Actualizado: Abril 2024
El magnesio es un nutriente vital en su cuerpo que es muy abundante, especialmente en sus huesos. Es responsable de varios procesos, como la presión arterial y la regulación del azúcar en la sangre, la función nerviosa, la formación de huesos y más.
Se requieren dos tipos de minerales para mantenerse saludable: macrominerales y minerales traza. Los macrominerales se necesitan en cantidades más significativas en su cuerpo, mientras que los minerales traza solo son necesarios en pequeñas cantidades. El magnesio es un macromineral junto con el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cloruro y el azufre. (1)
El magnesio, junto con otros minerales, se obtiene principalmente con una dieta saludable llena de una amplia gama de alimentos. A veces puede ser difícil alcanzar las cantidades necesarias de minerales, por lo que su proveedor de atención médica podría recomendarle un suplemento mineral. Además, algunas personas tienen problemas de salud o toman medicamentos que les obligan a tomar un suplemento mineral. (1)
El magnesio es responsable de ayudar con más de 300 sistemas enzimáticos que regulan muchas reacciones en su cuerpo, tales como: (2)
- Sintetizando proteína
- Función nerviosa
- Función y contracción muscular
- Regulación del azúcar en la sangre
- Control de la presión arterial
- Metabolismo energético
- Ritmo cardiaco
- Transporte de calcio y potasio.
- Síntesis de ADN
- Síntesis de glutatión (un antioxidante)
- Desarrollo óseo
Beneficios de tomar Magnesio para la salud y el bienestar.
Para aquellos que no obtienen suficiente magnesio, tomar más puede ser una fuente confiable:
- Mejorar la calidad del sueño
- Impulsar la salud mental
- Aliviar los dolores musculares
- Ayudar a la gente a dejar de fumar
- Aumentar la absorción de vitamina D
- Apoyar la salud durante el embarazo
- Promover la salud ósea
También hay alguna evidencia de que el magnesio puede ser útil como parte de un plan de tratamiento para las siguientes condiciones:
- Migraña
- Asma
- Ansiedad y Depresión
- Diabetes y Neuropatía Diabética
- Síndrome Metabólico
- Eclampsia y Preeclampsia
Una persona debe consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento para una condición de salud subyacente.
Cómo elegir un suplemento de magnesio
Elegir y tomar un suplemento de magnesio debe basarse en la cantidad que ya obtiene a través de su dieta y por qué podría necesitar el suplemento. La cantidad que debe tomar también depende de su edad y sexo.
Los Institutos Nacionales de Salud dicen que muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio de su dieta, especialmente los hombres mayores de 70 años y los adolescentes. (7) El uso de un suplemento puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada, especialmente si no puede cambiar su dieta.
Para condiciones específicas como estreñimiento, acidez estomacal o indigestión, el magnesio también puede ayudar. Hay muchos preparados para estos fines, y puedes hablar con un farmacéutico o con tu médico sobre cuál sería mejor para ti.
Mucha gente cree que los suplementos de magnesio ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad y ayudan a calmar el sistema nervioso. Hable con su médico para averiguar si tomar magnesio por estos motivos podría ser beneficioso para usted.
Aquí hay algunos pasos para ayudarte a elegir el suplemento de magnesio correcto:
- Determina tus necesidades: ¿Por qué estás considerando tomar un suplemento de magnesio? ¿Es para mejorar la salud muscular, ósea, nerviosa o cardiovascular? Identificar tus necesidades específicas te ayudará a seleccionar el tipo correcto de suplemento de magnesio.
- Conoce los tipos de suplementos: Hay varios tipos de suplementos de magnesio disponibles, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio, entre otros. Cada tipo tiene diferentes niveles de absorción y biodisponibilidad. Por ejemplo, el citrato de magnesio es fácilmente absorbido por el cuerpo, mientras que el óxido de magnesio puede tener una absorción más baja y causar efectos laxantes en dosis altas.
