¿La pérdida de fuerza, movilidad y funcionalidad es una parte inevitable del envejecimiento?
No, no es. Es una consecuencia del desuso, niveles hormonales subóptimos, consideraciones dietéticas y nutricionales y otras variables, todo lo cual se ve agravado por el envejecimiento. Una de las mayores amenazas para la capacidad de un adulto mayor de mantenerse saludable y funcional es la pérdida constante de masa corporal magra, en particular los músculos y los huesos.
¿Qué es la Sarcopenia?
El término médico para la pérdida de músculo es sarcopenia, y está comenzando a obtener el reconocimiento que merece por la comunidad médica y científica. Durante décadas, esa comunidad se ha centrado en la pérdida de masa ósea (osteoporosis), pero prestó poca atención a la pérdida de masa muscular que se observa comúnmente en las poblaciones que envejecen.
Definición y Características
La sarcopenia se define como la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad relacionada con la edad. Esta condición generalmente comienza a manifestarse después de los 40 años y se acelera significativamente después de los 75 años. La sarcopenia no solo afecta a personas físicamente inactivas, sino que también se encuentra en individuos que mantienen un estilo de vida activo.
Factores Contribuyentes
Aunque la actividad física es esencial, la inactividad no es el único factor contribuyente. La sarcopenia es un proceso multifactorial que puede involucrar una disminución de los niveles hormonales, una dieta inadecuada, estrés oxidativo, procesos inflamatorios crónicos y una pérdida de células nerviosas motoras.
Impacto de la Sarcopenia
La sarcopenia es un grave problema de salud y social que afecta a millones de adultos mayores. Esto no es exagerado. Como dijo un investigador recientemente:
Incluso antes de que el desgaste muscular significativo se vuelva aparente, el envejecimiento se asocia con una desaceleración del movimiento y una disminución gradual de la fuerza muscular, factores que aumentan el riesgo de lesiones por caídas repentinas y la dependencia de los ancianos frágiles en la asistencia para realizar incluso tareas básicas de vida independiente.
La sarcopenia es reconocida como uno de los principales problemas de salud pública que ahora enfrentan las naciones industrializadas, y se espera que sus efectos generen demandas crecientes en los sistemas de salud pública en todo el mundo (Lynch, 2004).
Relación entre Sarcopenia y Osteoporosis
La sarcopenia y la osteoporosis son afecciones directamente relacionadas, una a menudo después de la otra. Los músculos generan el estrés mecánico requerido para mantener nuestros huesos sanos; Cuando se reduce la actividad muscular, se agrava el problema de la osteoporosis y se establece un círculo vicioso, que acelera la disminución de la salud y la funcionalidad.
Definición Clínica de la Sarcopenia
La sarcopenia se define como la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad relacionada con la edad. La sarcopenia generalmente aparece después de los 40 años y se acelera después de los 75 años aproximadamente.
Factores Contribuyentes
Aunque la sarcopenia se observa principalmente en personas físicamente inactivas, también se encuentra comúnmente en personas que permanecen físicamente activas durante toda su vida. Por lo tanto, está claro que, aunque la actividad física es esencial, la inactividad física no es el único factor contribuyente.
Consideraciones Dietéticas
Las principales consideraciones dietéticas que aumentan el riesgo de sarcopenia son: falta de proteínas adecuadas, ingesta inadecuada de calorías y acidosis metabólica crónica de bajo nivel.
Requerimientos de Proteínas
Los requerimientos de proteínas para adultos mayores son más altos que para sus contrapartes más jóvenes. Estos estudios indican que la mayoría de los adultos mayores no obtienen suficientes proteínas de alta calidad para mantener y mantener su masa corporal magra.
Acidosis Metabólica
Las dietas occidentales típicas son ricas en proteínas animales y granos de cereales, y bajas en frutas y verduras. Se ha demostrado que tales dietas causan una acidosis metabólica de bajo grado, lo que contribuye a la disminución de la masa muscular y ósea que se encuentra en adultos mayores.
Consideraciones Hormonales
Con el envejecimiento viene una disminución general de muchas hormonas, en particular, las hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento (GH), la DHEA y la testosterona. Además, los investigadores están analizando el factor de crecimiento similar a la insulina uno (IGF-1) y el factor de crecimiento mecánico (MGF), que son jugadores esenciales en el medio hormonal responsable del mantenimiento de la masa muscular y la masa ósea.
Hormona del Crecimiento (GH)
Se ha demostrado que la GH circulante disminuye drásticamente con la edad. En la vejez, los niveles de GH son solo un tercio de los de nuestra adolescencia. Además, los adultos mayores tienen una respuesta de GH disminuida al ejercicio, así como una producción reducida de MGF, lo que explica por qué los adultos mayores tienen muchas más dificultades para desarrollar músculo en comparación con sus contrapartes más jóvenes.
