Con los jugadores de fútbol de cualquier edad, la nutrición es una de las claves cruciales para mejorar el rendimiento, y siempre hay un sinfín de preguntas y tendencias. En este articulo hemos recopilado la información nutricional más reciente sobre el importante tema de los suplementos.

Definición de suplemento deportivo: Un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta consumida habitualmente con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y / o el rendimiento.

COMER LOS ALIMENTOS ADECUADOS EN EL MOMENTO ADECUADO CREA LA BASE ESENCIAL PARA SU ÉXITO COMO ATLETA.

Dicho esto, los suplementos deportivos específicos podrían hacer una contribución a las pequeñas mejoras en el rendimiento de los atletas.

El fútbol es uno de los raros deportes que es una verdadera combinación de resistencia aeróbica y potencia anaeróbica. En el transcurso de dos mitades de 45 minutos, los jugadores están en movimiento perpetuo mientras también corren y saltan a su máxima capacidad.

Debido a la popularidad y la naturaleza competitiva del deporte, los jugadores buscarán cualquier ventaja en su dieta, entrenamiento y suplementación para obtener una ventaja. Los suplementos, en particular, son una herramienta fácil de implementar para mejorar el rendimiento, pero hay que elegir sabiamente.

 

¿Cómo mejoran los suplementos el rendimiento de los futbolistas?

Es de conocimiento común que los suplementos mejoran el rendimiento deportivo.

No verías a los atletas profesionales de todo el mundo consumiéndolos si no funcionaran; Los atletas de alto nivel son conocidos por consumir una variedad de productos, que van desde multivitamínicos hasta proteínas en polvo, para asegurarse de que rinden bien.

No solo eso, ha habido toneladas de estudios que demuestran el impacto positivo que los suplementos pueden tener en el rendimiento deportivo.

 

¿Es necesario que los futbolistas tomen suplementos?

A menos que su dieta sea realmente acertada y esté pasando horas calculando sus micronutrientes (y macronutrientes), por lo general no mantendrá los niveles adecuados de vitaminas, minerales, carbohidratos o proteínas que se ha demostrado que lo mantienen funcionando a toda máquina.

Los atletas profesionales suelen disponer de dinero para pagar a nutricionistas expertos para que planifiquen sus dietas. Pero incluso entonces, todavía se ven jugadores de fútbol profesionales que consumen suplementos como multivitamínicos.

Esto es por una razón; consumir las dosis óptimas de ciertos nutrientes a veces puede ser extremadamente difícil de lograr de forma natural.

 

Se ha demostrado que los nutrientes como la vitamina D mejoran el rendimiento de los jugadores de fútbol.

Usemos el ejemplo de la vitamina D. Si vive en un país “menos soleado” o no pasa suficiente tiempo al sol, es muy probable que no esté ingiriendo tanta vitamina D como debería de forma natural.

De hecho, un estudio realizado por Kennel K et al., [1] concluyó que “ahora está bien establecido que muchas personas tienen niveles de vitamina D inferiores a los recomendados actualmente para una salud óptima”; esto muestra cuán común es la deficiencia de vitamina D es.

Pero ¿por qué esto es relevante para los futbolistas? Bueno, un ensayo clínico realizado por Koundourakis N et al., [2] mostró que la vitamina D afecta directamente el rendimiento neuromuscular y la capacidad aeróbica en jugadores de fútbol profesionales.

Como resultado, consumir nutrientes como la vitamina D a través de un suplemento multivitamínico puede ser muy beneficioso para los deportistas.

 

¿Cuáles son los mejores suplementos para futbolistas?

Ahora para la lista. En su mayoría incluimos nutrientes que se pueden obtener comiendo bien, pero no en cantidades realistas. Por ejemplo, tendría que comer kilos de hongos para obtener la gran dosis de vitamina D que necesita, y comer suficiente pescado u otra fuente de alimentos con alto contenido de omega-3 no es algo a lo que la mayoría de los atletas puedan apegarse. Si a los atletas no les gusta el sabor, incluso los más dedicados se darán por vencidos después de unas semanas.

Los siguientes suplementos abordan las tres necesidades más importantes de los atletas de fútbol: velocidad máxima para contraataques y carreras en el área, resistencia para mantener un ritmo alto durante 90 minutos y recuperación de juegos y prácticas para garantizar el máximo rendimiento todos los días.

  1. Creatina

Simplemente siempre colocamos la creatina en la parte superior de cada lista. La creatina se ha investigado a un nivel como ningún otro suplemento. No hay debate de que funcione.

