Descubre los mejores suplementos y vitaminas para aumentar la testosterona de forma natural. Mejora tu energía, libido y masa muscular con esta guía completa.
¿Qué es la testosterona y por qué es importante?
La testosterona es una hormona sexual clave tanto en hombres como en mujeres, aunque está presente en mayores cantidades en los hombres. Es responsable de regular una variedad de funciones en el cuerpo, incluyendo el desarrollo muscular, la densidad ósea y el deseo sexual. Además, la cantidad de testosterona en el organismo puede influir directamente en la energía, el estado de ánimo y la salud general.
¿Qué ocurre con los niveles bajos de testosterona?
Los niveles bajos de testosterona son un problema más común de lo que parece, especialmente en hombres mayores de 30 años. Una disminución en esta hormona puede provocar síntomas como fatiga, pérdida de masa muscular, reducción del deseo sexual e incluso disfunción eréctil. Identificar estas señales es crucial para un adecuado diagnóstico y tratamiento.
También existe preocupación por una caída generalizada de los niveles de testosterona en America. Los factores de estilo de vida y salud parecen influir (2). Tener niveles normales a menudo puede revertir algunos de estos problemas.
Afecciones asociadas con niveles bajos de testosterona, que incluyen (3):
- Bajo líbido
- Fatiga
- Disminución de la masa muscular
- Disfunción eréctil
- Depresión
- Irritabilidad
La importancia de la testosterona libre
La testosterona libre es aquella que circula en la sangre sin estar unida a proteínas. Este tipo de testosterona es especialmente importante porque está disponible para ser utilizada por los tejidos del cuerpo. Cuando la cantidad de testosterona libre es insuficiente, los síntomas de deficiencia pueden volverse más evidentes, incluso si los niveles totales de testosterona parecen normales.
Diagnóstico y tratamiento de los niveles bajos de testosterona
El diagnóstico y tratamiento de niveles bajos de testosterona debe ser realizado por un especialista en salud hormonal. Un análisis de sangre puede medir tanto la testosterona total como la libre, proporcionando una visión completa de los niveles hormonales.
Su glándula pituitaria trabaja para mantener niveles normales de testosterona dentro de los siguientes rangos para obtener sus beneficios:(1)
- 280 a 1100 ng/dL para hombres
- 15 a 70 ng/dL para mujeres
Los tratamientos pueden incluir terapia de reemplazo hormonal, ajustes en la dieta, ejercicio regular y suplementos diseñados para mejorar la producción natural de testosterona.
Relación entre la testosterona y la disfunción eréctil
La disfunción eréctil es uno de los problemas más comunes asociados con niveles bajos de testosterona. Aunque esta condición puede tener múltiples causas, como estrés o problemas cardiovasculares, un desequilibrio en esta hormona sexual puede ser un factor determinante. Elevar los niveles de testosterona, bajo supervisión médica, puede ayudar a mejorar la función eréctil y la calidad de vida en general.
Potenciadores Naturales de Testosterona vs Terapia de Reemplazo de Testosterona (TRT)
No confunda los refuerzos de testosterona con la terapia de reemplazo de testosterona.
¿Qué Son los Potenciadores de Testosterona Naturales?
Los potenciadores de testosterona naturales son suplementos diseñados para estimular la producción de testosterona de forma natural. Incorporan extractos como tribulus terrestris, ashwagandha y zinc, ingredientes respaldados por estudios científicos por su capacidad para apoyar la salud hormonal y mejorar la vitalidad masculina. Se distribuyen como productos de venta libre.
¿Que es la Terapia de Reemplazo de Testosterona (TRT)?
La terapia de reemplazo de testosterona es un tratamiento médico que utiliza testosterona recetada y administrada por un proveedor de atención médica, requieren supervisión médica y se venden bajo receta medica en farmacias por sus posibles efectos secundarios para la salud en general.
Beneficios de los Potenciadores Naturales de Testosterona
Los potenciadores de testosterona están destinados a ayudar a optimizar los niveles de testosterona, una hormona que desempeña un papel clave en múltiples aspectos de la salud (1).
- Aumentan la energía y la resistencia física.
- Apoyan el crecimiento muscular y la recuperación.
- Mejoran el estado de ánimo y la concentración.
- Favorecen la libido y el bienestar general.
Ciertos nutrientes y extractos de hierbas que se utilizan a menudo como estimulantes de la testosterona se han relacionado con beneficios adicionales, incluidas mejoras en la salud del esperma, la función sexual y el rendimiento en el ejercicio (4, 5, 6).
Vitaminas para Aumentar la Testosterona de Forma Segura
Las vitaminas para aumentar la testosterona no solo son fundamentales por sus efectos directos en la producción de esta hormona, sino también porque apoyan el equilibrio hormonal general en el cuerpo, optimizando diversas funciones biológicas.
Vitamina D3
La deficiencia de vitamina D y las bajas concentraciones de testosterona en los hombres pueden afectar su fertilidad o provocar osteoporosis y pérdida de masa muscular. Una nueva investigación danesa muestra que estos dos factores pueden estar más estrechamente relacionados de lo que se pensaba anteriormente, ya que la deficiencia de vitamina D puede reducir la producción de testosterona
Dosis óptima:
- 2,000–4,000 UI/día (basado en estudios que muestran aumentos en testosterona libre y total).
- Es importante medir los niveles de vitamina D en sangre y ajustar la dosis para mantener niveles de 30–50 ng/mL.
Vitamina B6 (Piridoxina): El Regulador Hormonal
La vitamina B6 desempeña un papel crucial en la regulación de las hormonas. Contribuye a la producción de andrógenos y garantiza que el sistema hormonal funcione eficientemente. Su inclusión en la dieta puede optimizar los niveles de testosterona.
