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Esta es una pregunta que nos hacen con tanta frecuencia: ¬Ņcu√°les son los mejores tipos de prote√≠nas en polvo?

En este articulo vamos a hablar sobre algunas de las proteínas en polvo más comunes y cuáles son las principales diferencias entre ellas.

¬ŅQu√© son las prote√≠nas en polvo?

La proteína es un macronutriente esencial que su cuerpo necesita para crecer, repararse a sí mismo y mantenerse fuerte y saludable. Como probablemente haya adivinado, las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas en polvo (hechas de fuentes como lácteos, huevos, arroz, soja o guisantes).

Sin embargo, no todos se benefician de estos polvos. Si su dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es probable que no vea mucha diferencia en su calidad de vida al agregar proteína en polvo.

Sin embargo, los atletas y las personas que se ejercitan regularmente pueden encontrar que tomar proteína en polvo ayuda a maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.

Las proteínas en polvo también pueden ayudar a las personas que luchan por satisfacer las necesidades de proteínas diarias, como las personas que están enfermas, los adultos mayores y algunos vegetarianos o veganos.

Tipos de proteína en polvo

Hay muchas proteínas en polvo diferentes en el mercado, así que, para facilitarlo, me centraré en algunos de los tipos de proteínas en polvo más comunes:

Proteína De Suero

La proteína de suero en polvo es uno de los tipos más populares de proteínas en polvo en el mercado. Se elabora utilizando el subproducto líquido de la producción de queso, pero también se puede separar de la leche.

La proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para obtener de los alimentos. Se puede usar solo o mezclado con otros ingredientes.

La prote√≠na de suero en polvo viene en un par de formas diferentes: concentrados (whey), aislados (isolate) e hidrolizados (hydrolysates). Pero ¬Ņcu√°l es la diferencia? ¬ŅC√≥mo sabes cu√°l es el mejor tipo para ti?

Concentrado de Prote√≠na de Suero (WPC) ‚Äď Whey Protein Concentrate

En términos generales, este es el tipo más barato de proteína de suero. Esto se debe a que el concentrado de proteína de suero tiene la menor cantidad de proteína por cada 100 gramos en comparación con el aislado y el hidrolizado. Todavía puede tener un porcentaje bastante alto de proteínas, generalmente entre 60 y 90%. El resto generalmente está compuesto de grasas, carbohidratos (en forma de lactosa) y otros péptidos.

Los concentrados pueden ser una gran proteína en polvo para principiantes porque son más económicos. Además, los concentrados se pueden usar tanto antes como después del entrenamiento o como refrigerio durante el día.

Algunas personas encuentran que los concentrados son un poco más difíciles de digerir. Si eres propenso a la hinchazón intolerante a la leche o lactosa o problemas estomacales, entonces la versión Aislada (Isolate) seria tu mejor opción.

Aislado de Proteína de Suero (WPI) Isolate Whey Protein

La diferencia entre el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero es el porcentaje de proteína. El aislado de proteína de suero generalmente tiene un contenido de proteína de 90-95% por 100 gramos. Tiende a ser un poco más costoso porque ha pasado por un paso de filtrado adicional, que elimina algunas de las grasas y carbohidratos adicionales.

Esta puede ser una buena opci√≥n si est√° buscando desarrollar m√ļsculo magro. Su cuerpo lo absorbe r√°pidamente, por lo que es excelente despu√©s del entrenamiento.

Hidrolizado de proteína de suero (WPH)

En el extremo m√°s caro del mercado se encuentra el hidrolizado de prote√≠na de suero, en los √ļltimos a√Īos ha perdido mucha ‚Äúfama‚ÄĚ debido a que no presenta muchos beneficios vs el aislado de suero y su precio es mucho m√°s alto. Los hidrolizados tienden a disolverse mucho m√°s r√°pido, aunque pueden tener un sabor m√°s fuerte (casi amargo), que puede ser dif√≠cil de enmascarar con otros ingredientes.

En conclusión, la proteína de suero (whey protein) se digiere rápidamente, proporcionando un aumento rápido de aminoácidos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. También puede reducir el apetito y promover la pérdida de grasa.

Proteína de caseína (Casein Protein)

La proteína de caseína en polvo está hecha de proteínas insolubles en agua que se han extraído de la leche.

La case√≠na forma un gel cuando interact√ļa con el √°cido del est√≥mago, ralentizando el vaciado del est√≥mago y retrasando la absorci√≥n de amino√°cidos en el torrente sangu√≠neo. Esto da como resultado una exposici√≥n gradual y constante de los m√ļsculos a los amino√°cidos, lo que reduce la tasa de descomposici√≥n de las prote√≠nas musculares.

Las proteínas de caseína tardan mucho más en descomponerse por completo, por lo que pueden ayudarlo a mantenerse lleno y, al mismo tiempo, le proporcionan a su cuerpo un suministro constante de proteínas durante unas horas después de consumirlo. ¡Desafortunadamente, hace que la proteína de caseína sea realmente difícil de mezclar completamente en un agitador de proteínas!

