Beneficios de la Creatina y Beta Alanina: Cómo Combinarlos para Mejores Resultados

¿Qué es la Beta-Alanina?

La beta-alanina es un nutriente clasificado como un aminoácido no esencial porque se puede producir de forma natural a partir de otros aminoácidos del cuerpo. Esto es diferente a los aminoácidos esenciales que deben obtenerse directamente de los alimentos.

Junto con la histidina, la beta-alanina se usa para producir carnosina que luego se almacena en los músculos esqueléticos. La carnosina es el nutriente esencial que mitiga la acumulación de ácido láctico en los músculos al realizar ejercicios vigorosos. Por lo tanto, mejora el rendimiento atlético general.

Al mantener estos niveles altos proporcionan mayores niveles de energía y resistencia en el rendimiento deportivo.

Existen numerosos estudios que revelan los siguientes beneficios de los suplementos de beta-alanina:

• Ayuda a aumentar la fuerza explosiva y la potencia.
• Ayuda a aumentar la masa muscular.
• Ayuda a aumentar la resistencia anaeróbica muscular.
• Ayuda a aumentar de la resistencia aeróbica.
• Ayuda a durar más en sus entrenamientos.

Beta Alanine amortigua eficazmente la acumulación de ácido láctico para ayudar a los atletas a entrenar a un mayor nivel de intensidad, con menos fatiga y con mayor fuerza.

¿Qué es la Creatina Monohidratada?

La creatina es producida naturalmente por el cuerpo, aunque en pequeñas cantidades. Después de que se crea la creatina, se convierte en fosfocreatina en los músculos. La fosfocreatina luego cataliza la concentración de trifosfato de adenosina (ATP), que repone las reservas de energía del músculo.

Por lo tanto, la creatina es esencial para impulsar al atleta más y producir mejores resultados de entrenamiento.

La creatina también ayuda a aumentar la capacidad de los músculos para llenarse de agua. Este proceso se conoce como voluminización celular y permite que los músculos se expandan, lo que puede apoyar el crecimiento.

¿Cómo funciona la dosificación de beta-alanina mientras se usa con creatina?

Los suplementos de Beta-alanine proporcionan un potente estimulante para mejorar los niveles de energía. Por lo tanto, es mejor tomarlos antes del entrenamiento. Además, solo se dará cuenta de los beneficios del suplemento una vez que la concentración de carnosina haya alcanzado los niveles requeridos.

Por lo tanto, el tiempo que decida tomar sus suplementos no importa en comparación con la consistencia de la ingesta diaria.

En particular, una vez que comience a tomar beta alanina, su fibra muscular y la cantidad de carnosina en su músculo no afectarán necesariamente el impacto de los suplementos. Además, los tamaños de dosis individuales no afectarán la concentración de carnosina muscular que desea alcanzar. En cambio, el tiempo total de dosificación influirá en los niveles de concentración muscular.

Las personas también deben comprender que la respuesta al uso de suplementos de beta-alanina aumenta gradualmente con el tiempo. Esto se debe al largo tiempo de eliminación de las concentraciones de carnosina muscular.

Una vez que haya alcanzado la concentración requerida de carnosina muscular, puede detener la dosis gradualmente. Esto hará que los niveles elevados comience a disminuir en al menos un 2% cada dos semanas.

La importancia de combinar Beta Alanina y Creatina juntas

Se ha probado y demostrado que la beta alanina y la creatina producen tremendos resultados en cuanto a resistencia y prevención de la fatiga muscular. Además, ambos suplementos funcionan de forma sinérgica para lograr resultados personalizados relacionados con la resistencia.

Además, ambos suplementos pueden denominarse catalizadores entre sí, mejorando así su potencia.

Beneficios de Beta Alanina y Creatina:

• Mejora la composición corporal magra
• Impulsores de fuerza activos
• Desarrollar masa muscular
• Aumenta la resistencia aeróbica.
• Amortiguador de la fatiga muscular
• Aumenta la claridad mental y la concentración
• Mejorar las tasas de recuperación

El uso de una combinación de beta alanina y creatina puede proporcionar a su cuerpo una gran cantidad de aminoácidos que desarrollan los músculos para impulsar mayores ganancias y una recuperación más rápida.

Cómo Tomar Beta Alanina y Creatina

La combinación de beta alanina y creatina es una estrategia que muchos atletas están adoptando para maximizar su rendimiento deportivo. Aquí, exploramos cómo debes integrar estos suplementos en tu rutina para sacarles el máximo provecho.

Período de Carga

Un aspecto crucial al tomar beta alanina y creatina es el concepto de carga. Inicialmente, puedes cargar creatina durante 5-7 días para aumentar los niveles intramusculares. Esto se realiza tomando una dosis más alta de 20 gramos diarios divididos en 4 tomas.

