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Lipo 6 Black Intense UC

¬ŅEst√°s tratando de aumentar la masa muscular, pero no ves resultados? ¬°Sigue leyendo para obtener los mejores suplementos de aumento de masa muscular y ganancias m√°s r√°pidas!

En el mercado actual vas a encontrar muchos suplementos que pretenden aumentar las ganancias musculares, pero los verdaderos f√≠sicos de √©lite se construyen mediante el entrenamiento duro y la correcta nutrici√≥n en primer lugar. Los suplementos son ayuda extra, como su nombre lo dice ‚Äúsuplementos‚ÄĚ.

Cuando tu entrenamiento y nutrición están correctamente planificados, estos seis suplementos respaldados por ciencia definitivamente pueden ayudarte a obtener tu nuevo físico un poco más rápido, aumentar la calidad de tus entrenamientos y ayudarte a recuperarte. Esas tres cosas definitivamente pueden ayudarlo a aumentar de peso, ¡De manera sana!

¡Aquí está todo lo que necesita saber!

CREATINA

La creatina es una sustancia natural que se encuentra dentro de nuestras c√©lulas musculares, y es una de las principales fuentes de energ√≠a celular. Cada vez que pesta√Īee, se rasque el codo, mastique su comida o realice la mayor√≠a de los otros movimientos, es la creatina, o m√°s bien, el sistema de energ√≠a de fosfato de creatina, la que lo est√° impulsando.

Como complemento, la creatina ha sido popular desde la década de 1990 y ha sido objeto de cientos de estudios desde entonces. Se presenta en numerosas formas, pero ninguna ha demostrado de manera concluyente ser tan efectiva como la variedad más barata y más popular, la creatina monohidratada

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACI√ďN DE CREATINA

  • Aumento de la masa muscular magra, particularmente con entrenamiento de fuerza [1,2]
  • Fuerza muscular mejorada [1,2]
  • Disminuci√≥n del dolor muscular y niveles m√°s bajos de inflamaci√≥n inducida por el ejercicio [3]
  • Flujo de sangre mejorado durante el entrenamiento [1]
  • Rendimiento mejorado durante el entrenamiento de alta intensidad [1,5]

Muchos atletas siguen un protocolo de ‚Äúcarga‚ÄĚ de alrededor de 25 gramos por d√≠a durante cinco d√≠as, pero esto no es esencial. Pero como se√Īala Ciaran Fairman en el art√≠culo ‚Äú¬ŅNecesito cargar con creatina?‚ÄĚ, Tambi√©n puede obtener los mismos beneficios con alrededor de 5 gramos por d√≠a, potencialmente sin ninguno de los efectos secundarios leves del protocolo de carga, que incluyen dolor de est√≥mago y aumento de peso de agua. El problema es que debes tomarlo constantemente. ¬°No te lo saltes!

Dosis recomendada: 5 gramos, tomados cuando sea mejor para usted. Si te ayuda a recordar, toma la mitad de tu porción diaria antes del entrenamiento, y la segunda mitad después del entrenamiento.

 

BETA-ALANINE

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se produce en forma natural y que ingresa al organismo a través de alimentos ricos en proteínas. El aspecto de mejora del rendimiento de la beta-alanina (BA) se debe a su capacidad para aumentar los niveles intramusculares de carnosina. El aumento de la beta-alanina a través de la administración de suplementos puede elevar los niveles de carnosina en más del 60 por ciento en tan solo cuatro semanas. [6]

Esto es importante porque durante el ejercicio de alta intensidad, nuestros cuerpos acumulan una gran cantidad de iones de hidrógeno, lo que hace que el pH de la sangre disminuya. Esta acidificación puede causar fatiga severa, disminuir el rendimiento muscular y acortar el tiempo de falla muscular. Lo que la gente atribuye al ácido láctico generalmente está pasando por el hidrógeno.

