Culturismo Natural - Suplementos Recomendados

Optimizando el Desarrollo Muscular: Suplementos Esenciales para el Fisicoculturismo Natural

En nuestra búsqueda constante de un desarrollo muscular óptimo, es crucial comprender la importancia de los suplementos en el culturismo natural. A través de este artículo, exploraremos los elementos clave que impulsan el crecimiento muscular, brindándote información detallada para maximizar tus resultados.

El culturismo natural no es tan diferente a lo que los profesionales toman, excepto por una gran diferencia… Drogas. No es un secreto que los mejores atletas del deporte utilizan esteroides anabolicos para obtener sus figuras masivas en musculatura y libre de grasa.

Los culturistas naturales prefieren no tomar estos cócteles para así lograr sus metas de una manera natural. «Esto no significa que ellos no toman nada.»

Hasta los culturistas naturales buscan lo último en tecnología o algo que los lleve a sus límites, pero la gran diferencia es que prefieren manipular sus propias hormonas a los niveles máximos dentro de lo posible acompañado de obviamente una excelente dieta y plan de entrenamiento.

Usando suplementos naturales puedes crear altos niveles hormonales desde tu propio cuerpo. Esto significa más musculatura y una mejor forma física! Déjame decirte un secreto, todos los físico culturistas “naturales” toman algo. Puede que no consuman drogas ilegales, pero puedes estar seguro que algo están utilizando.

Suplementos para culturistas naturales

La Base: Proteínas de Calidad

El fundamento de cualquier régimen de culturismo reside en el consumo adecuado de proteínas. No todas las proteínas son iguales, y para obtener los máximos beneficios, es esencial elegir fuentes de alta calidad.

Se recomienda consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Así, una persona de 100 kilos debería consumir 220 gramos de proteína al día, es aquí donde los polvos de proteína se vuelven unos tremendos aliados, ya que obtener esa cantidad de proteína de comida física, puede ser difícil y tedioso, opta por suplementos de proteínas completas como la whey, caseína y si tiene alergias a los lácteos o restricciones dietéticas, usar proteína vegetal como proteína de guisante y/o arroz integral. Estas aseguran una absorción eficiente de aminoácidos, esenciales para la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

El mayor porcentaje de proteína debe venir de tu comida (pollo, pescado, carne, huevo, etc.), los polvos de proteína se usan para complementar o para los días que no tienes tiempo.

Entrenando de una hora a una hora y media diaria, o incluso cinco o seis días a la semana, queremos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día.

Ejemplo de Batido Ganador de Peso Casero:

Usa una proteína de suero concentrado (whey protein) que tenga entre 23 a 25 gr de proteína por servida + 4 oz de leche descremada o baja en lactosa + 8 o 12 oz de agua fría (al gusto, si lo desea más espeso o mas aguado), agregar avena en polvo o en hojuelas y puede agregar alguna fruta como guineo o fresas.

Fortaleciendo la Fuerza, Rendimiento y Resistencia: Creatina

La creatina es un aliado poderoso para el culturismo natural, mejorando la capacidad de trabajo y la fuerza muscular. Al aumentar los niveles de fosfocreatina, la creatina proporciona ráfagas explosivas de energía, permitiéndote realizar entrenamientos más intensos y favoreciendo un crecimiento muscular sostenido.

La creatina también ayuda con la recuperación. Es un gran complemento para los atletas nattie.

Se recomienda tomar creatina monohidratada. Utilice la fórmula de tomar 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal. ¿Pesa 100 kilos? Toma 10 gramos. La mayoría de las empresas de suplementos distribuyen su creatina en cucharadas de 5 gramos. ¿Peso más de 200 libras? Toma dos cucharadas.

Al tomar creatina, veremos que la adaptación se produce a través de la hipertrofia miofibrilar, que conducirá a ganancias de fuerza, y la hipertrofia sarcoplásmica, que hará que el cuerpo se agrande e hinche.

Potenciadores del Rendimiento: BCAA y Glutamina

BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada): En el mundo del fisicoculturismo natural, los BCAA desempeñan un papel crucial en la prevención de la degradación muscular. La leucina, isoleucina y valina, presentes en los BCAA, promueven la síntesis proteica y reducen la fatiga muscular, permitiéndole entrenar con mayor intensidad.

