¿La pérdida de fuerza, movilidad y funcionalidad es una parte inevitable del envejecimiento?
No, no es. Es una consecuencia del desuso, niveles hormonales subóptimos, consideraciones dietéticas y nutricionales y otras variables, todo lo cual se ve agravado por el envejecimiento. Una de las mayores amenazas para la capacidad de un adulto mayor de mantenerse saludable y funcional es la pérdida constante de masa corporal magra, en particular los músculos y los huesos.
El término médico para la pérdida de músculo es sarcopenia, y está comenzando a obtener el reconocimiento que merece por la comunidad médica y científica. Durante décadas, esa comunidad se ha centrado en la pérdida de masa ósea (osteoporosis), pero prestó poca atención a la pérdida de masa muscular que se observa comúnmente en las poblaciones que envejecen.
La sarcopenia es un grave problema de salud y social que afecta a millones de adultos mayores. Esto no es exagerado. Como dijo un investigador recientemente:
Incluso antes de que el desgaste muscular significativo se vuelva aparente, el envejecimiento se asocia con una desaceleración del movimiento y una disminución gradual de la fuerza muscular, factores que aumentan el riesgo de lesiones por caídas repentinas y la dependencia de los ancianos frágiles en la asistencia para realizar incluso tareas básicas de vida independiente.
La sarcopenia es reconocida como uno de los principales problemas de salud pública que ahora enfrentan las naciones industrializadas, y se espera que sus efectos generan demandas crecientes en los sistemas de salud pública en todo el mundo” (Lynch, 2004).
La sarcopenia y la osteoporosis son afecciones directamente relacionadas, una a menudo después de la otra. Los músculos generan el estrés mecánico requerido para mantener nuestros huesos sanos; Cuando se reduce la actividad muscular, se agrava el problema de la osteoporosis y se establece un círculo vicioso, que acelera la disminución de la salud y la funcionalidad.
¿Qué define la sarcopenia desde una perspectiva clínica?
La sarcopenia se define como la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad relacionada con la edad. La sarcopenia generalmente aparece después de los 40 años y se acelera después de los 75 años aproximadamente.
Aunque la sarcopenia se observa principalmente en personas físicamente inactivas, también se encuentra comúnmente en personas que permanecen físicamente activas durante toda su vida. Por lo tanto, está claro que, aunque la actividad física es esencial, la inactividad física no es el único factor contribuyente.
Al igual que con la osteoporosis, la sarcopenia es un proceso multifactorial que puede implicar una disminución de los niveles hormonales (en particular, GH, IGF-1, MGF y testosterona), una falta de proteínas y calorías adecuadas en la dieta, estrés oxidativo, procesos inflamatorios, crónica, bajo nivel, acidosis metabólica inducida por la dieta, así como una pérdida de células nerviosas motoras.
Una pérdida de masa muscular también tiene efectos de gran alcance más allá de la evidente pérdida de fuerza y funcionalidad. El músculo es un reservorio metabólico. En tiempos de emergencia, produce las proteínas y metabolitos necesarios para la supervivencia después de un evento traumático.
En términos prácticos, las personas mayores frágiles con masa muscular disminuida a menudo no sobreviven a cirugías mayores o accidentes traumáticos, ya que carecen de las reservas metabólicas para abastecer sus sistemas inmunes y otros sistemas críticos para la recuperación.
No existe una causa única de sarcopenia, ya que no existe una causa única para muchas afecciones humanas. Para prevenirlo y / o tratarlo, se debe adoptar un enfoque multifacético, que incluye factores hormonales, factores dietéticos, nutrientes suplementarios y ejercicio.
Consideraciones dietéticas
Las principales consideraciones dietéticas que aumentan el riesgo de sarcopenia son: falta de proteínas adecuadas, ingesta inadecuada de calorías y acidosis metabólica crónica de bajo nivel.