Se cree que la beta-alanina ‚Äúamortigua‚ÄĚ estos iones, retrasando la acumulaci√≥n en la sangre y permiti√©ndole eliminar algunas repeticiones m√°s, durar m√°s tiempo en su entrenamiento y aumentar sus ganancias a largo plazo.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACI√ďN BETA-ALANINE

  • Fatiga retrasada durante el entrenamiento intenso [7]
  • Aumento del volumen total de entrenamiento [7]
  • Mejora de la producci√≥n de energ√≠a [8]
  • Aumento de la construcci√≥n muscular [9]
  • Mejora de la resistencia durante el entrenamiento duro [10]
  • Aumenta la efectividad de la creatina y viceversa [11,12]

Dosis recomendada: 4-6 gramos por d√≠a. La beta-alanina debe tomarse con regularidad para que sea eficaz. Considere tomarlo en dosis m√°s peque√Īas durante todo el d√≠a para reducir la inofensiva sensaci√≥n de hormigueo en la piel que puede acompa√Īar a las dosis m√°s altas. [13]

ES IMPORTANTE VERIFICAR EN SUS BEBIDAS DE PRE ENTRENAMIENTO Y POST ENTRENAMIENTOS ESTOS DOS INGREDIENTES (CREATINA Y BETA ALANINA)

 

PROTE√ćNA DE SUERO (WHEY PROTEIN)

¬°Ning√ļn suplemento dice ‚Äúsoy un constructor‚ÄĚ tanto como el batido de prote√≠na de suero de leche post-entrenamiento! Y con buenas razones. La prote√≠na de suero de leche proporciona al cuerpo una gran cantidad de prote√≠nas y amino√°cidos que ayudan a reactivar el proceso anab√≥lico.

Suero (Whey) se consume m√°s seguido despu√©s de un entrenamiento para aumentar la s√≠ntesis de prote√≠nas y mejorar la recuperaci√≥n y restauraci√≥n muscular, aunque como escribe Nick Coker en el art√≠culo ‚ÄúThe Case for Pre-Workout Protein‚ÄĚ, puede ser igualmente eficaz cuando se toma antes del entrenamiento.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACI√ďN DE PROTE√ćNA DE SUERO

  • Digesti√≥n r√°pida y absorci√≥n m√°s f√°cil que otras fuentes de prote√≠nas [14]
  • Aumento de la masa muscular, especialmente cuando se toma despu√©s del entrenamiento [15]
  • Mejor control del apetito y mayor sensaci√≥n de saciedad cuando se hace dieta [16]
  • Contiene m√°s leucina que cualquier otra fuente de prote√≠na [17]

Dosis recomendada: 20-30 gramos de prote√≠na de suero de leche a la vez, preferiblemente antes o despu√©s de un entrenamiento. Tambi√©n puede tomarlo como un reemplazo de merienda o para aumentar su ingesta de prote√≠nas en otros momentos. Sin embargo, la prote√≠na suplementaria no deber√≠a ser su principal fuente de prote√≠na. A√ļn necesita obtener la mayor√≠a de sus prote√≠nas de los alimentos.

La proteína de suero de leche proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteína que ayuda a impulsar el proceso de crecimiento muscular.

 

AMINO√ĀCIDO DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)

Otra categoría de suplementos de construcción de masa muscular que los atletas, levantadores y culturistas usan para mejorar sus resultados son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) o BCAA. De los 20 aminoácidos que componen la proteína, solo tres se conocen como BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los aminoácidos específicos que se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas y ayudan a regular el metabolismo de las proteínas.

El cuerpo quemar√° BCCA mientras trabaja, por lo que tomar un suplemento puede ayudar a restaurar los mismos nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACI√ďN DE BCAA

  • Aumento de los niveles de s√≠ntesis de prote√≠na muscular [18]
  • Disminuci√≥n de los niveles de da√Īo muscular durante el ejercicio [19,20]
  • Disminuci√≥n del dolor muscular por el ejercicio [19,20]
  • Mejora de la resistencia durante el ejercicio [21,22]

Dosis recomendada: 3-6 gramos antes o durante el ejercicio. Una proporci√≥n de dos partes de leucina por una parte de isoleucina y valina parece ser la m√°s beneficiosa (BCAA 2:1:1). Como Krissy Kendall, PhD, explica en ‚ÄúLos 7 mejores suplementos para aumentar el rendimiento de resistencia‚ÄĚ, los BCAA pueden ser tan efectivos para los atletas de resistencia como corredores, remeros y ciclistas, ya que pueden ser para levantadores y culturistas.