La creatina tiene muchos beneficios, pero una cosa que la gente pasa por alto es su función como fuente de energía. Usamos creatina para obtener energía de la misma manera que usamos carbohidratos y grasas. La creatina es excelente para impulsar actividades de alta intensidad similares a las de un sprint. Saturar sus músculos al complementar con creatina todos los días es una excelente manera de mantener el tanque de combustible lleno.

Además, se ha demostrado que la creatina aumenta la producción de potencia, la capacidad de carrera anaeróbica y la hidratación muscular. Esto último se debe a su capacidad para atraer agua hacia las células musculares.

La creatina es notablemente económica. Una botella puede costar entre $ 10 y $40 dependiendo del tipo de creatina y cantidad de gramos.

A algunas personas les gusta cargar creatina, tomando de 20 a 25 g cada día durante cinco días. Si bien esto saturará tus músculos más rápidamente, no somos fanáticos de este protocolo ya que puede causar demasiada molestia estomacal. Recomendamos que la gente tome una dosis de mantenimiento de 3-5 g por día. No hay evidencia de que la creatina deba ciclarse de alguna manera, puede tomarla durante todo el año.

 

  1. Beta alanina

La beta alanina es un ingrediente popular en los suplementos previos al entrenamiento. Irónicamente, en realidad no beneficia a la mayoría de la población que lo usa. El verdadero beneficio de la beta alanina es aumentar la resistencia muscular, algo que a la mayoría de los asistentes al gimnasio no les importa. Sin embargo, para los atletas, la resistencia muscular es una clave fundamental para el éxito. Si ha probado un suplemento que contiene beta alanina en el pasado, este es el ingrediente responsable de la sensación de hormigueo que puede sentir.

Cuando hace ejercicio intensamente, el cuerpo produce ácido que conduce a la fatiga. La beta alanina ayuda a amortiguar este ácido para que pueda hacer ejercicio a un nivel alto durante más tiempo. La beta alanina se almacena en el músculo (en forma de carnosina) de la misma manera que la creatina, por lo que no tiene que preocuparse por dosificarla en un momento específico. Básicamente se libera según sea necesario durante los momentos de alta producción de ácido láctico durante el ejercicio intenso.

La suplementación típica con beta alanina es de aproximadamente 3 g por día.

Recomendación: la beta alanina se vende sola, pero es tan frecuente en los suplementos de entrenamiento que puede obtener más por su inversión eligiendo un producto completo con múltiples ingredientes.

 

  1. L-Carnitina

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía para el ejercicio y el atletismo sostenidos. Los carbohidratos son el único nutriente que puede alimentar tanto la actividad anaeróbica (alta intensidad / corta duración) como la aeróbica (baja intensidad / larga duración), ningún otro sustrato puede hacer eso. Son, literalmente, la fuente de combustible perfecta.

El problema: su cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar carbohidratos. La persona promedio puede almacenar alrededor de 400-600 g de carbohidratos en forma de glucógeno en sus músculos e hígado. Puede parecer mucho, pero su cuerpo lo superará con bastante rapidez durante un evento atlético largo.

Como resultado, el cuerpo se convertirá en grasa para obtener energía. La grasa no puede satisfacer las demandas del ejercicio de alta intensidad como lo hacen los carbohidratos, por lo que no son una fuente de combustible ideal. Lo que eso significa es: si estuvieras corriendo por la cancha, tu cuerpo no podría producir suficiente ATP (energía) a partir de las grasas para seguir el ritmo de tu carrera. Como resultado, se vería obligado a reducir un poco la velocidad. Independientemente, llega un punto en el que tenemos que usar grasas, nos guste o no, debido a nuestra incapacidad para almacenar carbohidratos en un nivel alto.

La razón por la que las grasas no son una fuente de combustible ideal es porque es un proceso largo y de varios pasos para convertir los ácidos grasos en energía utilizable para el ejercicio. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer todo lo posible para que este proceso sea más eficiente. Complementar con L-Carnitina puede ayudar.

La carnitina es en realidad el transportador en el cuerpo que lleva la grasa a las mitocondrias de su célula. Básicamente, las mitocondrias convierten los nutrientes en energía. En realidad, este es el paso más lento o limitante del proceso de quema de grasa, por lo que la suplementación con carnitina es crucial para acelerarlo.

A pesar de su efecto directo sobre la utilización de grasas para el ejercicio aeróbico, existen múltiples estudios que muestran mejoras en la producción de potencia anaeróbica con la suplementación con carnitina.