Testosterona
La testosterona es esencial para mantener la masa corporal magra. En hombres con niveles bajos de testosterona, la suplementación con esta hormona ha demostrado aumentar la masa corporal magra y disminuir la masa grasa, mejorando la fuerza y el funcionamiento sexual. Las mujeres también necesitan testosterona, aunque en menor cantidad, para mantener su salud y bienestar.
Consideraciones de Nutrientes
Hay varios nutrientes suplementarios que deberían ser especialmente útiles para combatir la sarcopenia, tanto directa como indirectamente. Los suplementos que han demostrado ser prometedores para combatir la sarcopenia son creatina, vitamina D, proteína de suero, acetil-L-carnitina, glutamina y agentes tamponantes como el bicarbonato de potasio.
Creatina
La atrofia muscular que se encuentra en los adultos mayores proviene principalmente de una pérdida de fibras de contracción rápida (FT) tipo II que se reclutan durante movimientos anaeróbicos de alta intensidad. Varios estudios encuentran que la creatina administrada a adultos mayores aumenta la fuerza y la masa corporal magra.
Vitamina D
Está bien establecido que la vitamina D juega un papel esencial en la salud ósea. Sin embargo, estudios recientes sugieren que también es esencial para mantener la masa muscular en las poblaciones que envejecen. La vitamina D es crucial para preservar las fibras musculares tipo II, que son las más afectadas por la atrofia en las personas mayores.
Proteína de Suero (Whey Protein)
La proteína de suero en polvo tiene un valor biológico excepcionalmente alto (BV), con propiedades anticancerígenas y de mejora inmunológica entre sus muchos usos. Las proteínas de digestión rápida, como el suero, pueden ser superiores a otras proteínas para preservar la masa corporal magra en personas mayores.
Nutrientes Adicionales de Interés
Hay varios nutrientes adicionales que vale la pena considerar al desarrollar un régimen de suplementos integral diseñado para prevenir o tratar la sarcopenia. Sin ningún orden en particular, son:
- Aceites de pescado Omega 3 (EPA / DHA): Estos ácidos grasos tienen efectos antiinflamatorios y anticatabólicos, ayudando a preservar la masa muscular.
- Acetil-l-Carnitina: Este suplemento mejora la función mitocondrial y puede ser beneficioso para combatir la sarcopenia.
- Glutamina: Este aminoácido es esencial para la recuperación muscular y la función inmunológica.
- Agentes tamponantes como el bicarbonato de potasio: Estos agentes pueden ayudar a combatir la acidosis metabólica, aunque es importante abordar la causa raíz mediante una dieta equilibrada.
Consideraciones de Ejercicio
El ejercicio es el eje central de las secciones anteriores. Sin ella, ninguno de los anteriores será un método eficaz para prevenir / tratar la sarcopenia. El ejercicio es el estímulo esencial para la liberación en todo el sistema de varias hormonas como la GH, así como los factores de crecimiento local en los tejidos, como el MGF.
Entrenamiento de Resistencia
El ejercicio aeróbico es excelente para el sistema cardiovascular y ayuda a mantener baja la grasa corporal, pero cuando los científicos o los atletas quieren aumentar la masa magra, el entrenamiento de resistencia es siempre el método. Los ejercicios aeróbicos no desarrollan músculo y solo son ligeramente efectivos para preservar la masa corporal magra que ya tiene.
Beneficios del Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de resistencia no solo desarrolla músculo, sino que también promueve la movilidad, mejora el estado físico relacionado con la salud y fortalece los huesos. En combinación con la terapia de reemplazo hormonal (TRH), modificaciones en la dieta y los suplementos mencionados anteriormente, se pueden lograr mejoras espectaculares en la masa corporal magra, con mejoras en la fuerza, la funcionalidad en la edad avanzada y mejoras en la salud general y el bienestar.
Conclusión
Para prevenir o tratar la sarcopenia:
- Obtenga proteínas adecuadas de alta calidad de una variedad de fuentes, así como calorías adecuadas. Evite la ingesta excesiva de proteínas animales y granos de cereales al tiempo que aumenta la ingesta de frutas y verduras.
- Obtenga análisis de sangre regulares de todas las hormonas principales después de los 40 años y hable con un profesional médico si se indica la TRH.
- Agregue suplementos como: creatina, vitamina D, proteína de suero, acetil-l-carnitina, glutamina y agentes tamponantes como el bicarbonato de potasio.
- Haga ejercicio regularmente, con énfasis en el entrenamiento de resistencia, un mínimo de 3 veces por semana.
Preguntas Frecuentes sobre Sarcopenia
Información Adicional:
Información sobre la acidosis metabólica inducida por la dieta, alimentos recomendados y más información sobre el tema en general, visite el sitio web del Dr. Berardi - https://www.johnberardi.com/
Guía de los CDC para el entrenamiento de resistencia para adultos mayores – http: //www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/spotlight.htm
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Autor: Will Brink
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