Cuando pensamos en creatina a menudo lo asociamos con hombres grandes y musculosos, pero ¿podría la creatina ser beneficioso para las mujeres también? Aunque los suplementos de creatina son populares para mejorar el rendimiento, como la creatina monohidratada, muchos piensan que sus beneficios son solo para hombres que van al gimnasio, o solo para desarrollar músculo y aumentar el volumen.
Este popular suplemento es un éxito entre los hombres, pero puede ser aún más beneficioso para las mujeres. Vea lo que revela la ciencia sobre los beneficios y efectos de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que se encuentra en fuentes alimenticias comunes como la carne y el pescado, y se almacena en los músculos. Es un suplemento de entrenamiento popular probado para aumentar el rendimiento y el crecimiento muscular.
Parte de la creatina en el cuerpo proviene de los alimentos y parte se produce en los riñones y el hígado. Debido a que una dieta normal solo proporciona pequeñas cantidades cada día, tomar suplementos de creatina antes del entrenamiento puede ser perfecto para aumentar los niveles de creatina en los músculos para Máximos resultados.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina funciona ayudando al cuerpo a usar la energía almacenada en los músculos cuando realiza ejercicio de alta intensidad (piense en levantar, correr, saltar, etc.). Esto significa que puede trabajar más duro, levantar más peso y sentirse menos cansado durante sus entrenamientos.
Además de aumentar el rendimiento y la masa muscular (a largo plazo), la creatina tiene otros efectos beneficiosos. La suplementación con creatina puede ayudar a que los músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento al ayudar a restaurar los niveles óptimos de creatina almacenada, ayudar a regular la temperatura de su cuerpo y prevenir lesiones.
Beneficios de la creatina para las mujeres.
Una de las clásicas preguntas es: "Las mujeres pueden tomar creatina?", si bien las mujeres a menudo tienen los mismos objetivos de ejercicio que los hombres (aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento), a algunos les preocupa que la suplementación con creatina puede hacer que se vean voluminosas o hinchadas. Sin embargo, la creatina puede ser tan beneficiosa para alcanzar los objetivos de entrenamiento para las mujeres como para los hombres .
Un estudio mostró que las atletas que complementaron con creatina no solo tuvieron una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también tuvieron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal después de cinco semanas de suplementación.
Otro estudio también mostró un aumento significativo en la fuerza de la parte inferior del cuerpo para las mujeres que toman creatina sin un aumento de peso significativo (sin efecto de “aumento de volumen”). El impacto de la creatina para las mujeres en el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (como el ciclismo) muestra el mismo beneficio para hombres y mujeres.
Las mujeres vegetarianas y veganas que complementan con creatina pueden ver un impacto aún mayor en sus niveles de energía y rendimiento, ya que muchas fuentes alimenticias de creatina son de origen animal.
Más allá de los beneficios de la creatina relacionados con el ejercicio, los otros efectos sobre la salud son que puede ayudar a retrasar el progreso de las enfermedades neurológicas y podría proteger el músculo cardíaco durante los ataques cardíacos.
Otros usos potenciales prometedores de la suplementación con creatina muestran beneficios durante todo el proceso de envejecimiento, relacionados con el fortalecimiento de la masa muscular (que generalmente disminuye con la edad) y la mejora de la salud ósea, que es de vital importancia para las mujeres.
Las mujeres tienen menos masa ósea que el hombre y son más propensas a la osteoporosis (que hace que los huesos se vuelvan frágiles y débiles) a medida que envejecen. Un estudio incluso mostró que la suplementación con creatina puede retrasar la pérdida ósea en las mujeres.
¿Para qué sirve la creatina en mujeres?
Las mujeres deben tomar creatina por todos sus beneficios comprobados: aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, la masa corporal magra, la fuerza muscular, la masa ósea y la recuperación rápida.
Su uso en el ejercicio y el deporte ha sido ampliamente estudiado y demostrado en repetidas ocasiones que es eficaz para aumentar el rendimiento deportivo.
Como se mencionó anteriormente, la creatina para las mujeres puede ayudar a desarrollar músculo y también a reducir la masa grasa, lo que lleva a un cambio a largo plazo en la composición corporal. Esto puede resultar en la pérdida de peso de dos maneras: la pérdida de grasa a corto plazo debido a mejores entrenamientos y la adición de músculo magro, que quema más calorías en general.