Los requerimientos de proteínas para adultos mayores son más altos que para sus contrapartes más jóvenes (Young, 1990; Campbell et al., 1994; Campbell et al., 1996). Estos estudios indican que la mayoría de los adultos mayores no obtienen suficientes proteínas de alta calidad para mantener y mantener su masa corporal magra.
Hay una advertencia importante sobre el aumento de proteínas, que nos lleva al tema de la acidosis metabólica inducida por la dieta y de bajo nivel. Las dietas occidentales típicas son ricas en proteínas animales y granos de cereales, y bajas en frutas y verduras.
Se ha demostrado que tales dietas causan una acidosis metabólica de bajo grado, lo que contribuye a la disminución de la masa muscular y ósea que se encuentra en adultos mayores (Frassetto et al., 2001).
Un estudio encontró que al agregar un agente tamponador (bicarbonato de potasio) a la dieta de las mujeres posmenopáusicas, se evitaron los efectos de desgaste muscular de una dieta «normal» (Frassetto et al., 1997).
Los investigadores concluyeron que el uso del agente tamponador era «… potencialmente suficiente para prevenir la pérdida continua de masa muscular relacionada con la edad y restaurar los déficits previamente acumulados».
La lección de este estudio es que, aunque los adultos mayores requieren una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad para mantener su masa muscular (así como la masa ósea), debe provenir de una variedad de fuentes e ir acompañada de un aumento de frutas y vegetales, así como una reducción de los cereales a base de granos.
El uso de agentes tamponantes suplementarios como el bicarbonato de potasio, aunque efectivo, no reemplaza las frutas y verduras por razones obvias, pero puede incorporarse a un régimen de suplementos.
Consideraciones hormonales
Como la mayoría sabe, con el envejecimiento viene una disminución general de muchas hormonas, en particular, las hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento (GH), la DHEA y la testosterona. Además, los investigadores están analizando el factor de crecimiento similar a la insulina uno (IGF-1) y el factor de crecimiento mecánico (MGF), que son jugadores esenciales en el medio hormonal responsable del mantenimiento de la masa muscular y la masa ósea.
Sin niveles adecuados de estas hormonas, es esencialmente imposible mantener la masa corporal magra, independientemente de la dieta o el ejercicio.
Se ha demostrado, por ejemplo, que la GH circulante disminuye drásticamente con la edad. En la vejez, los niveles de GH son solo un tercio de los de nuestra adolescencia. Además, los adultos mayores tienen una respuesta de GH disminuida al ejercicio, así como una producción reducida de MGF (Hameed et al., 2003), lo que explica por qué los adultos mayores tienen muchas más dificultades para desarrollar músculo en comparación con sus contrapartes más jóvenes.
Sin embargo, cuando los adultos mayores reciben GH y luego se exponen a ejercicios de resistencia, su respuesta al MGF mejora notablemente, al igual que su masa muscular (Hameed et al., 2004).
Otra hormona esencial para mantener la masa corporal magra es la testosterona. La testosterona, especialmente cuando se administra a hombres bajos en esta hormona esencial, tiene una amplia gama de efectos positivos. Una revisión que analizó el uso de testosterona en hombres mayores (Gruenewald et al., 2003) concluyó:
En hombres mayores sanos con niveles de testosterona bajos de normales a moderados, la suplementación con testosterona aumentó la masa corporal magra y disminuyó la masa grasa. La fuerza del cuerpo superior e inferior, el rendimiento funcional, el funcionamiento sexual y el estado de ánimo mejoraron o no cambiaron con el reemplazo de testosterona
Contrariamente a la creencia popular, ¡las mujeres también necesitan testosterona! Aunque las mujeres producen menos testosterona, es tan esencial para la salud y el bienestar de las mujeres como lo es para los hombres.
Lo anterior es un resumen altamente generalizado y solo la punta del iceberg proverbial con respecto a diversas influencias hormonales en la sarcopenia. Una discusión completa sobre el papel de las hormonas en la sarcopenia está mucho más allá del alcance de este artículo. No es necesario decir que el análisis de sangre anual después de los 40 años es esencial para rastrear sus niveles hormonales y, si es necesario, para tratar las deficiencias a través de la terapia de reemplazo hormonal (TRH).
