Existen pautas muy simples que pueden facilitar la recuperación física, pero la real eficacia se encuentra en su combinación, estas son, un buen plan de alimentación, plan de entrenamiento, dormir y los correctos suplementos nutricionales.
Hacer ejercicio de forma regular e intensa es la clave para un cuerpo cincelado y una forma física óptima. Sin embargo, si desea ponerse en la mejor forma posible y evitar lesiones, es esencial que sus músculos y su cuerpo se recuperen. Con los enfoques correctos, es posible que pueda acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento y mejorar su estado físico general en poco tiempo.
En este artículo, analizamos consejos para acelerar y mejorar los efectos de su recuperación post-entrenamiento. Ya sea que haga ejercicio solo en casa o en un gimnasio, con o sin un entrenador personal, es importante que se tome unos minutos después para recuperarse. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y adaptarse después de un entrenamiento intenso.
Beba muchos líquidos e hidrátese.
Cualquier entusiasta del fitness sabe la importancia de una hidratación adecuada antes, durante y después de una dosis intensiva de actividad física. También está confirmado por la ciencia.
Es importante beber muchos líquidos durante todos esos momentos cruciales si desea evitar la deshidratación que se asocia con la fatiga muscular, la reducción del rendimiento y otras complicaciones.
La hidratación adecuada también reduce el riesgo de enfermedades por calor al hacer ejercicio en un clima cálido.
Desafortunadamente, muchos asistentes al gimnasio se concentran en beber agua antes de su rutina y también se olvidan de hacerlo después. Otros tienen la mala costumbre de beber agua solo cuando tienen sed, lo cual no es recomendable.
No hay nada más beneficioso que el H2O simple.
El dolor muscular se produce por la acumulación de ácido láctico en un músculo. Beber cantidades adecuadas de agua ayudará a eliminar las toxinas de los músculos.
Nuestros cuerpos necesitan agua para funcionar; una deshidratación del uno por ciento resultará en una reducción del 10 por ciento en la fuerza. La hidratación adecuada también ayuda a mantener lubricadas nuestras articulaciones.
Beber agua mejorará el rendimiento en el gimnasio y fortalecerá los músculos.
Tomar aceite de pescado | omega 3.
Se ha vinculado a la reducción de la inflamación, lo que ayuda a combatir el dolor que acompaña a un día o un período de sesiones, levantando objetos pesados.
Las formas en que se presenta los suplementos de aceite de pescado, se llaman Omega 3 y pueden venir en presentaciones en cápsulas y en forma líquida, el Omega 3 es un producto que todos los atletas deberían incluir en su arsenal de suplementos.
No llegar a la extenuación física.
Si bien muchos atletas lo hacen en un par de entrenamientos por mes, no es aconsejable hacerlo en forma sistemática ya que nos llevará a chocar con la pared, pudiendo dañar la capacidad de su cuerpo para la recuperación de sus más fuertes fibras musculares y se agotará sus proteínas, así como también las reservas de hidratos de carbono.
Equilibre su dieta.
Una dieta adecuadamente equilibrada es extremadamente importante para sus objetivos. Ya sea que desee perder grasa corporal o ganar músculo, no sucederá solo con el entrenamiento.
Consumir una dieta bien balanceada ayudará a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse del entrenamiento. Si su dieta carece de un solo macronutriente, dificultará su capacidad de recuperación.
Para recuperarse, su cuerpo necesita de proteínas y carbohidratos. La proteína proporciona los componentes básicos que sus músculos necesitan para repararse, y los carbohidratos se digieren y luego se convierten en la energía que su cuerpo necesita para sus sesiones de entrenamiento.
Pero el equilibrio es la clave aquí: come muy poco y nunca estimularás el crecimiento muscular, come demasiado y simplemente engordaras.
Trate de mantener sus carbohidratos, proteínas y grasas en equilibrio. Evite las dietas extremas, se encontrará más pequeño y débil.
Una bebida después de la sesión.
Un correcto suplemento o combinación de estos para después de entrenar, evita el desgaste muscular y de inmediato comienza la reparación, por lo tanto, estará listo para dar el 110% en su próxima sesión de entrenamiento.
Elegir una correcta bebida de post-entrenamiento con los ingredientes que usted necesita va a depender mucho de su tipo de entrenamiento, deporte que practica y estilo de vida.
Asegúrese de leer muy bien leer los ingredientes de los productos y que la etiqueta diga exactamente cuántos mg o gr tiene de cada ingrediente, EVITAR fórmulas propietarias que solo dice el monto total, este tipo de suplemento lo puedes encontrar en tiendas de vitaminas y suplementos bajo la categoría bebidas de recuperación o de post entrenamiento.
Entre los ingredientes más famosos para recuperación están:
- Carbohidratos de acción rápida, como Cluster Dextrin y/o Dextrosa (D-glucosa)
- Creatina
- Beta Alanina
- Electrolitos
- EAA / BCAA
- Glutamina
Unos 30 a 60 min después de tu entrenamiento sería ideal una fuente de proteína sólida como una pechuga de pollo o pescado o tuna o hasta un buen filete de carne (que la carne no sea tu alternativa de todos los días).