La suplementación regular es clave para mantener niveles beneficiosos de creatina en el músculo, por lo que se recomienda la suplementación regular de creatina.
"Si nos fijamos en todas las investigaciones, la mayoría encuentra que cuando las mujeres toman creatina, no aumentan de peso, pero ven una mejora en el rendimiento", dice Stout. ¿Por Qué es eso? Una teoría es que las mujeres tienen naturalmente niveles más altos de creatina que los hombres. Pero si las mujeres ya tienen altos niveles de creatina en sus músculos, ¿por qué considerar siquiera complementarla? Considera que mejora el rendimiento y aumenta la fuerza sin hacerte ganar kilos de más. Y luego tenga en cuenta que la creatina tiene un efecto antioxidante que reduce el daño muscular, mejora la recuperación y preserva la masa muscular magra, todo lo que sin duda beneficiaría a una mujer atleta.
Efectos de la creatina en la mujer
La creatina es uno de los suplementos mejor investigados que muestra continuamente efectos beneficiosos sin preocupaciones de seguridad. Un extenso estudio sobre el uso de creatina no ha mostrado riesgos para la salud, pocos efectos secundarios y muchos beneficios potenciales para la salud de las personas sanas que la usan regularmente. un suplemento.
Seguir las dosis recomendadas (que se analizan a continuación) ayudará a minimizar los posibles efectos secundarios.
¿Qué dosis es mejor?
Al decidir qué dosis de creatina es mejor para usted, es importante considerar cuánto tiempo ha estado usando un suplemento de creatina y durante cuánto tiempo planea continuar usándolo. Esto se debe a que inicialmente se necesita una dosis mayor para que el cuerpo maximice las reservas de creatina, y luego dosis más pequeñas y más frecuentes para mantener la creatina al nivel óptimo en los músculos.
Un estudio que observó una reducción de los efectos secundarios gastrointestinales con la suplementación con creatina recomienda tomar dos dosis más pequeñas (generalmente 3-5 gramos) de creatina por día en lugar de una dosis más grande (6-10 gramos). La dosificación también depende del tamaño de su cuerpo. como su dieta: los vegetarianos y veganos pueden necesitar dosis más altas para maximizar las reservas musculares.
¿La creatina causa hinchazón?
Más que los hombres, las mujeres en particular podrían tener preocupaciones sobre la posible hinchazón por tomar creatina. La creatina desempeña un papel en el aumento del líquido intracelular (agua entre las células), lo que puede hacer que los músculos se vean más definidos; a algunas personas les preocupa que esto cause retención de líquidos en general, pero este no es el caso.
Puede haber un aumento en el agua corporal total (lo que significa una hidratación óptima) de la suplementación continua, pero tomar la dosis recomendada dos veces al día demostró minimizar la posible molestia gastrointestinal (GI) y la hinchazón estomacal. Si experimenta hinchazón, podría deberse a algo más en su dieta, o la cantidad de sal que está consumiendo.
¿Pueden algunas mujeres en particular beneficiarse más de la creatina?
La creatina tiene beneficios únicos para las mujeres mayores de 50 años. El Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que, además de los beneficios cognitivos citados, la suplementación con creatina puede ayudar a mantener huesos saludables y masa muscular esquelética, que es una preocupación común que surge con el envejecimiento.
En un estudio, un grupo de mujeres posmenopáusicas a las que se les administró creatina y se les pidió que hicieran entrenamiento de resistencia mostraron una mayor función física, masa magra de las extremidades inferiores y una mejor calidad de vida en general. Muchas mujeres mayores de 50 años también experimentan una pérdida de masa muscular general debido a la edad, para lo cual la creatina, junto con una rutina constante de ejercicios, puede ayudar.
¿La creatina es apta para vegetarianos?
Si bien la creatina se encuentra en la carne, particularmente en la carne roja, el aminoácido en sí es apto para vegetarianos/veganos. De hecho, los vegetarianos que renuncian a las fuentes dietéticas de creatina pueden considerar agregar el suplemento a su rutina. La creatina es un solo ingrediente y se produce en una línea de producción cerrada, lo que garantiza su pureza.
