Como el aminoácido más abundante en el cuerpo, la glutamina se puede encontrar en el tejido muscular, el plasma, y ​​en casi todos los productos animales que se ingieren. En promedio, se constituye un poco más de cinco por ciento de los aminoácidos que se encuentran en las fuentes de proteínas de origen animal, tales como carnes, productos lácteos y huevos. Eso puede no parecer mucho, pero no nos cabe duda: La glutamina es muy importante para una amplia gama de procesos corporales.
 
Algo tan importante tiene que ser un aminoácido «esencial» , ¿verdad? No exactamente. La glutamina es considerada «condicionalmente esencial». Esto significa que su cuerpo puede producir lo suficiente para satisfacer sus necesidades en circunstancias normales, pero no siempre. En otras palabras, usted necesita consumir fuentes dietéticas de glutamina en determinadas circunstancias, cuando el cuerpo está bajo extrema presión.
Como complemento, la glutamina tiene un montón de funciones. También tiene detractores que dicen que a menos que usted sea un paciente quemado y en recuperación, este aminoácido es mejor dejarlo en la estantería. Estoy aquí para ayudar a la investigación y le ayudare a decidir si la glutamina es adecuada para usted.

¿Qué es la Glutamina?

La glutamina se crea en el cuerpo humano cuando el glutamato no esenciales de aminoácidos (o ácido glutámico) se descompone y se une con moléculas de amoníaco que contienen nitrógeno. Piense en glutamina como una especie de esponja de nitrógeno, donde pueden ser utilizados para el crecimiento celular y la reparación de tejidos, entre muchas otras funciones. Se ha informado que algunos 30-35 por ciento de todo el nitrógeno derivado de la descomposición de proteínas se transporta en forma de glutamina. La glutamina también se puede dividir a volver a sintetizar glutamato, lo que hace que la glutamina es una importante fuente de amoníaco y nitrógeno.

Aproximadamente el 70 por ciento de glutamina interno de su cuerpo se produce en el músculo esquelético, desde donde se desplaza hacia el intestino delgado, los riñones, y las células blancas de la sangre. Estos son los sitios dominantes de uso de glutamina.

Los niveles internos de este aminoácido dependerán de varios factores. El embarazo y la lactancia agotan significativamente las reservas de glutamina del cuerpo, al igual que el ejercicio exhaustivo, la enfermedad, la enfermedad, el hambre o ayuno, el rápido crecimiento y desarrollo, y otras condiciones de estrés fisiológico extremo. Estas son algunas de las condiciones en las que aumentar la ingesta de suplementos de glutamina o considerar es apropiado.

¿Qué hace?
La glutamina al igual que otros alfa-aminoácidos está implicado en la regulación de la síntesis de proteínas y la descomposición. Sin embargo, hay mucho más que eso. Glutamina afecta significativamente el metabolismo de aminoácidos de cadena ramificada, mantenimiento de la  barrera intestinal, la función inmune normal, la formación de glucosa, transporte de agua, la neurotransmisión, y más.

Los riñones son un consumidor primario del uso de glutamina que es donde está el amoníaco separa de glutamina trabaja para mantener su cuerpo en equilibrio ácido-base. En cualquier lugar donde se encontré amoníaco, usted encontrará glutamina. Como la acidosis metabólica aumenta, como en respuesta al entrenamiento intenso o una dieta rica en proteínas, se eleva la absorción de glutamina. De hecho, un estudio encontró que sólo cuatro días de un alto valor proteico, de  dieta alta en grasas, es suficiente para causar una caída del 25 por ciento en los niveles de glutamina en el plasma y el tejido muscular.

Si todos estos usos competitivos empiezan a superar a la capacidad de su cuerpo para producir glutamina, entonces usted puede comenzar a mostrar signos de deficiencia, incluyendo pérdida de masa muscular, la energía agotada, y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

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¿Cuáles son las aplicaciones de rendimiento y el físico?
A pesar de las diversas funciones de la glutamina, poca evidencia sugiere que directamente se traducirá en aumento de masa muscular, reducción de la grasa corporal, o ganancias en la fuerza muscular o la potencia en las personas normales y sanas. Sin embargo, dado lo intenso entrenamiento es estresante para el cuerpo humano, los atletas pueden ver ciertos beneficios de la suplementación con importantes niveles de glutamina, o de apilamiento con otros suplementos.

