En este artículo te recomendamos los 6 mejores ejercicios para glúteos y piernas. Tonifica, cambia el tamaño de tus glúteos y piernas y siéntete genial.
Desde sentadillas hasta estocadas, incorpora estos ejercicios de a tu rutina de ejercicios y comienza a ver resultados en la parte inferior de tu cuerpo.
No importa cuánto tiempo pase en una cinta de correr o en una elíptica; si desea obtener muy buenos rendimientos por sus entrenamientos, debe enfocarse en las áreas que desea mejorar. Dos de las áreas de mayor enfoque, particularmente para las mujeres, se encuentran debajo de la cintura. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes intentar para tonificar tu mitad inferior.
Cuando se trata de ejercicios para piernas y glúteos, opta por compuestos. En pocas palabras, los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan múltiples grupos de músculos. Estos se dirigen a los glúteos, isquiotibiales (parte posterior de los muslos), cuádriceps (parte delantera de los muslos) y músculos aductores (parte interna de los muslos). Bonificación: también son excelentes para la pérdida de grasa y el acondicionamiento.
Usa estos ejercicios de construcción de glúteos en el gimnasio
Intente realizar de 10 a 15 repeticiones en cada ejercicio. Tómese el tiempo para desarrollar su confianza y adoptar los patrones de movimiento correctos antes de comenzar a aumentar el peso.
Necesitará acceso a diferentes máquinas en el gimnasio y algunas pesas libres, así que asegúrese de tomar nota de lo que necesitará para no perder el tiempo moviéndose de un equipo a otro.
Sentadilla de sumo (máquina Smith)
Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres que quieren empezar a levantar pesos más pesados, ya que la máquina mantiene la barra firme para que puedas concentrarte en el movimiento.
Tenga en cuenta que los talones no se levantan del suelo cuando la barra se mueve hacia arriba y hacia abajo. Concéntrese realmente en mantener un núcleo fuerte y contraer los glúteos.
- Ajuste la altura de la barra de la máquina Smith a aproximadamente la altura de la barbilla. Colóquese debajo de la barra de modo que descanse sobre sus hombros. Coloque ambas manos sobre la barra en un agarre por encima de las manos (palmas mirando hacia afuera de su cuerpo) un poco más ancho que sus hombros.
- De pie debajo de la barra con ella descansando sobre sus hombros, coloque ambos pies en el piso más separados que el ancho de los hombros. Apunta ambos pies ligeramente hacia afuera. Ponte de pie y suelta la barra de su posición bloqueada. Esta es tu posición de inicio.
- Mirando al frente, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al piso. Asegúrese de que su espalda permanezca entre un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas.
- Empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial.
- Repetir
Prensa de piernas de sumo (Sumo Leg Press)
¡La máquina de prensa de piernas no es solo para concentrarse en sus cuádriceps! Mover los pies a una postura más amplia y de "sumo" puede ayudar a utilizar esto como un ejercicio de construcción de glúteos. También pone más énfasis en los isquiotibiales.
- Siéntese en la prensa de piernas y coloque los pies en la plataforma para los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Presione el reposapiés lejos de su torso y suelte la prensa de piernas desde su posición bloqueada. Esta es tu posición de inicio.
- Doble las rodillas y baje la placa del pie hacia su torso hasta que sus rodillas casi toquen su pecho.
- Extienda las rodillas y presione el reposapiés para volver a la posición inicial, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies en todo momento.
- Repita, asegurándose de devolver la prensa de piernas a su posición bloqueada.
Sentadilla dividida búlgara (Bulgarian Split Squat)
Elevar el pie trasero ayuda a poner realmente énfasis en el glúteo de la pierna apoyada en el suelo. Concéntrese en mantener la rodilla delantera detrás de la punta del pie para maximizar la activación de los glúteos.
- Con un banco colocado horizontalmente detrás de usted, coloque con seguridad una barra sobre sus hombros. Coloque ambos pies en el suelo separados a la altura de los hombros y dé un paso con cuidado con el pie derecho hacia atrás, permitiendo que la parte anterior del pie descanse sobre el banco. Mueva cuidadosamente el pie izquierdo hacia adelante, si es necesario. Esta es tu posición de inicio.