 

HMB 

Uno de los secretos m√°s guardados en el mundo del Culturismo, el ‚ÄúHMB‚ÄĚ es una sustancia de origen natural capaz de ser sintetizada en el organismo a partir del amino√°cido leucina que incrementa el sistema inmunologico y favorece a la producci√≥n de masa muscular magra, ademas de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol. [23]

La efectividad de este metabolito de la leucina se puede explicar mediante dos hip√≥tesis: por inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtenci√≥n de energ√≠a o por ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del musculo, de tal forma que el HMB puede ejercer su efecto anticatabolico mediante la reparaci√≥n y reforzamiento de las membranas celulares contra los efectos da√Īinos del entrenamiento de resistencia y otras situaciones de estr√©s.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACI√ďN DE HMB

  • Promueve masa muscular limpia¬†[24]
  • Minimiza la p√©rdida de masa muscular¬†[24]
  • Aumenta la s√≠ntesis proteica¬†[24]

Dosis recomendada: La dosis recomendada de HMB es de 3 gramos por d√≠a para individuos de tama√Īo medio. Si desea ‚Äúpersonalizar‚ÄĚ su dosis, la investigaci√≥n ha demostrado que 38 mg por kg o 17 mg por libra de peso corporal cada d√≠a es √≥ptima (ver tabla para la escala de dosificaci√≥n simplificada). Usted debe dividir la dosis diaria en dos o tres porciones iguales y tomar estas porciones repartidas durante el d√≠a, por ejemplo 2 capsulas con el desayuno, 2 capsulas con el almuerzo y 2 capsulas con la cena.

Peso Corporal Dosis Diaria HMB
140 lbs  2.5 gr
170 lbs  3.0 gr
200 lbs 3.5 gr
230 lbs 4.0 gr
260 lbs 4.5 gr
290 lbs 5.0 gr
(Cada 30 lbs incrementar) 500 mg o 0.5 gr

 

CAFE√ćNA

Las fórmulas de bebidas de pre-entrenamiento generalmente incluyen cafeína para ayudarlo a rendir al máximo. Además de hacerte sentir bien, la cafeína puede reducir la sensación de esfuerzo, la fatiga e incluso el dolor post-entrenamiento. [25,26,27]

Los suplementos que se usan previos al entrenamiento te ayudan a entrenar m√°s duro, manteniendo tu mente y tu cuerpo en el juego por un poco m√°s de tiempo. La sacudida de cafe√≠na puede marcar la diferencia entre un entrenamiento que mantiene los m√ļsculos y uno que desarrolla los m√ļsculos.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACI√ďN DE CAFE√ćNA

  • Mejora de la motivaci√≥n para el ejercicio [25]
  • Disminuci√≥n del esfuerzo percibido [25]
  • Retraso en la fatiga muscular [25]
  • Mayor resistencia [25]

Dosis recomendada: El Dr. Chris Lockwood recomienda entre 1.36 y 2.5 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. Eso sería 200-375 miligramos para una persona de 150 libras. Si eso te deja nervioso o con una sensacion acelerada que no le gusta, prueba menos. Determine su tolerancia y encuentre la dosis que mejor le funcione.

 

COMPLEJO DE MULTIVITAMINAS

Si eres un atleta de alto rendimiento, entonces sabes que puedes ser m√°s vulnerable a las deficiencias nutricionales que la persona promedio.

Los culturistas y otros atletas imponen una gran demanda en sus cuerpos y a menudo restringen ciertos nutrientes / alimentos para adelgazar. Pero hacer esto en realidad puede crear una barrera entre usted y el crecimiento muscular que est√° luchando.

Entonces, si está luchando con el crecimiento muscular, la reposición de energía o incluso con resultados de rendimiento positivos, entonces es posible que tenga una ingesta de micronutrientes deficiente.

Muchos sienten que se puede lograr una ingesta completa de vitaminas con una dieta bien balanceada que consista en una variedad de frutas y verduras. Sin embargo, con una lista cada vez mayor de toxinas ambientales que agotan el cuerpo de nutrientes esenciales, la mala calidad del suelo y los métodos de preparación de alimentos, y el estrés diario que compromete la salud, es poco probable que se pueda obtener una ingesta de vitaminas deseable sólo a través de alimentos integrales.

La demanda es a√ļn mayor para los atletas de fuerza, incluidos los culturistas. El estr√©s colectivo del entrenamiento de resistencia en curso y la restricci√≥n de nutrientes (por ejemplo, jugo pre-concurso de frutas con alto contenido de az√ļcar) junto con factores ambientales hacen que una multivitamina de calidad para el desarrollo muscular sea obligatorio.