- Considera la forma de administración: Los suplementos de magnesio vienen en diversas formas, como tabletas, cápsulas, polvos y líquidos. Si tienes dificultades para tragar pastillas, es posible que prefieras una forma líquida o en polvo.
- Consulta a un profesional de la salud: Si no estás seguro de qué tipo de suplemento de magnesio es el más adecuado para ti, consulta a un médico o a un nutricionista. Pueden evaluar tu salud y tus necesidades individuales para recomendarte el suplemento más adecuado.
- Lee las etiquetas: Al elegir un suplemento de magnesio, lee cuidadosamente las etiquetas para conocer la dosis recomendada, los ingredientes adicionales y cualquier advertencia o contraindicación.
- Observa los resultados: Una vez que comiences a tomar el suplemento de magnesio, observa cómo te sientes y cualquier cambio en tu salud o bienestar. Si experimentas efectos secundarios negativos o no notas mejoras, considera ajustar la dosis o probar un tipo diferente de suplemento.
A continuación te dejamos una descripción de los diferentes tipos de magnesios y sus beneficios.
Tipos de Magnesio
Hay al menos 11 tipos diferentes de magnesio que pueden tomarse en forma de suplemento, usarse tópicamente y encontrarse en los alimentos. Se pueden recomendar tipos específicos de magnesio para ciertas condiciones. Hay pros y contras para los diferentes tipos de magnesio, como qué tan bien los absorbe el cuerpo. Diferentes tipos de magnesio pueden ser mejores para sus necesidades que otros.
Glicinato de Magnesio
Una de las formas más populares, el glicinato de magnesio (también conocido como Bisglicinato de Magnesio) es una combinación de magnesio y el aminoácido glicina. Este complejo de quelatos orgánicos es suave para el estómago y tiene buena biodisponibilidad.
El aminoácido glicina se combina con magnesio para formar glicinato de magnesio. Por sí sola, la glicina es popular como ayuda para dormir y, a veces, se usa para tratar la inflamación y afecciones relacionadas, como la diabetes. (21)
La glicina de magnesio puede tener capacidades calmantes o para aliviar el estrés que reducen los efectos de la ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño y el estrés. (22)
Este tipo de magnesio es particularmente elogiado por su capacidad para aliviar el estrés y la ansiedad y promover un mejor sueño. “Si bien se ha demostrado que el magnesio en sus muchas formas diferentes favorece la relajación muscular de forma natural, el glicinato de magnesio podría llevarse la palma (nota: el aminoácido glicina es conocido por el efecto calmante que puede tener en la mente y el cuerpo). † Además, tiene una biodisponibilidad óptima y, a diferencia de algunos de sus parientes, no es conocido por sus propiedades laxantes”, según una fuente. El glicinato de magnesio también puede ayudar a aliviar el síndrome de piernas inquietas.
En general, el Glicinato de Magnesio puede ser una buena opción de suplemento, especialmente porque "esta forma es bien tolerada y absorbida", dice Jamie Alan, Ph.D., profesor asistente de farmacología y toxicología en la Universidad Estatal de Michigan.
La investigación sobre la glicina de magnesio indica que las personas la toleran bien y que parece causar efectos secundarios mínimos. Esto significa que puede ser una buena opción para las personas que requieren dosis más altas de este nutriente o que experimentan efectos secundarios al usar otros tipos de magnesio.
Malato de Magnesio
El malato de magnesio es un compuesto de sal hecho de magnesio y ácido málico. Los estudios realizados en ratones encontraron que el malato de magnesio puede ser más fácil de absorber y ayudarlo a mantener un nivel más alto de magnesio en la sangre que otras formas. (11)
El Malato de Magnesio se puede usar para tratar afecciones que sobreexcitan el sistema neuromuscular, como el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, lo que ayuda a reducir el dolor y las molestias. (12).
Citrato de Magnesio
El citrato de magnesio es un tipo de magnesio ampliamente utilizado en forma de sal y, a menudo, se recomienda para tratar el estreñimiento. (3) Está hecho de magnesio combinado con ácido cítrico, un compuesto que le da a las frutas cítricas su sabor agrio.