La suplementación típica de carnitina es de 1-2 g todos los días. Hay múltiples formas de carnitina y, según la investigación, una no parece necesariamente mejor que otra. Sin embargo, es importante tomar carnitina con las comidas, ya que es insulinodependiente, lo que significa que requiere que la insulina se absorba adecuadamente en el músculo. La única excepción es la acetil L-carnitina, que no requiere insulina para una absorción adecuada.

 

  1. Cafeína

A menudo no consideramos a la cafeína como un suplemento, ni siquiera como un potenciador del rendimiento. Se ha convertido en una parte tan importante de nuestra vida diaria que lo vemos como cualquier otro alimento o bebida. Al igual que la creatina, este compuesto bastante económico es uno de los suplementos mejor investigados y probados que existen.

Se ha demostrado que la cafeína aumenta el rendimiento anaeróbico y aeróbico, retrasa la fatiga y mejora el tiempo de reacción. Es una de las mejores cosas que puede tomar un jugador de fútbol, ​​salvo problemas de tolerancia.

La cafeína es un ingrediente básico en muchas bebidas antes del entrenamiento y, por supuesto, en el café. Con el tiempo, te acostumbrarás a la cafeína, por lo que algunas personas optan por encender y apagar el ciclo. Las dosis oscilan entre 100 y 400 mg, de nuevo dependiendo de la tolerancia de uno.

Recomendación: como se mencionó anteriormente, existen suplementos que contienen muchos o todos los ingredientes discutidos en este artículo. Si vives en Panama, puedes visitar una de nuestras de tiendas y preguntar por Outlift Clinical Dose de Nutrex o NutraBIO PRE Workout que contiene cantidades clínicamente dosificadas de creatina, beta alanina y cafeína en una porción. Una cucharada antes de la práctica o los juegos es todo lo que necesita.

 

  1. Vitamina D

La investigación sobre las lesiones por contacto y sin contacto y la vitamina D es demasiado sólida para ignorarla, y los principales estudios realizados por Giants, Steelers y NFL Combine son suficientes para que cualquiera en el deporte pueda decir que la vitamina D cambia las reglas del juego.

Prefiero pensar en la vitamina D como una hormona muscular en lugar de un suplemento de soporte óseo. Si bien los entrenadores de la mayoría de los deportes de colisión como el rugby y el fútbol americano están preocupados por las fracturas, por alguna razón, el rendimiento muscular excita a los atletas mucho más que la salud de los huesos.

La suplementación con vitamina D exógena se asocia con un aumento de la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, un menor riesgo de lesiones, así como una mejora en los tiempos de sprint y la altura del salto vertical. Además, tener niveles séricos más altos de vitamina D disminuye el riesgo de muchas enfermedades graves, que van desde la depresión hasta la diabetes tipo 2, el cáncer e incluso la mortalidad general.

Entonces, ¿cuánta vitamina D realmente necesita? El Instituto de Medicina recomienda 600 unidades internacionales diarias para la mayoría de los adultos, pero muchos dietistas deportivos recomiendan cantidades más altas para los atletas. Un artículo reciente de The Wall Street Journal afirma que “algunos dietistas deportivos animan a los atletas a consumir entre 1000 y 2000 UI [de vitamina D] al día”. Si tiene deficiencia de magnesio, como la mayoría de las personas, eso puede obstaculizar seriamente la forma en que su cuerpo utiliza la vitamina D. Lo que nos lleva a nuestro próximo suplemento …

 

  1. Magnesio

Como se mencionó, la mayoría de los atletas no consumen cantidades adecuadas de magnesio en sus dietas. Si bien el magnesio no mejora el rendimiento atlético directamente, la deficiencia de magnesio ciertamente puede afectar su juego.

Los síntomas comunes de la deficiencia de magnesio incluyen:

  • Debilidad muscular
  • Fatiga general
  • Pérdida de apetito
  • Insomnio

Se garantiza que sentirse cansado durante el día, comer como un pájaro y tener problemas para dormir reducirá el rendimiento deportivo, pero todos estos son increíblemente comunes debido al hecho de que la mayoría de las personas no consumen suficiente magnesio.

El magnesio ayuda a la activación de la vitamina D. Sin niveles suficientes de magnesio, la vitamina D no se puede metabolizar. En pocas palabras, si tiene deficiencia de magnesio, la vitamina D permanece almacenada e inactiva en su cuerpo, y no obtendrá sus beneficios.

A menos que esté dispuesto a comer una gran cantidad de plátanos o soportar bombas de gas corporales después de consumir algunas latas de frijoles todos los días, su mejor curso de acción para garantizar la ingesta recomendada de magnesio es a través de la suplementación diaria. De esa manera, también obtendrá los beneficios óptimos para la salud y el rendimiento de la vitamina D.