Sin embargo, la TRH no es para todos y puede estar contraindicada en algunos casos. Se requiere un monitoreo regular, por lo que es esencial consultar con un profesional médico versado en el uso de la TRH, como un endocrinólogo.
Consideraciones de nutrientes
Hay varios nutrientes suplementarios que deberían ser especialmente útiles para combatir la sarcopenia, tanto directa como indirectamente. Los suplementos que han demostrado ser prometedores para combatir la sarcopenia son creatina, vitamina D, proteína de suero, acetil-L-carnitina, glutamina y agentes tamponantes como el bicarbonato de potasio.
Creatina
La atrofia muscular que se encuentra en los adultos mayores proviene principalmente de una pérdida de fibras de contracción rápida (FT) tipo II que se reclutan durante movimientos anaeróbicos de alta intensidad (por ejemplo, levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc.).
Curiosamente, estas son exactamente las fibras en las que la creatina tiene los efectos más profundos. Varios estudios encuentran que la creatina administrada a adultos mayores aumenta la fuerza y la masa corporal magra (Chrusch et al., 2001; Gotshalk et al., 2002; Brose et al., 2003). Un grupo concluyó:
La suplementación con creatina puede ser una estrategia terapéutica útil para los adultos mayores para atenuar la pérdida de fuerza muscular y el desempeño de las tareas de la vida funcional».
Vitamina D
Está bien establecido que la vitamina D juega un papel esencial en la salud ósea. Sin embargo, estudios recientes sugieren que también es esencial para mantener la masa muscular en las poblaciones que envejecen. En el músculo, la vitamina D es esencial para preservar las fibras musculares tipo II, que, como se mencionó anteriormente, son las fibras musculares que más se atrofian en las personas mayores.
La ingesta adecuada de vitamina D podría ayudar a reducir las tasas de osteoporosis y sarcopenia que se encuentran en las personas mayores (Montero-Odasso et al., 2005), lo que lleva al autor de una revisión reciente sobre el tema de los efectos de la vitamina D en los huesos y los músculos a concluir:
En ambos casos (músculo y tejido óseo) la vitamina D juega un papel importante ya que los bajos niveles de esta vitamina observados en personas mayores pueden estar asociados a un déficit en la formación ósea y la función muscular y esperamos que estas nuevas consideraciones sobre la importancia de la vitamina D en los ancianos estimulan un enfoque innovador para el problema de las caídas y las fracturas que constituye una carga significativa para los presupuestos de salud pública en todo el mundo.
Proteína de suero
Como se mencionó anteriormente, muchos adultos mayores no obtienen suficiente proteína de alta calidad en sus dietas. La proteína de suero en polvo tiene un valor biológico excepcionalmente alto (BV), con propiedades anticancerígenas y de mejora inmunológica entre sus muchos usos.
Como regla, las proteínas de mayor valor biológico son superiores para mantener la masa muscular en comparación con las proteínas de menor calidad, lo que puede ser de particular importancia para las personas mayores. Finalmente, los datos sugieren que las proteínas de digestión «rápida», como el suero, pueden ser superiores a otras proteínas para preservar la masa corporal magra en personas mayores (Dangin et al., 2002).
Nutrientes adicionales de interés
Hay varios nutrientes adicionales que vale la pena considerar al desarrollar un régimen de suplementos integral diseñado para prevenir o tratar la sarcopenia. Sin ningún orden en particular, son:
- Aceites de pescado Omega 3 (EPA / DHA)
- Acetil-l-carnitina
- Glutamina
- Agentes tamponantes como el bicarbonato de potasio.
Hay buenas razones científicas para creer que serían beneficiosas para combatir la sarcopenia, pero faltan datos específicos para la sarcopenia. Por ejemplo, se ha descubierto que EPA / DHA preserva la masa muscular (por ejemplo, es anticatabólico) en una amplia gama de condiciones fisiológicas.