La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que puede reducir la degradación de las proteínas musculares y promover el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa durante la restricción calórica.

Este tipo espeso de proteína en polvo hace que la caseína sea perfecta para budines de proteínas o incluso muffins de proteínas. Como la proteína de caseína se absorbe lentamente y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, a menudo es la proteína en polvo para perder peso.

Proteína de Soya (Soy Protein)

La proteína de soya está hecha de soja y es uno de los pocos polvos de proteínas a base de plantas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Generalmente se hace después de que las semillas de soya se hayan pelado, secado y luego convertido en harina de soja.

La proteína de soya contiene altas cantidades de aminoácidos beneficiosos, lo que ayuda con la recuperación muscular y la construcción.

Algunas personas pueden optar por evitar la proteína de soya por razones éticas: la soya a menudo se modifica genéticamente para producir cantidades comerciales.

Proteína De Guisante (Pea Protein)

Este es un tipo popular de proteína en polvo para vegetarianos y veganos. La proteína de guisante en polvo está hecha de arvejas amarillas. La proteína de guisante por sí sola generalmente no tiene muchos aditivos incluidos o ingredientes artificiales y está libre de soja, gluten y lactosa, por lo que puede ser adecuada para aquellos que tienen alergias o sensibilidades alimentarias. Sin embargo, como siempre, recomiendo revisar la etiqueta de esos ingredientes, solo para estar seguro.

Su cuerpo puede absorber la proteína de guisante con bastante facilidad y tiene una gran cantidad de contenido de proteína para un polvo de proteína a base de plantas. Si prefiere mantenerse alejado de los productos animales y optar por una fuente vegetariana de proteínas, esta podría ser una buena opción para usted.

Proteína de Arroz (Rice Protein)

Este tipo de proteína en polvo está hecha de arroz integral, por lo que si bien es una fuente de proteína, la proteína de arroz tiene un mayor contenido de carbohidratos en comparación con otros polvos.

A diferencia del suero y los polvos de proteína de soja, la proteína de arroz no se considera una proteína completa. Esto se debe a que la cantidad de lisina es bastante baja.

Debido a que proviene de un grano, el polvo de proteína de arroz puede digerirse más fácilmente, por lo que puede ser mejor para cualquier persona que tenga problemas digestivos o sensibilidades a la lactosa.

También hay algunas combinaciones de proteínas en polvo de arroz y guisantes disponibles. La combinación de las dos variedades ayuda a llenar los vacíos, por lo que terminas con una proteína completa.

Proteína de Huevo (Egg Protein)

La proteína de huevo en polvo es una proteína completa hecha separando las yemas y deshidratando las claras de huevo. Como habrás adivinado, puede ser bastante caro comprarlo.

¡El beneficio de este tipo de proteína en polvo es que los huevos son ricos en vitaminas y minerales y los huevos también ayudan a aumentar su energía! La proteína de huevo puede ser una buena opción para quienes desean una proteína completa, pero son sensibles a las proteínas en polvo a base de leche, como el suero.

Prote√≠na de C√°√Īamo (Hemp Protein)

Hecho de semillas de c√°√Īamo molidas, la prote√≠na de c√°√Īamo es una prote√≠na de origen vegetal, por lo que es adecuada para dietas veganas y vegetarianas.

El polvo de prote√≠na de c√°√Īamo es rico en √°cidos grasos omega 3 y omega 6, que es bueno para el sistema inmunitario y para reducir la inflamaci√≥n. Este tipo de prote√≠na en polvo es f√°cilmente digerible, sin embargo, a algunas personas les resulta un poco dif√≠cil acostumbrarse al sabor ‚Äúterroso‚ÄĚ. Intente agregar el polvo a los tazones de batido con algunas bayas frescas o congeladas para que tenga un sabor un poco m√°s dulce.

Proteínas Vegetales Mixtas

Algunas proteínas en polvo veganas contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, se combinan dos o más de las siguientes proteínas:

  • Arroz integral
  • Guisante
  • C√°√Īamo
  • Alfalfa
  • Girasol
  • semillas de chia
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de lino
  • Alcachofa
  • Quinua

Debido en parte a su alto contenido de fibra, las proteínas vegetales tienden a digerir más lentamente que las proteínas animales. Aunque esto puede no representar un problema para muchas personas, puede limitar los aminoácidos que su cuerpo puede usar inmediatamente después del ejercicio.

Ganador de peso (Weight Gainers)

¬ŅBuscas aumentar de volumen? El ganador de peso combina prote√≠nas, a menudo de suero, con una mezcla de ingredientes con alto contenido de carbohidratos que lo hace mucho m√°s denso en calor√≠as que las prote√≠nas en polvo t√≠picas. A menudo lo usan los culturistas que buscan aumentar de peso, o los atletas serios que tienen dificultades para consumir suficientes calor√≠as para compensar la gran cantidad que queman a trav√©s de un entrenamiento intenso.

