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Suplementaci贸n 鈥 La dieta, base importante

Antes de hablar sobre聽suplementaci贸n, cabe destacar lo que todos deber铆an saber, y es que la聽DIETA debe ser la base m谩s importante para todo Triatleta, IronMan, Corredor de larga distancia, etc. Teniendo nuestro plan dietario bien planteado (dieta equilibrada fundamentalmente), ser谩 entonces cuando podremos interesarnos por algunos suplementos nutricionales (Nutrici贸n Deportiva) que nos puedan ayudar para una m谩xima recuperaci贸n, mayor aporte energ茅tico, mayor resistencia f铆sica, mayor rendimiento鈥 驴qui茅n no quiere (y necesita) tener una mayor recuperaci贸n y poder soportar mejor el d铆a a d铆a con sus entrenamientos?

A煤n son muchos los que, por desconocimiento, piensan que no son necesarios los suplementos nutricionales, y aqu铆 debemos se帽alar que pueden tener una gran importancia鈥 Sin duda alguna, nunca deberemos聽considerar los suplementos como sustitutos de los alimentos, sino como complementos alimenticios.

Duda sobre suplementaci贸n

驴Jugaremos con trampas si los consumimos? no estamos hablando de qu铆mica (esteroides, hormonas, testosterona), sino de nutrientes, los cuales nos aportar谩n un beneficio a la hora de exponernos a la carrera (u otras actividades de intensidad y desgaste elevados), sobre todo para el 鈥渄urante鈥 (mayor rendimiento)聽como el 鈥渄espu茅s鈥 (mayor recuperaci贸n).

Inicios en la suplementaci贸n

La suplementaci贸n ha de ser muy medida, comenzando con lo m谩s b谩sicos y necesarios para nuestra capacidad y acordes a nuestra condici贸n, no comenzando con la suplementaci贸n 鈥渄e buenas a primeras鈥 al igual que ocurrir铆a con el entrenamiento, del que no nos podr铆amos聽a correr distancias desde nuestro primer d铆a de preparaci贸n.

Lo b谩sico

Comenzar铆a por el 鈥渢r铆o de ases鈥, los b谩sicos y fundamentales, como son las PROTE脥NAS DE SUERO, los BCAA麓s y la GLUTAMINA. A lo sumo, un COMPLEJO VITAM脥NICO tras el desayuno.

Ser铆an los suplementos con los que comenzar铆a, y ninguno m谩s en nuestra fase inicial.

Aumentar la suplementaci贸n

Seg煤n聽vayan pasando las semanas, y seg煤n se vaya mejorando la condici贸n f铆sica (lo que supondr铆a mayor intensidad en los entrenamientos, y mayor desgaste f铆sico y muscular), entonces s铆 mirar铆a por incluir alguno m谩s (dependeremos聽de聽nuestra econom铆a tambi茅n), como por聽ejemplo un ZMA聽tomado 30鈥 antes聽de acostarte junto a 5 gr de GLUTAMINA.

Llegados a cierto nivel, podr铆amos mirar por incluir un Carbohidrato tipo AMILOPECTINA(muchos conocer谩n el 鈥淰itargo鈥 el cual es la marca comercial que trabaja con este tipo de carbohidrato) para tomar inmediatamente tras cada entrenamiento junto a los amino谩cidos聽GLUTAMINA y BCAA麓s聽(y 20鈥 despu茅s aprox. las prote铆nas de suero).

Sugerencia

Incluir adem谩s聽un PROTECTOR ARTICULAR.聽Se han聽de proteger聽muy bien las articulaciones, y m谩s ante entrenamientos tan intensos y de tanto impacto.

Detalles de los suplementos comentados en este art铆culo

Informaci贸n detallada de c贸mo nos ayudar谩:

PROTE脥NAS DE SUERO Y CARBOHIDRATOS: No s贸lo las toman los dedicados al culturismo y deportes de fuerza, es que incluso tendr铆a mayor importancia en deportes de larga distancia. El triatleta o maratonista por ejemplo tiene mucho m谩s desgaste energ茅tico y muscular que cualquier atleta de fuerza.

驴Qu茅 le sucede a nuestro organismo despu茅s de una sesi贸n intensa y de larga duraci贸n? hay un vaciado casi total de las reservas energ茅ticas de gluc贸geno e inflaciones y roturas en el tejido muscular debido a las continuas contracciones musculares. Si no se reponen estas estructuras, al poco tiempo aparecer谩n las roturas y estados de catabolismo muscular.