Los efectos antiinflamatorios de los aceites de pescado también llevarían a uno a creer que deberían ser valiosos en la prevención o el tratamiento de la sarcopenia. En general, los aceites de pescado tienen tantos beneficios para la salud que tiene sentido recomendarlos aquí.
La acetil-l-carnitina también ofrece muchos beneficios para la salud de las personas mayores y los datos sugieren que debería ser útil para combatir esta afección. Sin embargo, se necesita más investigación específica sobre la sarcopenia.
La glutamina es otro nutriente que debería ser útil en un plan general para combatir la sarcopenia.
Finalmente, los datos sugieren fuertemente que los agentes tamponantes de bicarbonato y citrato que contienen minerales como potasio, magnesio y calcio pueden revertir la acidosis metabólica causada por las dietas occidentales desequilibradas. Sin embargo, dudo en recomendar esta estrategia en particular, ya que no aborda la causa raíz, que es la dieta en sí.
Se obtendrán beneficios para la salud mucho mayores al mejorar la dieta en lugar de simplemente agregar este suplemento. Además, existen problemas potenciales que podrían resultar de la ingesta excesiva de sales tampón, como la hipercalemia y la formación de cálculos renales.
Consideraciones de ejercicio
El ejercicio es el eje central de las secciones anteriores. Sin ella, ninguno de los anteriores será un método eficaz para prevenir / tratar la sarcopenia. El ejercicio es el estímulo esencial para la liberación en todo el sistema de varias hormonas como la GH, así como los factores de crecimiento local en los tejidos, como el MGF.
El ejercicio es el estímulo que aumenta la síntesis de proteínas y huesos, y ejerce otros efectos que combaten la pérdida de músculos y huesos esenciales a medida que envejecemos. El ejercicio optimiza los efectos de la TRH, la dieta y los suplementos, por lo que si cree que puede sentarse en el sofá y seguir las recomendaciones anteriores … piense de nuevo.
Aunque cualquier ejercicio es generalmente mejor que ningún ejercicio, no todas las formas de ejercicio son iguales. Notará, por ejemplo, que muchos de los estudios enumerados al final de este artículo tienen títulos como: «GH y ejercicio de resistencia» o «efectos de creatina combinados con ejercicio de resistencia», etc.
El ejercicio aeróbico es excelente para el sistema cardiovascular y ayuda a mantener baja la grasa corporal, pero cuando los científicos o los atletas quieren aumentar la masa magra, el entrenamiento de resistencia es siempre el método. Los ejercicios aeróbicos no desarrollan músculo y solo son ligeramente efectivos para preservar la masa corporal magra que ya tiene.
Por lo tanto, alguna forma de entrenamiento de resistencia (a través de pesas, máquinas, bandas, etc.) es esencial para preservar o aumentar la masa muscular. El informe de los CDC sobre el ejercicio de resistencia para adultos mayores lo resume como:
Además de desarrollar músculos, el entrenamiento de fuerza puede promover la movilidad, mejorar el estado físico relacionado con la salud y fortalecer los huesos.
En combinación con la TRH (si está indicada), las modificaciones en la dieta y los suplementos enumerados anteriormente, se pueden lograr mejoras espectaculares en la masa corporal magra prácticamente a cualquier edad, con mejoras en la fuerza, la funcionalidad en la edad avanzada y mejoras en la salud general y el bienestar general .
Conclusión
Con suerte, el lector apreciará que haya intentado cubrir una gran cantidad de territorio con este tema. Cada subsección (nutrición, hormonas, etc.) podría ser fácilmente su propio artículo, si no su propio libro. Esto significa que cada sección es una descripción general frente a cualquier cosa cercana a una discusión exhaustiva.
Para resumir, para prevenir o tratar la sarcopenia:
- Obtenga proteínas adecuadas de alta calidad de una variedad de fuentes, así como calorías adecuadas. Evite la ingesta excesiva de proteínas animales y granos de cereales al tiempo que aumenta la ingesta de frutas y verduras.
