Tip: si no conoces tu IMC, calcula aquí:
Calcula cuántas calorías necesitas al día según tu edad, peso, estatura, sexo, nivel de actividad y objetivo.
Calculadora de Calorías Diarias
Basada en Mifflin-St Jeor (2025). Calcula tu TDEE y ajusta según objetivo.
Esta Calculadora de Calorías Diarias estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) usando fórmulas científicas (Mifflin–St Jeor / Harris–Benedict).
Úsala para definir un punto de partida y ajustar tu plan según tu objetivo: bajar grasa, mantener o subir masa.
Tip: el mejor resultado es el que puedes sostener 2–4 semanas y luego ajustar según tu progreso.
Cómo usar la calculadora (paso a paso)
- Ingresa tu edad, peso y estatura.
- Elige tu nivel de actividad y tus días de entrenamiento por semana.
- Selecciona tu objetivo (pérdida de peso, mantener, ganancia magra).
- Presiona Calcular y guarda tu número de TDEE (mantenimiento) y tu recomendación diaria.
Errores comunes que cambian el resultado
- Sobreestimar actividad: si entrenas 3–4 días, “muy activo” suele inflar calorías.
- Olvidar pasos diarios: tu NEAT (caminar, trabajo, movimiento) pesa mucho en el TDEE.
- No ajustar por progreso: el cálculo es un inicio; tu cuerpo responde con el tiempo.
Cómo interpretar tus resultados (TMB vs TDEE)
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Son las calorías que tu cuerpo usaría en reposo para funciones vitales (respirar, mantener temperatura, etc.).
No es tu “meta diaria”, es la base.
TDEE (Gasto Energético Diario Total)
Es tu mantenimiento: TMB + actividad + entrenamiento + movimiento diario. Si comes cerca de tu TDEE,
tu peso tiende a mantenerse (con variaciones normales).
Qué déficit o superávit elegir según tu objetivo
| Objetivo | Ajuste recomendado | Notas prácticas |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa (sostenible) | 10–20% por debajo del TDEE | Mejor equilibrio entre resultados y adherencia. |
| Pérdida de peso rápida | 20–25% por debajo del TDEE | Más difícil; cuida proteína, sueño y fuerza. |
| Mantenimiento / recomposición | Cerca del TDEE | Ideal si estás empezando o volviendo a entrenar. |
| Ganancia magra | 5–10% por encima del TDEE | Subida lenta, más control de grasa. |
| Volumen (bulking) | 10–15% por encima del TDEE | Si subes muy rápido, reduce el superávit. |
Mini guía de macros (para acompañar tus calorías)
- Proteína: priorízala para saciedad, rendimiento y masa muscular (especialmente en déficit).
- Carbohidratos: suelen mejorar el rendimiento en entrenamientos intensos.
- Grasas: importantes para hormonas y salud; evita bajarlas demasiado.
¿Quieres el cálculo completo de macros? Crea tu plan con una calculadora de macronutrientes y ajusta cada 2–4 semanas según resultados.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
¿Qué es TDEE y por qué importa?
¿Debo recalcular si cambio mi rutina?
¿Por qué no bajo si estoy en déficit?
¿La calculadora sirve para atletas?
¿Qué fórmula debo escoger: Mifflin o Harris?
¿Cada cuánto ajusto calorías?
¿Esto reemplaza a un nutricionista?
Nota: Esta herramienta es una estimación basada en fórmulas conocidas. Para un plan individualizado, especialmente si tienes condiciones médicas, consulta con tu médico o nutricionista.