CrossFit se ha convertido en un tipo de entrenamiento muy popular. La misión del atleta de crossfit es obtener una mejor salud y un mejor rendimiento, y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Los entrenamientos son difíciles, ya sea un AMRAP (tantas rondas como sea posible), EMOM (cada minuto por minuto) o WOD (entrenamiento del día), o si estás perfeccionando tu envión, y requieren mucho de esfuerzo y adecuada recuperación. Sin embargo, mejorar tu forma y entrenar constantemente puede pasar factura. Si quieres rendir al máximo y esforzarte hasta el límite durante el próximo WOD, contar con la suplementación adecuada puede ser crucial.
Si buscas brillar en una competencia de CrossFit, o simplemente rendir mejor en tus entrenamientos y sentirte mejor al hacerlo, estos suplementos pueden ayudarte.
Creatina
Al igual que con muchos atletas, la creatina es, sin duda, no sólo el suplemento más popular jamás lanzado en el mercado. Una exhaustiva investigación ha documentado su efecto en la recuperación de la fuerza muscular, entre los ataques de ejercicio y el área de sección transversal de un tejido muscular (tamaño). La investigación reciente también ha encontrado que ayuda en la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Este es el sueño de un atleta de CrossFit.
- Uso recomendado: Tomar 3 a 5 gramos antes y después del entrenamiento en los días de entrenamiento y 3 gramos a 5 gramos con su primera comida los días que no entrena.
Beta-Alanina
Los WOD de CrossFit son famosos por impulsar el ritmo y la intensidad de una manera que crea una gran acumulación de iones de lactato e hidrógeno en los músculos. Esto es lo que lleva a esa sensación horrible y ardiente de "no puedo hacer una repetición más".
Aquí es donde entra en juego la beta-alanina. Ayuda a aumentar las reservas de carnosina del cuerpo, que pueden eliminar estos iones de hidrógeno adicionales y pueden aumentar tanto el rendimiento del ejercicio como la cantidad de volumen de entrenamiento que puedes tolerar. ¡Incluso hay evidencia de que puede ayudar a que la creatina funcione de manera más efectiva!
Por eso encontrarás que muchas bebidas de pre-entreno y hasta bebidas de recuperación contiene Beta Alanina dentro de su fórmula, solo asegurarse que tengan el gramaje suficiente para que de verdad funcione.
- Uso recomendado: La ciencia es clara: debes tomarlo todos los días, no solo antes del entrenamiento. Tome al menos 3 gramos por día, cuando funcione mejor. Si no le gusta la sensación de hormigueo que a veces produce la beta-alanina, divida su dosis en porciones más pequeñas a lo largo del día. Puede combinarla con su Creatina.
Proteína en Polvo
La proteína en polvo es un pilar fundamental en la dieta de cualquier atleta de CrossFit. Optar por una proteína de suero de leche (Whey protein) de alta calidad proporciona los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular después de sesiones intensas de entrenamiento.
Las mezclas de proteínas de origen vegetal también han mejorado enormemente en los últimos años. Algunos estudios indican que pueden incluso ser tan eficaces con el tiempo como la proteína de suero.
Sí, puede satisfacer sus necesidades de proteínas únicamente a través de alimentos integrales. Pero si tienes una vida ocupada en la que vas directamente del gimnasio al trabajo, o si realizas un seguimiento de tus macros y tienes problemas para alcanzar tus objetivos diarios de proteínas, entonces un batido de proteínas puede ser tu mejor amigo.
¡Cumplir con tus recomendaciones diarias de proteínas es mucho más fácil con batidos de proteínas que sin ellos!
- Uso recomendado: Tome de 20 a 40 gramos inmediatamente después del entrenamiento o úselo entre comidas para que su cuerpo pueda continuar desarrollando y reparando sus músculos.
Aminoácidos BCAA
Los BCAA son algo común en casi todos los gimnasios, y los gimnasios de CrossFit no son una excepción. ¿Por qué? Bueno, saben bien y te ayudan a mantenerte hidratado. Pero beber BCAA antes o durante los entrenamientos también puede ayudar a acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio después de una sesión intensa.
¿Estás cansado de solamente agua? Los BCAA son una actualización fácil con una gran ventaja.
- Uso Recomendado: Tome de 5 a 10 gramos de aminoácidos totales antes o durante el entrenamiento. Busque productos que contengan una proporción de 2:1:1 o 3:1:1 de leucina:isoleucina:valina para asegurarse de obtener la leucina que necesita para maximizar la recuperación muscular.
Aceite de pescado (Omega 3)
El aceite de pescado es el aceite que se extrae de ciertos pescados, como el atún y la caballa. Contiene ácidos grasos omega-3 que respaldan funciones corporales importantes, incluido el crecimiento celular. Tomar aceite de pescado puede mejorar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón y estimular el sistema inmunológico.
Los dos ácidos grasos esenciales que se encuentran en el aceite de pescado, EPA y DHA, pueden ayudar a reducir el dolor muscular post-ejercicio y acelerar el proceso de recuperación. Este es un suplemento que quizás ya estés tomando por sus beneficios para la salud, ¡pero este podría ser el empujón que necesitas para tomarlo de manera más constante!
Cuando se trata de desarrollar fuerza y masa muscular y mejorar el rendimiento general, la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí.
- Uso recomendado: Tome suficiente aceite de pescado todos los días para obtener un total combinado de 1.5 a 3.0 gramos de EPA y DHA. Para ayudar con la absorción, tome el aceite de pescado con una comida que contenga algo de grasa.
Multivitaminas
Por supuesto, como medida de precaución conseguir unas buenas multivitaminas y minerales que pueda necesitar durante las fases particularmente intensas de entrenamiento.
Con estas condiciones de entrenamiento extremas un Multivitamínico para deportistas es esencial para la reposición de su cuerpo de micronutrientes vitales para que pueda funcionar correctamente y aumentar el rendimiento del día a día y corregir las deficiencias de la omisión de comidas, el estrés y otros sucesos anormales que te llevan lejos de su habitual horario de las comidas.
- Uso recomendado: Tome un multivitamínico para deportistas al inicio y al final del día con comida. De esta manera mientras duermes tu cuerpo tiene el material de construcción para ayudar a reparar, crecer y estar listo para el próximo entrenamiento.
ZMA (Zinc, Magnesio, Vitaminas B)
El zinc, el magnesio y las vitaminas B son esenciales para el funcionamiento físico y mental diario. Aunque estas vitaminas suelen aparecer en los multivitamínicos diarios, tomarlas en cantidades adicionales puede mejorar el funcionamiento mental y estimular la recuperación del entrenamiento.
ZMA controla el metabolismo y asegura un correcto funcionamiento digestivo. El bloque vitamínico también puede mejorar la claridad mental y combatir los síntomas depresivos. Un suplemento de ZMA también combate las enfermedades estimulando el sistema inmunológico y favoreciendo un mejor sueño.
- Uso recomendado: Para una mejor absorción y evitar interacción con otra vitamina / mineral, tomar antes de acostarse con el estómago vacío o siga la dosis recomendada por el fabricante.
Conclusión
Los suplementos son eficaces si se utilizan correctamente. Si los atletas usan suplementos sin el cuidado y la atención adecuados, pueden sentirse abrumados, sentir náuseas o sentirse infelices.
Los suplementos de esta lista pueden ayudar a los atletas de CrossFit a mejorar el rendimiento, desarrollar una rutina diaria y dormir mejor. Muchos entusiastas de CrossFit verán tiempos de recuperación más cortos, un mayor rendimiento y una mejor estabilidad emocional general cuando se ayudan con suplementos nutricionales.