- Obtenga análisis de sangre regulares de todas las hormonas principales después de los 40 años y hable con un profesional médico si se indica la TRH.
- Agregue suplementos como: creatina, vitamina D, proteína de suero, acetil-l-carnitina, glutamina y agentes tamponantes como el bicarbonato de potasio.
- Haga ejercicio regularmente, con énfasis en el entrenamiento de resistencia, un mínimo de 3 veces por semana.
Voy a concluir este artículo de la manera en que la mayoría de la gente lo comenzaría, con las buenas y las malas noticias.
La mala noticia es que millones de personas sufrirán una pérdida de funcionalidad mayormente evitable y se volverán débiles y frágiles a medida que envejecen debido a una grave pérdida de masa muscular.
La buena noticia es que no tienes que ser una de esas personas. Una cosa está muy clara: es mucho más fácil, más barato y efectivo prevenir la sarcopenia, o al menos ralentizar su progresión, que tratarla más adelante en la vida. Sin embargo, los estudios han encontrado que nunca es demasiado tarde para comenzar, así que no se desanime si está comenzando su programa de lucha contra la sarcopenia más adelante en la vida.
Preguntas Frecuentes sobre sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad. Afecta principalmente a los músculos esqueléticos y puede llevar a debilidad, disminución de la movilidad y mayor riesgo de caídas y lesiones.
Los principales síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida de fuerza, disminución de la masa muscular, fatiga y disminución de la capacidad funcional.
Las causas pueden incluir el envejecimiento natural del cuerpo, cambios hormonales, falta de actividad física, mala alimentación y enfermedades crónicas.
Aunque es más común en personas mayores, la sarcopenia también puede afectar a adultos más jóvenes, especialmente aquellos que llevan un estilo de vida sedentario o tienen factores de riesgo.
Se puede diagnosticar mediante pruebas de fuerza muscular, evaluaciones de masa muscular, pruebas de rendimiento físico y análisis de la función muscular.
La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza y resistencia es fundamental para prevenir y combatir la sarcopenia al mantener y fortalecer los músculos.
Sí, factores como la edad avanzada, inactividad física, mala alimentación, enfermedades crónicas, cambios hormonales y ciertos medicamentos pueden aumentar el riesgo de desarrollar sarcopenia.
El tratamiento puede incluir ejercicio físico regular, cambios en la dieta para aumentar la ingesta de proteínas y nutrientes, terapia hormonal en algunos casos y medicamentos específicos bajo supervisión médica.
Incrementar la ingesta de proteínas de alta calidad, consumir una variedad de nutrientes esenciales, y mantener una hidratación adecuada son clave para combatir la sarcopenia.
Si bien puede ser difícil revertir completamente la sarcopenia, especialmente en etapas avanzadas, se pueden tomar medidas para detener su progresión y mejorar la fuerza y la masa muscular con cambios en el estilo de vida y tratamientos adecuados.
Información Adicional:
Información sobre la acidosis metabólica inducida por la dieta, alimentos recomendados y más información sobre el tema en general, visite el sitio web del Dr. Berardi - https://www.johnberardi.com/
Guía de los CDC para el entrenamiento de resistencia para adultos mayores – http: //www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/spotlight.htm
Referencias
- Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. La suplementación con creatina mejora la fuerza isométrica y las mejoras en la composición corporal después del entrenamiento de fuerza en adultos mayores. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Enero de 2003; 58 (1): 11-9.
- Campbell WW, y col. Requerimientos proteicos de las personas mayores. Eur J Clin Nutr 1996 febrero; 50 Supl. 1: S180-3; discusión S183-5.
- Campbell WW, y col. Mayores requerimientos de proteínas en personas mayores: nuevos datos y reevaluaciones retrospectivas Am J Clin Nutr 1994 Oct; 60 (4): 501-9.
- Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Suplementos de creatina combinados con entrenamiento de resistencia en hombres mayores. Med Sci Sports Exerc. Diciembre de 2001; 33 (12): 2111-7.
- Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Influencia de la tasa de digestión de proteínas en la renovación de proteínas en sujetos jóvenes y ancianos. J Nutr. Octubre de 2002; 132 (10): 3228S-33S.
- Frassetto L, y col. El bicarbonato de potasio reduce la excreción urinaria de nitrógeno en mujeres posmenopáusicas. J Clin Endocrinol Metab. Enero de 1997; 82 (1): 254-9.
- Frassetto L, et al., Dieta, evolución y envejecimiento: los efectos fisiopatológicos de la inversión posagrícola de las relaciones potasio-sodio y base-cloruro en la dieta humana. Eur J Nutr. Octubre de 2001; 40 (5): 200-13.
- Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. La suplementación con creatina mejora el rendimiento muscular en hombres mayores. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar; 34 (3): 537-43.
- Gruenewald DA, Matsumoto AM. Terapia de suplementación de testosterona para hombres mayores: posibles beneficios y riesgos. J Am Geriatr Soc. Enero de 2003; 51 (1): 101-15; discusión 115.
- Hameed M, et al … Expresión de las variantes de empalme de IGF-I en el músculo esquelético humano joven y viejo después del ejercicio de alta resistencia. J Physiol 547: 247–254, 2003
- Hameed M, y col. El efecto de la hormona de crecimiento humana recombinante y el entrenamiento de resistencia sobre la expresión de ARNm de IGF-I en los músculos de hombres de edad avanzada. J Physiol 555: 231–240, 2004
- Lynch GS. Medicamentos emergentes para la sarcopenia: músculo relacionado con la edad. debilitante. Opinión de expertos Emerg Drugs. Noviembre de 2004; 9 (2): 345-61.
- Montero-Odasso M, Duque G. Vitamina D en el sistema musculoesquelético del envejecimiento: una auténtica hormona conservadora de la fuerza. Mol Aspects Med. Junio de 2005; 26 (3): 203-19.
- Joven VR. Aminoácidos y proteínas en relación con la nutrición de las personas mayores. Age Aging 1990 Jul; 19 (4): S10-24.
- Referencias adicionales de interés: Anawalt BD, Merriam GR. Envejecimiento neuroendocrino en hombres. Andropausia y somatopausia. Endocrinol Metab Clin North Am. septiembre de 2001; 30 (3): 647-69.
- Gruenewald DA, Matsumoto AM. Terapia de suplementación de testosterona para hombres mayores: posibles beneficios y riesgos. J Am Geriatr Soc. enero de 2003; 51 (1): 101-15; discusión 115.
- Herbst KL, Bhasin S. Acción de testosterona en el músculo esquelético. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Mayo de 2004; 7 (3): 271-7.
- Iannuzzi-Sucich M, Prestwood KM, Kenny AM. Prevalencia de sarcopenia y predictores de masa muscular esquelética en hombres y mujeres sanos y mayores. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Diciembre de 2002; 57 (12): M772-7.
- Morley JE. GRECC, VA. Reemplazo de testosterona en hombres y mujeres mayores. J Gend Specif Med. 2001; 4 (2): 49-53.
- Tenover JS. Terapia de reemplazo de andrógenos para revertir y / o prevenir la sarcopenia asociada a la edad en los hombres. Baillieres Clin Endocrinol Metab. Octubre de 1998; 12 (3): 419-25.
- Vermeulen A, Goemaere S, Kaufman JM. Testosterona, composición corporal y envejecimiento. J Endocrinol Invest. 1999; 22 (5 Supl.): 110-6.
- Wittert GA, Chapman IM, Haren MT, Mackintosh S, Coates P, Morley JE. La suplementación oral con testosterona aumenta el músculo y disminuye la masa de grasa en hombres ancianos sanos con un estado gonadal bajo normal. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Julio de 2003; 58 (7): 618-25.
Autor: Will Brink