- Doble ambas rodillas aproximadamente a 90 grados, asegurándose de que su peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas. Cuando se hace correctamente, su rodilla delantera estará alineada con su tobillo.
- Empuje el talón de su pie izquierdo y el dedo gordo de su pie derecho para extender ambas piernas y regresar a la posición inicial.
- Complete la mitad del número especificado de repeticiones en el mismo lado, antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
Retroceso de glúteos (Glute Kickback)
Usar una máquina de cable te permite obtener un buen rango de movimiento, ¡así que realmente estarás desafiando esos glúteos!
- Conecte el accesorio de envoltura de tobillo y coloque la polea del cable en la parte inferior del poste. Envuelva el accesorio alrededor de su tobillo izquierdo. Gire hacia la polea del cable. De pie a medio paso de distancia, coloque ambos pies en el suelo ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Descanse ambas manos en el poste aproximadamente a la altura del pecho. Esta es tu posición de inicio.
- Manteniendo la pierna derecha firmemente plantada, extienda la pierna izquierda hacia atrás directamente detrás de su cuerpo, asegurándose de que su pie permanezca flexionado y mantenga una posición erguida.
- Baja lentamente la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
- Repita, asegurándose de completar la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
Empuje de cadera con barra (Barbell Hip Thrust)
¡Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para el gimnasio porque puedes agregar peso con una barra! Un ejercicio de empuje de cadera ayuda a desarrollar la fuerza posterior, lo que ayuda a aumentar la potencia de la parte inferior de su cuerpo.
- Comience sentado en el suelo, con un banco colocado horizontalmente detrás de usted y las rodillas dobladas. Coloque una barra sobre sus caderas, sosteniéndola con ambas manos a cada lado de sus caderas. Es posible que desee colocar una almohadilla o toalla alrededor de la barra para aumentar la comodidad. Con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el piso, recuéstese en el banco de modo que presione suavemente la parte superior de la espalda. Esta es tu posición de inicio.
- Sosteniendo la barra, presione los talones contra la colchoneta y levante las caderas del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla, apoyando los hombros en el banco y asegurándose de que su cabeza sea una extensión de su columna vertebral.
- Baja las caderas para volver a la posición inicial, pero sin apoyar los glúteos en la colchoneta.
- Repetir
Extensión de cadera (Hip Extension)
Usar la polea del cable para realizar una extensión de cadera es una excelente manera de apuntar a los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio de glúteos es particularmente útil para las personas que se sientan detrás de un escritorio o conducen mucho; puede ayudar a mantener fuertes los glúteos y las caderas.
- Conecte el accesorio de cuerda y coloque la polea del cable en la parte inferior del poste. Gire para mirar en dirección opuesta a la polea del cable. De pie a un paso de distancia, coloque ambos pies en el piso ligeramente más separados que el ancho de los hombros, asegurándose de tener un pie a cada lado de la polea del cable. Coloque ambas manos en la cuerda con un agarre neutral (palmas hacia adentro) y encuentre una posición de pie neutral, sosteniendo la cuerda directamente frente a su cuerpo con los brazos extendidos. Esta es tu posición de inicio.
- Mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas, gire hacia adelante desde las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso.
- Una vez que su torso esté paralelo al piso, exhale. Empuje los talones y, utilizando los glúteos e isquiotibiales, extienda las caderas para volver a la posición inicial, asegurándose de que los brazos permanezcan extendidos y relajados.
- Repetir
¡Agrega algunos de estos ejercicios de glúteos a tu rutina!
Tus glúteos son un grupo muscular importante que puede afectar una amplia gama de movimientos, por lo que agregar ejercicios de construcción de glúteos a tu rutina puede marcar una diferencia en los resultados de tu entrenamiento.
Cuando intenta ganar músculo magro, los alimentos que consume para apoyar sus objetivos también son muy importantes, por lo que centrarse en una dieta bien equilibrada garantizará que maximice sus resultados.
Fuente Original en Inglés: 6 Glute Strengthening Exercises For the Gym
