas que complementan con creatina pueden ver un impacto a√ļn mayor en sus niveles de energ√≠a y rendimiento, ya que muchas fuentes alimenticias de creatina son de origen animal.

M√°s all√° de los beneficios de la creatina relacionados con el ejercicio, los otros efectos sobre la salud son que puede ayudar a retrasar el progreso de las enfermedades neurol√≥gicas y podr√≠a proteger el m√ļsculo card√≠aco durante los ataques card√≠acos (2).

Otros usos potenciales prometedores de la suplementación con creatina muestran beneficios durante todo el proceso de envejecimiento, relacionados con el fortalecimiento de la masa muscular (que generalmente disminuye con la edad) y la mejora de la salud ósea, que es de vital importancia para las mujeres.

Las mujeres tienen menos masa ósea que el hombre y son más propensas a la osteoporosis (que hace que los huesos se vuelvan frágiles y débiles) a medida que envejecen. Un estudio incluso mostró que la suplementación con creatina puede retrasar la pérdida ósea en las mujeres.

 

¬ŅPor qu√© las mujeres deben tomar creatina?

Las mujeres deben tomar creatina por todos sus beneficios comprobados: aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, la masa corporal magra, la fuerza muscular, la masa ósea y la recuperación rápida.

Su uso en el ejercicio y el deporte ha sido ampliamente estudiado y demostrado en repetidas ocasiones que es eficaz para aumentar el rendimiento deportivo.

Como se mencion√≥ anteriormente, la creatina para las mujeres puede ayudar a desarrollar m√ļsculo y tambi√©n a reducir la masa grasa, lo que lleva a un cambio a largo plazo en la composici√≥n corporal. Esto puede resultar en la p√©rdida de peso de dos maneras: la p√©rdida de grasa a corto plazo debido a mejores entrenamientos y la adici√≥n de m√ļsculo magro, que quema m√°s calor√≠as en general.

La suplementaci√≥n regular es clave para mantener niveles beneficiosos de creatina en el m√ļsculo, por lo que se recomienda la suplementaci√≥n regular de creatina.

 

Seguridad y preocupaciones de la creatina para las mujeres.

La creatina es uno de los suplementos mejor investigados que muestra continuamente efectos beneficiosos sin preocupaciones de seguridad.2 Un extenso estudio sobre el uso de creatina no ha mostrado riesgos para la salud, pocos efectos secundarios y muchos beneficios potenciales para la salud de las personas sanas que la usan regularmente. un suplemento.

Seguir las dosis recomendadas (que se analizan a continuación) ayudará a minimizar los posibles efectos secundarios.

¬ŅQu√© dosis es mejor?

Al decidir qu√© dosis de creatina es mejor para usted, es importante considerar cu√°nto tiempo ha estado usando un suplemento de creatina y durante cu√°nto tiempo planea continuar us√°ndolo. Esto se debe a que inicialmente se necesita una dosis mayor para que el cuerpo maximice las reservas de creatina, y luego dosis m√°s peque√Īas y m√°s frecuentes para mantener la creatina al nivel √≥ptimo en los m√ļsculos.

Un estudio que observ√≥ una reducci√≥n de los efectos secundarios gastrointestinales con la suplementaci√≥n con creatina recomienda tomar dos dosis m√°s peque√Īas (generalmente 3-5 gramos) de creatina por d√≠a en lugar de una dosis m√°s grande (6-10 gramos). La dosificaci√≥n tambi√©n depende del tama√Īo de su cuerpo. como su dieta: los vegetarianos y veganos pueden necesitar dosis m√°s altas para maximizar las reservas musculares.

¬ŅLa creatina causa hinchaz√≥n?

M√°s que los hombres, las mujeres en particular podr√≠an tener preocupaciones sobre la posible hinchaz√≥n por tomar creatina. La creatina desempe√Īa un papel en el aumento del l√≠quido intracelular (agua entre las c√©lulas), lo que puede hacer que los m√ļsculos se vean m√°s definidos; a algunas personas les preocupa que esto cause retenci√≥n de l√≠quidos en general, pero este no es el caso.

Puede haber un aumento en el agua corporal total (lo que significa una hidratación óptima) de la suplementación continua, pero tomar la dosis recomendada dos veces al día demostró minimizar la posible molestia gastrointestinal (GI) y la hinchazón estomacal. Si experimenta hinchazón, podría deberse a algo más en su dieta, o la cantidad de sal que está consumiendo.

¬ŅPuedes tomar creatina durante el embarazo?

Dado que la creatina se considera un suplemento seguro para la mayoría de las personas, algunas atletas femeninas ya pueden tomarla regularmente cuando quedan embarazadas. Debido a los efectos beneficiosos y protectores que la creatina tiene en el cuerpo, se piensa que hay un beneficio potencial de la suplementación con creatina durante el embarazo.

El cuerpo de las mujeres y sus necesidades nutricionales cambian (y aumentan) durante el embarazo, especialmente en atletas embarazadas. Sin embargo, el impacto de la suplementación en un feto en desarrollo no se conoce bien. No se han realizado muchas investigaciones sobre la creatina en el embarazo, por lo que es mejor hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento si sospecha que está embarazada.

 

Receta de batido de creatina super frutal

Afortunadamente, este artículo te ha mostrado por qué deberías hacer que la creatina sea una característica habitual en tu rutina de entrenamiento, pero también estamos a punto de mostrarte cómo.

Si buscas una soluci√≥n r√°pida y s√ļper conveniente, siempre puedes agregar una cucharada de nuestro polvo de creatina monohidratada directamente al agua o al jugo. Tenemos polvos de creatina sin sabor que lo puedes mezclar con pr√°cticamente lo que quieras, muchas personas recomiendan tomarlo con jugo de uva o de ar√°ndano, aqu√≠ te dejamos una deliciosa receta afrutada, para que disfrutes tu creatina.

Ingredientes

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que esté completamente suave.

Viértelo en una coctelera y llévelo a su entrenamiento, ¡o viértelo directamente en un vaso para disfrutarlo de inmediato!

 

Conclusión

La creatina es un suplemento popular para mejorar el rendimiento que beneficia a los atletas masculinos y femeninos. No hay necesidad de preocuparse por pensar que se pueden poner demasiado voluminoso o hinchado ya que estos mitos han sido refutados.

La creatina puede ayudar a aumentar el rendimiento de tu entrenamiento, el tono muscular e incluso a perder grasa. No hay ninguna razón por la cual las mujeres no deberían considerar agregar este poderoso aminoácido a su rutina previa y posterior al entrenamiento.

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