Tomar Citrato de Magnesio para el estreñimiento puede aumentar la cantidad de evacuaciones intestinales y ablandar las heces, pero para este fin solo debe usarse durante un máximo de una semana a menos que su médico indique lo contrario.
El citrato de magnesio se usa para vaciar el colon en preparación para una colonoscopia u otros procedimientos. También se puede utilizar para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. El citrato de magnesio es bien biodisponible y absorbible. (4)
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Dieta / Salud
Citrato de Magnesio 200 mg
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Óxido de Magnesio
El óxido de magnesio también es una sal que es una combinación de magnesio y oxígeno. Por lo general, se encuentra sin receta en forma de polvo, tableta o cápsula. También viene como una preparación líquida en leche de magnesia, que a menudo se usa para aliviar el estreñimiento.
El alivio de la acidez y el malestar estomacales son otras razones por las que las personas usan óxido de magnesio. A veces, las personas usan el óxido de magnesio como suplemento dietético si no pueden obtener suficiente magnesio a través de su dieta. (5)
Aspartato de Magnesio
El aspartato de magnesio es una combinación de ácido aspártico y magnesio, que forma una sal. (6). El aspartato de magnesio a menudo se combina con zinc como una forma de aumentar los niveles séricos de testosterona, pero la investigación sobre la eficacia de este suplemento es mixta. (8)
Cloruro de Magnesio
El cloruro de magnesio, una mezcla de magnesio y cloro se encuentra naturalmente en el agua de mar y en los lagos salados. A menudo se usa para ayudar a aumentar los niveles de magnesio en personas que tienen deficiencia del mineral. (9) Puede encontrar cloruro de magnesio en forma de tabletas o cápsulas o como copos que se pueden colocar en el baño o usar para remojar los pies.
Lactato de Magnesio
El lactato de magnesio es una sal que se forma a partir de la combinación de magnesio y ácido láctico. Sus músculos y células sanguíneas producen lactato de magnesio de forma natural y su sistema digestivo lo absorbe fácilmente. Debido a que esta forma de magnesio se absorbe fácilmente, es una excelente opción para las personas que necesitan tomar grandes dosis, ya que se tolera mejor que algunos otros tipos.
Complementar con lactato de magnesio puede ayudar a reponer una deficiencia de magnesio, aliviar los calambres en las piernas en mujeres embarazadas y aliviar el dolor durante el ciclo menstrual. (10)
L-Treonato de Magnesio
El L-Treonato de magnesio se forma a partir de la combinación de magnesio con ácido treónico, una sustancia soluble en agua que proviene de la descomposición de la vitamina C. (13) Esta forma de sal de magnesio se absorbe fácilmente y puede aumentar significativamente los niveles de magnesio en las células cerebrales. (14)
Debido a su capacidad para aumentar significativamente los niveles de magnesio en el cerebro, el L-treonato de magnesio se ha estudiado para tratar la depresión y el Alzheimer. (15) Hasta ahora, la investigación se ha realizado principalmente en animales y se necesita más evidencia para respaldar su uso en humanos.
Taurato de Magnesio
El taurato de magnesio contiene un ion de magnesio y taurina, que es un aminoácido. Tanto la taurina como el magnesio ayudan a regular el azúcar en la sangre, y la suplementación con magnesio puede mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable. (16)
La prevención de la presión arterial alta es otra razón por la que podría tomar taurato de magnesio. Algunos estudios preliminares en animales han demostrado que el taurato de magnesio reduce la hipertensión. (17) Se necesita más investigación.
Sulfato de Magnesio
Otra sal de magnesio, el sulfato de magnesio, también se conoce popularmente como Sal de Epsom. (18) Está hecha de una combinación de magnesio, azufre y oxígeno. Las personas a menudo usan sales de Epsom en un baño para aliviar el dolor y los músculos doloridos o promover el alivio del estrés; sin embargo, no hay mucha evidencia para respaldar estos usos. (19)
El sulfato de magnesio también se puede utilizar como remedio para el estreñimiento cuando se toma por vía oral. (20)
El sulfato de magnesio puede causar efectos secundarios graves si se toma la dosis incorrecta. Hable con su médico acerca de tomar sulfato de magnesio por vía oral y evite tomarlo si tiene dolor de estómago, náuseas, vómitos u otros síntomas.