 

  1. Multivitamínico

No puedes jugar si estás enfermo. El entrenamiento duro es una carga para el sistema inmunológico y una nutrición adecuada es vital para mantenerse saludable. Pero incluso la dieta más completa basada en alimentos integrales no tendrá todas las vitaminas y minerales que necesita en cantidades adecuadas. Recuerde, los atletas tienen necesidades nutricionales diferentes a las de la población en general.

El multivitaminas a menudo se consideran una póliza de seguro complementaria, que cubre todos los vacíos de micronutrientes que puede tener su dieta.

El precio no siempre es un buen indicador de la calidad, pero las vitaminas son una situación en la que he descubierto que es relativamente cierto. Un Centrum o One-A-Day de $ 10 es de tan baja calidad que no hará mucho por usted (a menos que tenga una deficiencia grave). Además, muchas personas informan problemas estomacales al tomar esos productos.

Al mismo tiempo, no tiene que romper el banco para obtener una buena cantidad múltiple. Nuestro favorito durante años es un MultiSport que esta clínicamente dosificada para atletas con fuentes de calidad de todas las vitaminas y minerales.

Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles, lo que significa que se absorben mejor con una comida. Independientemente del multivitamínico que elija, asegúrese de tomarlo siempre con alimentos.

Debes verificar el contenido de Vitamina D en tu multivitamínico para no exceder la cantidad recomendada de Vitamina D, por ejemplo, MultiSport en su dosis completa contiene 1,600 IU

 

  1. Aceite de pescado (Omega-3)

La inflamación inapropiada, excesiva o incontrolada contribuye a una variedad de enfermedades humanas, incluidas las enfermedades cardíacas y la artritis reumatoide. Los omega-3 de cadena larga que se encuentran en el aceite de pescado reducen la inflamación, ofreciendo así protección contra tales enfermedades.

En lo que respecta al rendimiento deportivo, un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Sport Science encontró que la suplementación con aceite de pescado condujo a una reducción del dolor muscular de la parte inferior del cuerpo en los jugadores de élite de Rugby Union. Sintiéndose menos fatigados, los atletas pudieron mantener mejor su potencia explosiva durante el entrenamiento de pretemporada.

Es normal sentirse adolorido de vez en cuando. Pero si tus piernas se sienten como cemento cada vez que pisas el campo, la cancha, la pista o el hielo, algo pasa. La suplementación con omega-3 también puede aumentar su tiempo de reacción, reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo y mejorar la composición corporal, lo que los convierte en un poderoso suplemento para los atletas.

La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en el valor de los omega-3 como seguros y útiles, pero el suplemento solo se aceleró para convertirse en algo más que una opción “saludable para el corazón” para las personas mayores después de que la NFL comenzó a tener cierta controversia.

El uso del Índice Omega, un análisis de sangre para evaluar el consumo o el cumplimiento de los omega-3, también está creciendo con los nutricionistas que desean asegurarse de que los atletas, de hecho, estén tomando su suplemento. Hay otros beneficios emergentes con la investigación de omega-3, como el tiempo de reacción y la visión.

 

Menciones honoríficas

  • La proteína es crucial para la recuperación y puede ser difícil obtener la proteína adecuada solo a través de la dieta. La proteína de suero es una forma excelente y conveniente de agregar proteínas a su dieta, siempre que la digiera adecuadamente.
  • El agua de coco es una gran fuente de electrolitos de potasio, del cual muchas personas tienen deficiencia. También es una fuente rápida de carbohidratos, que discutimos como la fuente de combustible ideal para todos los eventos deportivos. Asegúrese de comprar agua de coco pura y no agua de coco concentrada.
  • La citrulina es un ingrediente que se encuentra en muchas fórmulas previas al entrenamiento (incluida las recomendaciones mencionadas) por su papel en el aumento del flujo sanguíneo y la mejora de la resistencia. También puede reciclar el amoníaco, que es un subproducto del ejercicio que puede provocar fatiga.

 

Notas finales

Hay una razón por la cual la industria de los suplementos está en auge. A veces, necesita proporcionar a su cuerpo los micronutrientes y macronutrientes adicionales que necesita para funcionar al más alto nivel.

Antes de usar cualquier suplemento dietético, diríjase a su personal de capacitación, entrenador y / o cuerpo directivo para asegurarse de que cumple con todos los estándares implementados por cualquier política de prueba que pueda seguir.

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