Come comida real
Si bien la bebida o batido posterior al entrenamiento le dice a sus músculos que es hora de reconstruirse y repararse, no es suficiente para impulsar la recuperación por sí solo.
Aproximadamente de 30 a 60 min después de su entrenamiento, coma una comida balanceada de alimentos frescos después del entrenamiento.
Para esta comida, desea una fuente sólida de proteínas junto con algunos carbohidratos complejos. ¡Ahora no es el momento de escatimar en esos carbohidratos! Su cuerpo los utilizará para reponer los niveles de glucógeno muscular.
Incluso si sigue una dieta baja en carbohidratos, consuma la mayoría de los carbohidratos que permita poco después de su entrenamiento. Aquí es cuando su cuerpo puede optimizar el uso de ellos.
También asegúrese de incluir verduras o frutas frescas, que proporcionan antioxidantes y otros micronutrientes importantes que ayudan a su cuerpo a recuperarse. Además, ¡saben bien!
Tomar Aminoácidos (EAA / BCAA)
La recuperación adecuada no solo ocurre después de un entrenamiento, debe ocurrir durante horas antes y después. El consumo de EAA / BCAA entre comidas ayudará a que sus músculos se recuperen
Cinco gramos de BCAA entre comidas aseguraran que la síntesis de proteínas aumente durante el día.
Al elegir un producto de BCAA, asegúrese de que esté correctamente dosificado. Su producto de BCAA debe contener alrededor de dos gramos de leucina, un gramo de isoleucina y un gramo de valina.
Toma multivitaminas
La vitamina C, D, E y ALA son importantes para el proceso de recuperación.
Estas vitaminas ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres y ayudan a fortalecer su sistema inmunológico. Después de un entrenamiento, los niveles de radicales libres son más altos en nuestras células musculares.
Estas vitaminas ayudan a romper estos radicales libres. Las multivitaminas se consideran un «plan de seguro» para su cuerpo, igualmente aquí recomendamos leer la etiqueta, las multivitaminas son famosos por eso encontrará en el mercado de todo, desde productos que agregan casi nada de vitaminas, hasta fórmulas bien completas de multivitaminas, la primera guía debe ser el precio, “lo barato sale caro”.
Tomar un multivitamínico también ayudará a prevenir cualquier deficiencia nutricional.
Considere el colágeno
El colágeno es un péptido proteico que forma tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos. El tejido conectivo sano es crucial para evitar lesiones durante el entrenamiento, como tendinitis o ligamentos desgarrados, que pueden descarrilar su progreso ganado con tanto esfuerzo.
Los suplementos de colágeno ayudan a mantener la salud de las articulaciones para que pueda mantenerse en el juego. También puede obtener colágeno del caldo de huesos, la carne y el pescado, especialmente si se come la piel.
Una buena ducha
Cuando se esté en la ducha después de una sesión de ejercicios, llevar el agua fría hasta donde se pueda soportar y dejando golpear a los músculos durante un minuto.
Luego de inmediato cambiar a el agua tan caliente como se puede resistir por un minuto más.
Repita el proceso varias veces. Las temperaturas contrastantes generan un rubor de sangre en los músculos o activación de la microcirculación, proporcionando nutrientes esenciales y acelerando la velocidad de recuperación.
Tomate 10 min
Después de ducharse y salir del vestuario, no se apresure a continuar con el resto del día. En su lugar, tómate 10 minutos para ti. Tome una ruta escénica a casa, siéntese con sus pensamientos, saboree esa deliciosa comida después del entrenamiento o encuentre algo pequeño que disfrute para eliminar el estrés de su vida.
La mayoría de nosotros estamos en modo go, go, go y rara vez lo dejamos. Esto contribuye a sentirse abrumado, estresado e incapaz de hacer frente.
Cualquier forma de estrés, ya sea estrés de la vida o estrés de entrenamiento, afecta nuestra capacidad para recuperarnos del ejercicio físico. El cuerpo solo puede manejar hasta cierto punto, por lo que es vital darse un respiro de vez en cuando para recuperar la sensación de calma y control. Recuerde, ¡la vida es más que trabajo, fitness y nutrición!
La recuperación no es un proceso de un solo paso. Es básicamente todo lo que haces cuando no estás haciendo ejercicio. Hágalo bien y su tiempo en el gimnasio será mucho más valioso.
Ten una buena noche y duerme
No es ningún secreto que descansar lo suficiente es la clave para la salud física y mental. ¿Pero sabías que la falta de él puede dificultar enormemente el curso de tu recuperación muscular? Y puede reducir su rendimiento atlético general.
Una revisión sistemática de 2018 de estudios publicados sugiere que las intervenciones del sueño, como la extensión del sueño, pueden desempeñar un papel importante en algunos aspectos del rendimiento y la recuperación de los atletas.
Por lo tanto, dormir de siete a ocho horas por noche puede ser importante cuando se quiere evitar complicaciones relacionadas con el entrenamiento.
Si su horario lo permite, intente escabullirse en algunas siestas de la tarde durante la semana también. Esperar dos horas después de un entrenamiento y luego tomar una siesta rápida de 20 minutos restaura los músculos, pero tampoco inhibirá su sueño nocturno.