Los atletas son conocidos por buscar cualquier ventaja para poner sus resultados por encima. Más repeticiones, sesiones de entrenamiento más largas, ingesta de macronutrientes de calidad, suplementación dirigida: sea cual sea la ventaja, es probable que los atletas serios lo persigan. Una ventaja del entrenamiento que a menudo se pasa por alto también funciona como una clave fundamental para una excelente salud y bienestar: ¡la ingesta de vitaminas!

 

OTRO SUPLEMENTOS

Refuerzos de Testosterona

Aumentar naturalmente los niveles de Testosterona con suplementos nutricionales pueden ayudar al aumento de masa muscular, pero existen evidencias y resultados mixtos, estos productos ayudan al cuerpo a producir más testosterona de manera natural, segura y saludable y lo mas probable es que las personas que mejor se beneficien sean aquellos con bajos niveles de testosterona, es un tema que merece un articulo completo. Los suplementos más famosos para  aumentar la testosterona serian: ácido D-aspártico (DAA), tribulus terrestris, fenogreco, DHEA y ashwagandha.

Potenciadores de √ďxido N√≠trico

Nuevos ingredientes para aumentar el √≥xido n√≠trico, como S7‚ĄĘ, VASO6‚ĄĘ, GlycerSize (Glicerol mejorado) y los cl√°sicos ingredientes: L-Arginina y L-Citrulina, pueden actuar como una ayuda ergog√©nica, aumentar la sensaci√≥n de resistencia y mejora la resistencia al ayudar a suministrar nutrientes a los m√ļsculos. Se encuentran com√ļnmente en bebidas de pre-entreno, junto con algunos otros ingredientes, o como un suplemento √ļnico. Tienen investigaciones limitadas para respaldar las afirmaciones, pero sigue siendo popular en el mundo del fitness.

Aceite de pescado Omega 3

Garantizar un equilibrio adecuado de grasas omega-3 es increíblemente importante tanto para la salud cardiovascular a largo plazo como para el manejo de los triglicéridos.

Vitamina D

En realidad, la vitamina D no es una vitamina en absoluto. Es un nutriente liposoluble similar a A, E y K, pero difiere de los dem√°s, ya que act√ļa como un precursor de esteroides desde una perspectiva hormonal. La investigaci√≥n ha demostrado que los niveles √≥ptimos de vitamina D pueden influir en la salud del coraz√≥n, el sistema inmune, la cognici√≥n y la densidad √≥sea.

Prohormonas

Las prohormonas solo deben ser usados por usuarios de nivel intermedio / avanzando, que ya llevan un correcto plan de entrenamiento y alimentación y están buscando algo extra ya sea para fuerza, rendimiento o aumento de masa muscular.

Estos pueden presentar una mir√≠ada de efectos secundarios que var√≠an de forma individual. Las prohormonas deben usarse seg√ļn las indicaciones y uno debe considerar la posibilidad de efectos secundarios de un compuesto dado, por lo tanto, uno debe hacer su investigaci√≥n y proceder con precauci√≥n.

 

CONCLUSI√ďN

Los suplementos no pueden proporcionarle ganancias musculares máximas si sus programas de nutrición y ejercicio son insuficientes.

Para ganar m√ļsculo, necesita comer suficientes calor√≠as y prote√≠nas, as√≠ como tambi√©n ejercicio de resistencia muscular para estimular el musculo a crecer, idealmente con pesas. Una vez que sus reg√≠menes de nutrici√≥n y ejercicio est√©n bajo control, es posible que desee considerar suplementos diet√©ticos.

 

Referencias

  1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
  2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
  3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
  4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
  5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
  6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75‚Äď98.
  7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
  8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
  9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
  10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of ő≤-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
  11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
  12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.
  13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
  14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
  15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54(2), 151-156.
  16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Effects of complete whey-protein breakfasts versus whey without GMP-breakfasts on energy intake and satiety. Appetite, 52(2), 388-395
  17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
  18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
  19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
  20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
  21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
  22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
  23. Rafael Santoja Gomez (2011). El Doping y sus alternativas. 73
  24. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sports nutrition position stand: HMB. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1.
  25. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
  26. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.
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