Si eres un atleta de fuerza o culturista, no se nos ocurre una sola razón para no tomar BCAA durante tu entrenamiento. Además del hecho de que tienen un sabor delicioso, beber BCAA entre series puede ayudar a acelerar los procesos de recuperación y reparación después de un entrenamiento intenso.

Un estudio de 2010 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los participantes que ingirieron BCAA a razón de 100 miligramos por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 9 gramos para un individuo de 200 libras, experimentaron significativamente menos dolor y daño muscular después de una alta ingesta. protocolo de sentadillas con volumen.

Parece que los BCAA, especialmente la leucina, ayudan a regular el metabolismo de las proteínas al promover la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de las proteínas, lo que puede mejorar la recuperación de los músculos dañados durante el entrenamiento de resistencia.

Dosis recomendada: 5-10 gramos antes o durante tus entrenamientos.

Glutamina: La glutamina es un aminoácido versátil que juega un papel fundamental en la recuperación muscular. Al mantener un equilibrio óptimo de nitrógeno, la glutamina favorece la reparación de tejidos, reduciendo el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Vitamina D3

Hay mucha investigación sobre la vitamina D3 que mejora la coordinación y la masa del músculo esquelético. Incluso se han realizado investigaciones que han demostrado que los atletas que tienen niveles más bajos de vitamina D tienen una mayor tasa de lesiones. Entonces, si tenemos un aumento sustancial en nuestra ingesta de vitamina D, nuestra tasa de lesiones disminuirá, lo que ayudará a tener una exposición prolongada al entrenamiento para ganar masa muscular magra.

Se recomienda tomar un buen multivitamínico o tomar vitamina D3 directamente. Obtenga 5.000 UI al día, pero debe controlarse mediante análisis de sangre. Esto se puede hacer trimestralmente (cada 3 meses) para obtener una base sólida que ayude a evaluar la salud general. También quiero resaltar la importancia de tomar vitamina D3 durante el invierno.

ZMA

Conocido como un "agente anabólico secreto". Si podemos dormir de 8 a 10 horas diarias, e incluso una siesta de 30 a 60 minutos a lo largo del día, además de salir a ver el sol por la mañana, al mediodía y por la tarde nos ayudará a establecer nuestro ritmo circadiano. Luego, cuando tomas ZMA, apaga todo tus dispositivos electrónicos y a dormir.

Queremos consumir entre 40 y 90 miligramos de zinc a lo largo del día y entre 200 y 800 miligramos de varios tipos de magnesio nos ayudarán a dormir mejor, mejorar la recuperación y conducirán a un aumento de la masa muscular magra.

Potenciadores Naturales de Testosterona

La testosterona se produce naturalmente en nuestro cuerpo. En los hombres, se produce en los testículos y en las mujeres, en los ovarios.

Muy poca o demasiada testosterona puede afectar su salud física y mental. A partir de los 30 años, nuestros niveles de testosterona comienzan a disminuir de forma natural, alrededor del 1% anual.

Como la testosterona juega un papel vital en nuestra salud, una disminución en sus "niveles de testosterona" puede causar problemas de salud, que incluyen:

Cambios de humor
Bajo deseo sexual
Menos energia
Fatiga
Aumento de peso
Depresión
Disfunción eréctil
Baja autoestima
Perdida de cabello
Huesos más débiles

Y no es sólo la edad la que puede hacer que nuestros niveles de T disminuyan. Otros factores, incluidos los problemas de salud, el estrés, el exceso de alcohol, una dieta poco saludable y la falta de ejercicio, pueden hacer que nuestros niveles de testosterona bajen. Si queremos mantenernos en buena forma física y mental, debemos controlar nuestros niveles de T.

¿Qué son los potenciadores de testosterona?

Un refuerzo de testosterona es un suplemento que contiene ingredientes diseñados para elevar los niveles de testosterona.

Los potenciadores de testosterona son una forma natural de cambiar el rumbo de la disminución de los niveles de testosterona. Sí, el refuerzo de testosterona adecuado le ayudará a volver a sentirse más joven, más fuerte y más vigoroso.

A menudo se pasa por alto como un suplemento para el crecimiento muscular, pero no se puede subestimar lo importante que es mantener altos los niveles de testosterona si buscas ganancias musculares importantes.

Óxido Nítrico

Los principales ingredientes de los suplementos de óxido nítrico son arginina y citrulina, dos aminoácidos reconocidos por ser los precursores de la producción de óxido nítrico.