Un estudio encontró que cuando los atletas sufren de deshidratación leve, los suplementos de glutamina incrementan el rendimiento del ejercicio y absorción de electrolitos cuando se combina con una bebida de glucosa y electrolitos. La suplementación también se ha demostrado que aumentan los niveles de hormona de crecimiento en respuesta a la bicicleta hasta el agotamiento.

Las concentraciones extracelulares de glutamina también se han demostrado para activar la vía de señalización mTOR, que se sabe que es responsable de aumentar el tamaño muscular. Sin embargo, de nuevo aquí, los beneficios de la suplementación de glutamina requiere que otras condiciones se cumplen: en este caso, la señalización de mTOR parece necesaria la presencia de BCAA (leucina, lo más importante), así como un cierto nivel umbral de la hidratación celular.

En otro caso, pista y campo colegial atletas que consumían cuatro gramos de glutamina al día durante ocho semanas, junto con una carga y dosis de mantenimiento de la creatina, vio mayores ganancias en la masa corporal magra que los que utilizan la creatina sola. Esto puede parecer importante, pero es difícil sacar conclusiones sobre tan sólo ocho semanas en una dosis baja. Ya sea que las dosis más altas o un estudio más largo habría dado lugar a diferencias significativas es una incógnita.

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¿Cuáles son las diferencias entre los tipos de Glutamina?
Más allá de la pila, la cosa más importante a considerar al seleccionar un producto glutamina es el sistema de entrega. Si va a comprar un polvo, cápsula o tableta, entonces forma libre L-glutamina funciona mejor. Sin embargo, debido a que la glutamina es inestable, evitar listo para beber bebidas o barras de proteínas que afirman contener suplementario L-glutamina.

Si usted a favor de RTDs y bares, buscar las formas de péptido-consolidados de glutamina, como la L-alanil-L-glutamina, glicil-L-glutamina hidrato o un ingrediente enumerado como «péptido de glutamina.» Sólo recuerde que la concentración de glutamina de una de estas formas de péptidos es típicamente aproximadamente 65-70 por ciento. En otras palabras, sólo hay aproximadamente 7 g de 6,5-glutamina por 10 g de péptidos de glutamina. Dosis en consecuencia.

Independientemente de la forma, hasta el 90 por ciento de glutamina ingerida se elimina durante la primera pasada. Una pequeña fracción de la glutamina que consume lo hará más allá de su hígado. La mayoría de la glutamina que consumen de ser eliminada por los enterocitos digestivos y las células inmunes dentro de su intestino.

Es mejor evitar los productos que contienen N-acetil-L-glutamina (que no debe confundirse con la N-acetil glucosamina) o alfa-ketoisocaproyl glutamina-(también conocida como AKIC-glutamina). Tanto las formas aciladas y AKIC pueden ser estables, pero la evidencia existente sugiere que los dos son formas de entrega para los pobres glutamina.

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¿Qué debo usarlo con?
Considere la posibilidad de apilar glutamina con el sodio y otros electrolitos en primer lugar. Transporte de glutamina se produce a través de un mecanismo dependiente de sodio, y se ha demostrado que aumenta significativamente el volumen celular, la absorción de electrolitos y la hidratación. Esto podría ser útil para los atletas de resistencia y tanto físico, este último volumen de la celda porque el agua es uno de los muchos aspectos de la hipertrofia muscular. Observándose una disminución significativa en el volumen de agua de la célula también puede inhibir la señalización mTOR, que es crucial para la construcción de músculo.

Otros candidatos para apilar con Glutamina son:

  • BCAA: Hay dos razones principales por las que la combinación de BCAA y Glutamina puede promover una mayor ganancia de masa muscular y el rendimiento. En primer lugar, las concentraciones de amoníaco y glutamina por lo tanto, afecta directamente el metabolismo de aminoácidos de cadena ramificada. Y en segundo lugar, de señalización mTOR de glutamina extracelular requiere en primer lugar la absorción de los BCAA, principalmente leucina. BCAA además de glutamina pueden promover el desempeño y las ganancias musculares.
  • Citrulina: funciones de la glutamina como un precursor para la arginina y la síntesis de NO mediante el transporte de citrulina entre los tejidos. El uso de glutamina con citrulina puede mejorar la capacidad citrulina para estimular la producción de óxido nítrico, lo que podría conducir a un mejor suministro de oxígeno y el transporte de nutrientes al músculo esquelético. Más nutrientes al músculo podría traducirse en una mejor recuperación y crecimiento. Esto puede sonar un tanto indirecta, pero, de nuevo, una sustancia mensajera como la glutamina tiene su mano en una gran cantidad de procesos.
  • Arginina Alfa-cetoglutarato: como la glutamina, AKG sirve como un precursor para glutamato y se ha demostrado que la degradación dependiente de la dosis y las vías de repuesto glutamina aumento de señalización mTOR, así como el glutatión. Esto significa que la glutamina, tomada con AKG, podría aumentar el potencial de crecimiento muscular y la producción de glutatión, un antioxidante de gran alcance.
  • La glucosa o N-acetilglucosamina: privación de glucosa reduce la absorción de glutamina y afecta negativamente el crecimiento celular y la supervivencia. Si usted está en una dieta baja en carbohidratos, parece que la glicoproteína de N-acetilglucosamina (NAG), que está disponible en forma de suplemento, puede ser capaz de restaurar la absorción y el metabolismo de la glutamina, lo que podría impulsar la recuperación y la función celular.

 

¿Cómo debo tomarlo?
Parece que la ingesta diaria de glutamina complementaria necesita ser al menos de alto a 20-30 g por día, consume con frecuencia-con el fin de elevar las concentraciones plasmáticas de glutamina.

Para proporcionar una cierta perspectiva, considerar que los pacientes críticamente enfermos reciben generalmente una infusión intravenosa constante de entre 20-30 g de glutamina por día. Sin embargo, la biodisponibilidad de glutamina infusión que reciben es 100 por ciento. Es no más del 30 por ciento de la glutamina por vía oral consumida. Por lo tanto, recomiendo hasta 30 g de glutamina por día en dosis divididas durante todo el día, preferiblemente con las comidas o aperitivos que contienen hidratos de carbono para apoyar la utilización de glucosa.

Los días de entrenamiento, te recomiendo consumir glutamina antes o durante el ejercicio para apoyar la hidratación, transporte de electrolitos y el metabolismo de aminoácidos de cadena ramificada. Usted podría tomar 10 g antes, durante y después de su entrenamiento, ya que podría reducir las dosis de 5 g si además de la dosis en las horas previas o después del ejercicio. En días sin entrenamiento, consumir al menos 5 g de glutamina a intervalos frecuentes, por lo menos cada 2-3 horas, para sostener un aumento en las concentraciones plasmáticas de glutamina.

No parece haber ninguna necesidad de un ciclo de glutamina. De hecho, hay más pruebas que apoyan la necesidad de ingestión crónica de glutamina durante los períodos de estrés fisiológico extremo.

 

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¿Tiene efectos secundarios?
Hay una cantidad considerable de datos que apoyan la falta de reacciones adversas a las dosis de glutamina tan altas como 30 g por día. Un reciente estudio de 13 semanas toxicidad concluyó que el «nivel no observado efectos adversos» (NOAEL) para la L-glutamina se produjo en la dosis más alta al día proporcionó a las ratas macho y hembra.

En un ser humano, esta dosis equivale a aproximadamente 0,308 g de glutamina por libra de masa corporal al día. Para un adulto de 170 libras, que es un poco más de 52 g de glutamina por día. Una vez más, esta dosis fue demostrada resultar en un nivel extremadamente alto de seguridad, sin efectos adversos documentados.

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¿Cuál es la conclusión?
Sí, la glutamina es un actor clave en toda una serie de funciones que impactan dramáticamente su capacidad de alcanzar su estado general de salud y objetivos de fitness. Sin embargo, si usted está dependiendo sólo de la glutamina o no está utilizando lo suficiente, usted puede ser decepcionado.

Maximizar los efectos de glutamina en el cuerpo requiere el uso de su cabeza. Si usted no está entrenando duro, su cuerpo probablemente puede suministrar todo lo que necesita. Pero si usted es el tipo que castiga su cuerpo con regularidad, tomándolo de la manera correcta puede ayudarle a mantener actuando en un nivel de elite.

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