¿Puede la creatina hacer que las mujeres aumenten de peso?
Mientras que las personas hacen ejercicio por una variedad de razones diferentes (incluso para mantener la salud en general), muchas mujeres hacen ejercicio con el objetivo de perder peso. El estigma asociado con la creatina, que es ante todo un suplemento de volumen, termina disuadiendo a muchas mujeres de incorporar la creatina en sus dietas.
La realidad es más complicada. Si bien la creatina no aumentará los niveles de grasa en el cuerpo de una mujer (en realidad no tiene calorías), puede hacer que sus músculos almacenen más agua, lo que puede conducir a un aumento de peso de agua. También puede contribuir al aumento de peso debido al aumento de la masa muscular, pero ese aumento generalmente se reporta entre una y tres libras y puede compensarse a través de la mayor intensidad y duración del entrenamiento que soporta la creatina.
¿La creatina la está causando problemas de malestar estomacal o gastrointestinal?
Esto puede ser causado por varios factores:
- Estas usando mucha creatina durante el día, mantente en la dosis básica inicial de 3gr a 5gr por día 1 vez al día.
- Verifica la marca y procedencia de la creatina que estas usando, la creatina al ser un ingrediente muy famoso existe en el mercado muchos productos falsos, adulterados o copias.
Te recomendamos estas 2 opciones para solucionar ese problema:
- Usa Creatina Micronizada de Grado Farmacéutico, como por ejemplo la Creatina Monohidratada de NutraBio o también que el ingrediente de creatina sea CreaPure.
- Puedes usar Kre Alkalyn que es Creatina Monohidratada sintetizado a pH 12, al tener un pH más elevado puedes usar una dosis menor y su absorción es mejorada, ejemplo Kre Alkalyn de Efx Sports.
¿Puedes tomar creatina durante el embarazo?
Dado que la creatina se considera un suplemento seguro para la mayoría de las personas, algunas atletas femeninas ya pueden tomarla regularmente cuando quedan embarazadas. Debido a los efectos beneficiosos y protectores que la creatina tiene en el cuerpo, se piensa que hay un beneficio potencial de la suplementación con creatina durante el embarazo.
El cuerpo de las mujeres y sus necesidades nutricionales cambian (y aumentan) durante el embarazo, especialmente en atletas embarazadas. Sin embargo, el impacto de la suplementación en un feto en desarrollo no se conoce bien. No se han realizado muchas investigaciones sobre la creatina en el embarazo, por lo que es mejor hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento si sospecha que está embarazada.
Receta de batido de creatina super frutal
Afortunadamente, este artículo te ha mostrado por qué deberías hacer que la creatina sea una característica habitual en tu rutina de entrenamiento, pero también estamos a punto de mostrarte cómo.
Si buscas una solución rápida y súper conveniente, siempre puedes agregar una cucharada de nuestro polvo de creatina monohidratada directamente al agua o al jugo. Tenemos polvos de creatina sin sabor que lo puedes mezclar con prácticamente lo que quieras, muchas personas recomiendan tomarlo con jugo de uva o de arándano, aquí te dejamos una deliciosa receta afrutada, para que disfrutes tu creatina.
Ingredientes
- 150 g de bayas congeladas
- 2 kiwis (en rodajas)
- 200 ml de leche de elección
- 1 cucharada de proteína de suero de leche sabor vainilla
- 3g o 5g de creatina monohidratada en polvo
- Puñado de menta fresca
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que esté completamente suave.
Viértelo en una coctelera y llévelo a su entrenamiento, ¡o viértelo directamente en un vaso para disfrutarlo de inmediato!
Conclusión
La creatina es un suplemento popular para mejorar el rendimiento que beneficia a los atletas masculinos y femeninos. No hay necesidad de preocuparse por pensar que se pueden poner demasiado voluminoso o hinchado ya que estos mitos han sido refutados.
La creatina puede ayudar con el desarrollo muscular, la recuperación y el rendimiento. Además, alguna evidencia sugiere que los suplementos de creatina pueden reducir los síntomas asociados con la depresión en las mujeres.
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Creatina Kre-Alkalyn en Capsulas
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Combo Creatina + Glutamina
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