Orotato de Magnesio
El orotato de magnesio combina magnesio con un material utilizado para crear material genético, llamado ácido orótico. El ácido orótico transporta magnesio a las células y también es un antioxidante. (23)
El orotato de magnesio se ha estudiado principalmente para la salud del corazón y la producción de energía. (24) Es probable que se necesite más investigación para estar seguro de si el orotato de magnesio vale su costo más alto.
Fuentes alimenticias de magnesio
Muchos alimentos contienen magnesio de forma natural, incluidos los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, el salmón, la carne y las verduras de hoja verde. Otros alimentos, como los cereales para el desayuno, contienen magnesio. Las excelentes fuentes alimenticias de magnesio incluyen: (7)
- Espinaca
- Semillas de calabaza y calabaza
- Habas
- Atún
- Arroz integral
- Almendras
- Chocolate negro
- Aguacates
- Yogur
- Plátanos
Dosis y posibles efectos secundarios
La cantidad diaria promedio propuesta de magnesio es de 400 mg para hombres y 300 mg para mujeres. Sin embargo, en el caso de mujeres embarazadas, el requerimiento diario es de 350-260 mg. Las cantidades en las diferentes formulaciones de suplementos pueden diferir, así que busque en la etiqueta para asegurarse de tomar la dosis más razonable.
Los suplementos de magnesio comúnmente se consideran seguros para la mayoría de las personas. Una vez que haya alcanzado los niveles adecuados, su cuerpo excretará cualquier abundancia a través de la orina. Sin embargo, distintas formas o dosis indebidas pueden causar síntomas leves como diarrea o malestar abdominal. Aunque extraordinaria, la toxicidad del magnesio puede ocurrir. Supongamos que tiene una enfermedad renal o agota cantidades sustanciales de este mineral. En ese caso, puede correr un riesgo tremendo.
Un estudio indica que los signos de toxicidad comprenden vómitos, náuseas, diarrea, debilidad muscular, respiración irregular, letargo y retención urinaria.
Siempre es una buena idea preguntarle a su proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento dietético a su hábito. La mayoría de los adultos requieren de 300 a 400 mg de magnesio al día, y se puede garantizar un suplemento si no puede cumplir con los requisitos de su dieta. Por lo general, son seguros, pero es posible que desee hablar con un experto en salud antes de comenzar.
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?
Si estás tomando magnesio para dormir, tómalo por la noche antes de acostarte.
La recomendación de glicinato de magnesio para dormir es de 200 miligramos 30 minutos antes de ir a dormir.
De lo contrario, los suplementos de magnesio se pueden tomar en cualquier momento del día, con o sin alimentos, siempre que pueda tomarlos de manera constante.
Para algunos, tomar suplementos a primera hora de la mañana puede ser más fácil, mientras que a otros les puede resultar bien tomarlos con la cena o justo antes de acostarse.
Lo más importante es establecer un horario y cumplirlo para asegurarse de recibir su dosis diaria.
¿Se debe tomar con la comida?
Aunque los suplementos de magnesio generalmente se toleran bien, pueden estar relacionados con varios efectos adversos.
Algunos de los efectos secundarios más comunes asociados con los suplementos de magnesio incluyen problemas digestivos como diarrea, náuseas y vómitos.
Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, tomar suplementos de magnesio con los alimentos podría ayudar a prevenirlos.
Sin embargo, si los síntomas persisten, considere consultar a un médico de confianza para determinar el mejor tratamiento para usted.
Posibles interacciones
Los suplementos de magnesio pueden interferir con la absorción de varios otros tipos de medicamentos, reduciendo potencialmente su eficacia.