La beta alanina, sin embargo, no requiere tanto un período de carga como la creatina. Mantén una dosis consistentemente moderada por un período prolongado para acumular carnosina en los músculos.

Dosis de Mantenimiento

Una vez finalizada la fase de carga de creatina, reduce la dosis a 3-5 gramos al día. Esto es suficiente para mantener elevados los niveles en el cuerpo.

La beta alanina se debe tomar en dosis distribuidas de 1,600 mg cada 3-4 horas para evitar la parestesia, acumulando alrededor de 3-4 gramos diarios en total.

Momento Óptimo de Consumo

No existe un consenso absoluto sobre cuándo tomar estos suplementos, pero muchos sugieren hacerlo antes y después de entrenar. Esto optimiza los niveles de energía y la recuperación muscular.

Intenta ingerirlos con una comida o batido para mejorar la absorción y reducir molestias gástricas que pueden presentarse con la creatina.

Es mejor beber mucha agua mientras usa una combinación de beta alanina y creatina, alrededor de un galón por día, lleve un registro de su crecimiento para monitorear sus resultados.

Monitorización y Ajustes

Es vital que lleves un seguimiento de cómo tu cuerpo responde a la suplementación. Toma nota de las mejoras en tu rendimiento, energía y recuperación.

Si experimentas efectos secundarios o no ves beneficios, ajusta las dosis. Todos respondemos de manera diferente, así que puede ser necesario experimentar hasta encontrar tu punto óptimo.

Consultarse con un profesional de la salud es aconsejable para garantizar que tu régimen sea seguro y adaptado a tus necesidades personales.

Un Ejemplo Sencillo:

• La mayoría de los suplementos de Creatina Monohidratada contienen 1 cucharada de 5 gramos de creatina, usar 1 cucharada antes de entrenar.
• Beta Alanina puede venir en polvo o en pastillas, la dosis puede ser 1,600 mg o 3,200 mg antes y después de entrenar.

Registre los resultados durante su ciclo de 12 semanas.

IMPORTANTE: Tomar en consideración si está usando una bebida de pre-entreno o de post-entreno, cuantos gr de creatina y beta alanina tienen estas bebidas.

¿Qué alimentos contienen beta alanina y creatina?

Las fuentes principales de estos suplementos incluyen aves, pescado y carne. Aunque estos alimentos también proporcionan arsenina y carsonina, al ser digeridos, se liberan en aminoácidos esenciales y no esenciales. A partir de los aminoácidos no esenciales, su cuerpo obtiene la beta-alanina depositada en los músculos para reducir los niveles de fatiga.

Los estudios han demostrado que más del 50% de los veganos y vegetarianos tienen menos carnosina en los músculos que los omnívoros.

Aunque puede obtener cantidades suficientes de beta-alanina de su dieta diaria, le recomendamos que use suplementos para elevar aún más sus niveles, especialmente si hace ejercicios vigorosos a diario.

¿Cuáles son la seguridad y los efectos secundarios de la beta-alanina y la creatina?

La beta-alanina puede causar parestesia. Esta es una sensación de hormigueo que experimenta en su piel, popularmente descrita como «hormigueo en la piel». Además, esta sensación se siente comúnmente en el cuello, la espalda y la cara.

En particular, el hormigueo aumenta con el aumento de la dosis. Además, la sensación varía según las personas, ya que la piel de las personas varía.

Sin embargo, esta sensación puede evitarse con una pequeña dosis, tomando alrededor de 700 a 800 miligramos por servida. Alternativamente, puede difundir el protocolo de dosificación para mejorar su absorción y controlar la sobresaturación de los receptores de captación del cuerpo.

La buena noticia es que ningún estudio ha demostrado que la parestesia sea dañina para su cuerpo y el único efecto es la sensación de hormigueo.

El otro posible efecto secundario es la reducción de los niveles de taurina en su cuerpo. Tanto la taurina como la beta-alanina siempre compiten por la absorción en los músculos. Por lo tanto, complementar la beta-alanina producida naturalmente en su cuerpo supera el nivel de absorción de taurina.

Por otro lado, la creatina contiene muchos mitos sobre sus efectos secundarios, pero ninguno de ellos ha sido respaldado por investigaciones creíbles. Sin embargo, la Sociedad Internacional de Deportes y Nutrición (ISSN) considera que la creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros y beneficiosos.

El ISSN cuenta con el respaldo de investigadores líderes que también comparten la misma Opinión sobre la seguridad de la creatina. Además, la creatina es vital en el tratamiento de diversas conmociones cerebrales, pérdida de masa muscular, diabetes y trastornos neuromusculares.

Conclusión

Para los atletas, el uso la combinación de beta-alanina y creatina puede brindar resultados impresionantes. Además, ambos suplementos son extremadamente asequibles y muchos los consideran los mejores impulsores legales e innatos del rendimiento.