Si a esta gran demanda de nutrientes, le a帽adimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentaci贸n completa, no tenemos otra opci贸n que acudir a un suplemento de este tipo para despu茅s de los entrenamientos.

Para el batido post-entrenamiento lo ideal es que contenga una proporci贸n de 70% de hidratos de carbono y 30% de prote铆nas. Para calcular la cantidad necesaria, a帽adir 1 gramo por cada kilo de peso corporal. Nos interesa que sea una absorci贸n r谩pida, por tanto, la prote铆na debe ser de suero de leche que se disuelve bien y se asimila de forma r谩pida.

GLUTAMINA: Previene la p茅rdida muscular en momentos de gran estr茅s oxidativo y favorece la s铆ntesis proteica. Cuando realizamos un ejercicio intenso durante per铆odos prolongados puede causar una disminuci贸n en los niveles sangu铆neos de glutamina, asociado con el sobre-entrenamiento. 驴Cu谩ndo es recomendable? en fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o per铆odos competitivos. Te ayudar谩 significativamente a recuperarte.

BCAA麓s (Amino谩cidos Ramificados: Leucina, Isoleucina y Valina): Es uno de los suplementos que mejor funciona y que no debe faltar en ning煤n deportista de larga distancia. Sus funciones ser铆an:

  1. Forman los 鈥渓adrillos鈥 para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados.
  2. Evita la ca铆da del nivel de amino谩cidos en plasma y se retrasa la aparici贸n de la fatiga, factor muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.

La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA鈥檚 es de 100mg/kg peso corporal para adultos, tomados 15-30鈥 antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos.

Para re s铆ntesis proteica lo ideal es antes de ir a dormir, ya que es durante las horas de sue帽o cuando el organismo realiza sus procesos anab贸licos.

Se聽recomienda tomar con alguna bebida glucosada, como las isot贸nicas o el mismo zumo, sin ning煤n alimento o batido.

Otros suplementos de inter茅s

PROTECTOR ARTICULAR: por lo general, Colageno, Condroitina y Glucosamina suelen ser los m谩s conocidos protectores de nuestras articulaciones. Muy recomendable para evitar el desgaste de 茅stas mismas, teniendo como efectos la聽estimulaci贸n de la bios铆ntesis de glucosaminglicanos y particularmente del condroitin sulfato favoreciendo la inhibici贸n sobre los mediadores del proceso inflamatorio y por lo tanto reducen la inflamaci贸n adem谩s de activar el sistema inmunol贸gico. Su uso como anti-inflamatorio tiene la ventaja de no poseer efectos secundarios incluso si se toma a largo plazo.

ZMA: Combinaci贸n sin茅rgica de los minerales Zinc, Magnesio y la vitamina B6, todos ellos en conjunto incrementan los niveles de testosterona. Dise帽ado especialmente para estimular la fuerza muscular, la resistencia y la recuperaci贸n. Sus funciones son principalmente la estimulaci贸n de聽la liberaci贸n de testosterona end贸gena (total y libre) y mejora la fuerza muscular,聽la mejora de聽los tejidos y el crecimiento celular, la estimulaci贸n de聽la energ铆a y la funci贸n neuromuscular, con la聽adici贸n de la vitamina B6 a la f贸rmula incrementa la absorci贸n y utilizaci贸n del magnesio y zinc en el organismo, y siendo una alternativa natural聽al uso de prohormonas. Nos聽servir谩 para descansar bien durante la noche, ayud谩ndonos en el concilio del sue帽o, adem谩s de ayudarnos en la recuperaci贸n y regeneraci贸n muscular durante el mismo, que junto a 5 gr de GLUTAMINA, los resultados ser铆an mayores.

ANTIOXIDANTES: Debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Es bueno realizar curas de antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo, en etapas de alto desgaste f铆sico.

脕CIDOS GRASOS:聽Aunque nos sorprendamos, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas. Los 谩cidos grasos son esenciales sobre todo en los deportes de resistencia como es el caso.

EL 脕CIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)聽Y LA VITAMINA C: son potentes antioxidante con efectos anticancer铆genos. Reduce la grasa corporal (por parte del CLA) a la vez que aumenta la masa muscular magra. Por tanto, efectos anticatab贸licos. Tambi茅n reduce las lipoprote铆nas de alta intensidad (LDL o colesterol malo) y los triglic茅ridos.

 

SUPLEMENTACI脫N B脕SICA PARA INICIAR
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