Ventajas: repletos de calorías, los ganadores de peso permiten que las personas consuman más calorías de las que podrían a través de la comida sola. También ayudan a mantener bajo control la factura del supermercado al entregar calorías a un precio (un poco más) económico.

Desventajas:

  1. Como era de esperar, los ganadores de peso a menudo contienen muchos aditivos, edulcorantes artificiales y rellenos para que puedan empacar las calor√≠as y el aporte de prote√≠nas que buscan sus usuarios, y la gran cantidad de calor√≠as en estos productos no necesariamente se traduce en m√°s m√ļsculo. De hecho, todas esas calor√≠as adicionales se almacenar√°n como grasa si no son necesarias para la recuperaci√≥n despu√©s del ejercicio intenso.
  2. Muchas veces las personas se confunden pensando que es un producto alto en proteínas, porque así lo dice en la etiquete frontal, pero para llegar a esa cantidad de proteínas, tendrías que tomarte como 4 cucharadas y viene con muchos carbohidratos y aditivos mencionados en el punto 1, por eso siempre recalcamos leer la parte de atrás del producto, donde están descrito todos los ingredientes.

¬ŅQu√© prote√≠na en polvo es la mejor para m√≠?

Si bien todas las proteínas en polvo proporcionan proteínas a su cuerpo, los diferentes tipos pueden ser más efectivos que otros para lograr objetivos específicos.

El tipo de prote√≠na disponible para usted puede variar seg√ļn su presupuesto y ubicaci√≥n, recuerde siempre leer los ingredientes detallados en la parte de atr√°s del producto (Supplement / Nutrition Fact), no se deje llevar por una etiqueta bonita y productos que invierten solamente en mercadeo y no en ciencia.

La mejor proteína en polvo para el crecimiento muscular

Si desea ganar masa muscular, debe buscar una proteína en polvo que también ayude a su recuperación muscular.

La investigación sugiere que la proteína de suero de leche (whey protein) tiende a tener el mejor rendimiento cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Los polvos de proteína de arroz o guisantes también pueden ser una buena opción vegana o vegetariana.

La mejor proteína en polvo para bajar de peso

Como mencion√© anteriormente, la prote√≠na en polvo de case√≠na puede ser √ļtil si su objetivo es perder peso. Es el tipo de prote√≠na en polvo que se usa a menudo como un sustituto de comida porque puede ser bastante abundante y lento para descomponerse, igualmente se puede usar prote√≠na de suero en polvo despu√©s del entrenamiento para mantener los m√ļsculos nutridos mientras pierde peso y quema grasa.

Para una opción a base de plantas, pruebe una proteína en polvo que combine proteínas de guisante y arroz.

Si elige complementar su dieta con una prote√≠na en polvo, recuerde siempre leer cuidadosamente la etiqueta de ingredientes, ya que muchos pueden estar llenos de ingredientes artificiales y otros aditivos. Para aquellos que buscan perder peso, tenga en cuenta los az√ļcares agregados.

Usar proteína en polvo como parte de tu dieta

Sus necesidades dietéticas personales y sus objetivos de entrenamiento pueden ayudarlo a decidir si debe usar proteína en polvo o no.

La prote√≠na puede ayudar a que sus m√ļsculos se recuperen despu√©s de un entrenamiento, pero quiero que sepan que no es esencial que la consuman en forma de polvo despu√©s del entrenamiento.

Tambi√©n vale la pena se√Īalar que la cantidad de prote√≠na requerida por el cuerpo depende del nivel de actividad, el tama√Īo f√≠sico y el g√©nero de una persona. Probar varias fuentes y cantidades de prote√≠nas puede ayudar a determinar una mezcla que funcione mejor. Y el hecho de que sea f√°cil tomar un batido despu√©s de un entrenamiento no significa que las prote√≠nas en polvo deban reemplazar los alimentos enteros por completo. Las prote√≠nas en polvo son suplementos, que se utilizan mejor para complementar una dieta saludable de alimentos nutritivos.

Vaya bajo en az√ļcar con diabetes: los pacientes con diabetes deben elegir batidos de prote√≠nas sin az√ļcar agregada (no elija prote√≠nas en polvo con az√ļcar en la lista como uno de los primeros tres ingredientes). Tambi√©n es mejor buscar un batido con bajo contenido de carbohidratos (menos de 5 gramos por servida). Siempre consulte a su m√©dico antes de comprar cualquier suplemento nutricional.

Limite la proteína para la enfermedad renal: las personas con enfermedad renal no pueden tolerar muchas proteínas al mismo tiempo. Si el producto contiene 25 gr de proteína por servida, es recomendable entonces usar media servida. Siempre consulte a su médico antes de comprar cualquier suplemento nutricional.

¬ŅConoces a alguien que est√° confundido acerca de los diferentes tipos de prote√≠na en polvo? ¬°Aseg√ļrate de compartir este art√≠culo con ellos y dejanos tus comentarios abajo!

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