Otros medicamentos también pueden aumentar la excreción de magnesio a través de la orina, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencia.
También pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos aquellos para los trastornos de la tiroides o el VIH, y ciertos antibióticos. Y en personas con enfermedad renal crónica, los suplementos de magnesio pueden provocar una acumulación excesiva de magnesio en la sangre, lo que podría volverse tóxico.
Por ejemplo, los antibióticos se deben tomar al menos 2 horas antes o 4 a 6 horas después de los suplementos de magnesio para ayudar a maximizar la eficacia.
Es fundamental que las personas con enfermedades crónicas hablen con un profesional médico antes de tomar magnesio.
Mientras tanto, quienes toman bifosfonatos para prevenir la pérdida ósea deben asegurarse de tomar suplementos de magnesio al menos 2 horas antes o después de otros medicamentos.
Además, si está tomando diuréticos o inhibidores de la bomba de protones, debe consultar a un profesional de la salud para determinar el mejor horario para sus suplementos.
Conclusión
Esperamos que esto lo ayude a conocer este importante mineral y el importante papel que desempeña en nuestra salud y bienestar. El magnesio puede ser un buen complemento para la crioterapia cuando se trata de dolor e inflamación y también puede promover la recuperación.
El magnesio juega un papel esencial en el estado físico humano, y los niveles bajos están relacionados con varios efectos adversos, que incluyen enfermedades cardíacas, depresión y diabetes. Por lo tanto, es posible que desee contemplar los suplementos si no está obteniendo suficiente cantidad de este mineral en su dieta.
Existen muchos aspectos, algunos de los cuales pueden permitir el alivio de la acidez estomacal, el estreñimiento y otras enfermedades. Si no está seguro de cuál es el adecuado para usted, pregúntele a su proveedor de atención médica.
El magnesio es un nutriente crucial requerido para muchos procedimientos en el cuerpo. Obtener cantidades suficientes a través de su dieta puede ser complicado, por lo que un suplemento podría permitirle cumplir con sus requisitos diarios.
Otros problemas médicos como el estreñimiento, la acidez estomacal y la indigestión también pueden tratar con algunas formas de magnesio. Si le preocupa el consumo de magnesio o sospecha una deficiencia, examine la suplementación con su proveedor de atención médica.
Existen varias formas diferentes, muchas con diferentes usos. Si no está seguro de cuál es el adecuado para sus necesidades, hable con su médico.
Debido a que los beneficios de los suplementos de magnesio están asociados con el uso a largo plazo, tomar el suplemento de manera constante todos los días es más importante que el momento adecuado.
Recuerda que es importante mantener una dieta equilibrada y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
Preguntas frecuentes (FAQ)
El citrato de magnesio es más beneficioso para las personas que padecen estreñimiento, mientras que la forma de glicinato es más útil para afecciones como el insomnio, la ansiedad, el estrés crónico y las situaciones inflamatorias.
Por lo tanto, uno no es el mejor que el otro, su uso depende de que para que lo necesite.
El glicinato de magnesio se utiliza a menudo por sus efectos calmantes en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y el insomnio. El glicinato de magnesio es una mezcla de magnesio y el aminoácido glicina no esencial que induce el sueño.
El magnesio es crucial para muchos aspectos de la salud. La ingesta diaria aprobada es de 300 a 400 mg por día para hombres y de 200 a 300 mg por día para mujeres. Puedes obtener este mineral tanto de suplementos como de alimentos. El glicinato de magnesio es una de las estructuras altamente biodisponibles y absorbibles del magnesio y también es la menos propensa a inducir diarrea. Por lo tanto, es la opción más segura para corregir una deficiencia a largo plazo.
El citrato de magnesio se consume con menos esfuerzo y es más biodisponible que el óxido de magnesio. Además, debido al alto porcentaje de magnesio en los suplementos de citrato de magnesio, estos suplementos no requieren incluir tanto magnesio total para tener las mismas consecuencias que los suplementos de óxido de magnesio.
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Fuentes:
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- U.S. Department of Health and Human Services. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
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