A través de la investigación de Judy Anderson se ha demostrado que el óxido nítrico puede estimular la proliferación y movilización de las células satélite para que las células satélite puedan, a través de la hipertrofia miofibrilar, mejorar la salud de un área muscular específica que experimenta degradación. El óxido nítrico puede hacer maravillas para estimular el tamaño y la masa muscular.

Los potenciadores de óxido nítrico también se puede utilizar a diario. Observa cómo le hace sentir al cuerpo y nota el efecto. Algunas personas sienten que el óxido nítrico proporciona un gran impulso durante el entrenamiento.

Cafeína

Tenga en cuenta que puede haber algunas personas cuyo rendimiento se vea afectado por compuestos, como la cafeína, que crean una estimulación simpática excesiva. Por lo tanto, no asuma automáticamente que es necesario.

Esta es un arma de doble filo, así que elija sabiamente ya que estamos entrando en una pendiente resbaladiza y es posible que esta ayuda ergogénica se convierta muy rápidamente en una muleta de estilo de vida. Aquí hay algunas contraindicaciones simples a tener en cuenta:

Evite el consumo de cafeína después de la 5:00 p.m.
Es posible que algunos necesiten limitar su uso antes de las 1:00 p.m.
Tenga mucho cuidado al complementar regularmente con dosis altas de cafeína antes de las sesiones de entrenamiento que ocurren después de una mala noche de sueño; puede potenciar las malas adaptaciones neuroendocrinas.
Si hay algún indicio de desregulación del eje HPA (arritmia de cortisol/melatonina, respuesta alterada del cortisol al despertar, respuesta anormal al estrés al ejercicio, etc.), entonces se debe evitar por completo el consumo de cafeína.

La cafeína ayuda a estar más concentrados, a tener más resistencia y a permitirnos tolerar más dolor cuando realizamos una gran serie de repeticiones.

Comience con la dosis efectiva más baja; 100 mg probablemente serán suficientes en usuarios no habituales. Es posible que los usuarios más frecuentes necesite ajustar la dosis hasta alcanzar dosis que oscilan entre 1,4 y 2,7 mg/lb. Así, un deportista de 200 lbs puede ingerir unos 300 miligramos de cafeína entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.

Aceites de pescado (Omega 3)

Los aceites de pescado son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que aportan innumerables beneficios al organismo. Para los atletas de fuerza y culturistas, lo que más nos preocupa son sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El entrenamiento de resistencia intenso puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que provoca daño e inflamación muscular. Si bien es deseable algo de inflamación, demasiada puede retrasar el proceso de recuperación posterior al ejercicio.

Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio y acelerar el proceso de recuperación, preparándolo para su próxima sesión con pesas.Como beneficio adicional, cuando se combinan con BCAA y carbohidratos , los omega-3 pueden aumentar las tasas de síntesis de proteínas, lo que conduce a mayores ganancias de masa muscular.

Se recomienda 2 gramos al día, idealmente con una comida.

Polvo de frutas / verduras

Esto es más una mención de honor que una recomendación firme y rápida. Pero casi puedo garantizar que el 95% de las personas que leen este artículo no consumen las 7 a 10 porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, por lo que un polvo de frutas y verduras de alta calidad beneficiará a casi todos.

Sin embargo, haga todo lo posible por masticar las verduras siempre que sea posible. No racionalice sus malas elecciones dietéticas y asuma que no puede salirse con la suya haciendo amuletos de la suerte los 7 días de la semana simplemente porque bebe un suplemento vegetal.

Conclusión

Los Natties no tienen la gran ventana de síntesis de proteínas musculares que tienen los usuarios de esteroides anabólicos. Los Natties necesitan entrenar de 5 a 6 días a la semana, suplementarse con creatina, vitamina D3, cafeína, óxido nítrico y ZMA y dormir lo mejor posible.

También obtenemos la mayor cantidad de proteínas posible para mejorar la recuperación en general.

Ahora bien, esta lista no es exhaustiva, pero es un muy buen punto de partida para que los natties vean cómo su masa muscular magra comienza a aumentar, estarás en el camino correcto para superar las expectativas y optimizar tu rendimiento físico de manera natural. ¡No te conformes con lo ordinario, alcanza la grandeza!

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