Dosis Óptima: Estudios han utilizado dosis más altas, generalmente entre 10 y 50 mg/día, en el contexto de salud hormonal o metabólica, pero es importante no exceder los 100 mg/día, ya que dosis elevadas por períodos prolongados pueden causar toxicidad neurológica (neuropatía sensorial).
Frecuentemente incluida en fórmulas como ZMA junto con zinc y magnesio.
Vitamina C: Más Allá de la Inmunidad
Además de su reputación por fortalecer el sistema inmune, la vitamina C puede inhibir el cortisol, una hormona del estrés que puede disminuir los niveles de testosterona. Su consumo regular puede proteger este equilibrio hormonal crítico.
Dosis Óptima: Para apoyar la testosterona y la salud hormonal: Una dosis de 500-1,000 mg/día puede ser adecuada. Esto puede obtenerse de alimentos ricos en vitamina C o mediante un suplemento de calidad.
Aumenta tu Testosterona con el Complejo B
El complejo B no solo apoya el metabolismo energético, sino que también juega un papel en la síntesis hormonal. Su deficiencia se ha relacionado con niveles más bajos de testosterona y aumento del estrés oxidativo.
- Dosis sugerida para suplementación: Los suplementos de complejo B suelen tener dosis más altas que el RDA, pero dentro de rangos seguros. Una cápsula diaria de un suplemento de calidad es suficiente para complementar una dieta equilibrada.
- Combínalo con zinc y magnesio: Al igual que con la vitamina C, el complejo B es más efectivo cuando se combina con otros nutrientes clave para la producción de testosterona.
- Consulta médica: Si planeas tomar dosis altas de vitaminas B específicas (como B6 o B12), asegúrate de hacerlo bajo supervisión profesional, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
Vitamina K2: El Aliado Óseo y Hormonal
La vitamina K2 es conocida por su soporte a la salud ósea, pero también es fundamental para la producción de testosterona. Mejora la biodisponibilidad de otros minerales, como el zinc, contribuyendo así a la salud hormonal.
Dosis sugerida para suplementación:
- Si buscas apoyar la producción de testosterona y la salud general, un suplemento con 100–200 mcg/día de MK-7 es ideal.
- Combina vitamina K2 con vitamina D3 para maximizar los beneficios hormonales y metabólicos. Muchas fórmulas combinadas están diseñadas para este propósito.
Vitamina E (Tocoferoles y Tocotrienoles)
Es un antioxidante potente que protege las células testiculares del daño oxidativo. Estudios en animales y humanos muestran que puede aumentar los niveles de testosterona al mejorar la salud celular.
- Dosis óptima:
- 200–400 IU/día, preferiblemente en formas mixtas (tocoferoles y tocotrienoles).
Integrando Vitaminas en la Dieta
Es importante obtener estas vitaminas tanto a través de alimentos naturales como los suplementos cuando sea necesario. Consultar con un especialista en nutrición o un médico puede personalizar el enfoque para lograr un aumento efectivo de la testosterona.
Consulta médica: Siempre verifica niveles de nutrientes en sangre y ajusta dosis según sea necesario, especialmente para vitamina D3 y vitamina K2.
Suplementos para Aumentar la Testosterona
Ashwagandha KSM-66
KSM-66 es, con mucho, la versión superior del ingrediente Ashwagandha y tampoco es caro, se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona en un 17% y mejora la masa muscular. Para obtener más información, consulte estos estudios sobre KSM-66: Estudio 1, Estudio 2.
Dosis Óptima: 750 mg - 1250 mg (0.75 – 1.25 g) por día.
Shilajit Extract - (500 mg)
El extracto de Shilajit es rico en compuestos bioactivos que incluyen ácido fúlvico y docenas de minerales, apoya la salud sexual masculina al fomentar niveles más altos de testosterona libre y total, así como niveles más altos de óxido nítrico.
Dosis Óptima: 500 mg POR DÍA.
Tongkat Ali LJ100® - (Eurycoma longifolia)
LJ100® es un extracto patentado, estandarizado y respaldado por investigaciones de Tongkat Ali (también conocido como Eurycoma longifolia o longjack), que se cosecha de manera sostenible en las selvas tropicales de Malasia. Longjack se considera un agente afrodisíaco respaldado por múltiples estudios realizados en humanos que señalan el apoyo a la libido, el rendimiento sexual y la calidad del esperma.
Investigaciones adicionales indican que la suplementación con longjack puede ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos junto con la disminución de la grasa corporal.
Dosis Óptima: 300 mg por día.
Fadogia Agrestis
Este suplemento se ha mostrado prometedor en estudios con animales. En un estudio, las ratas que recibieron 100 mg/kg de peso corporal de fadogia agrestis experimentaron un aumento de 6 veces (aumento del 600%) en los niveles séricos de testosterona.
Normalmente no nos entusiasman mucho los estudios con animales porque, bueno, los humanos no somos ratas. Sin embargo, cuando el neurocientífico Andrew Huberman, Ph.D. reveló en su podcast que toma fadogia agrestis con tongkat ali, lo que despertó nuestro interés.
Los investigadores sospechan que la fadogia agrestis aumenta la liberación de la hormona luteinizante (LH), que se une a las células de Leydig en los testículos para aumentar la liberación de testosterona.
Mientras esperamos la investigación en humanos sobre este suplemento, vale la pena señalar la advertencia de Huberman: realiza ciclos con fadogia de ocho a 12 semanas seguidas desde que un estudio en animales encontró que dosis altas del suplemento alteraban las enzimas renales y hepáticas.
Dosis Óptima: 300 mg - 600 mg (0.5 – 0.6 g) por día.
Fenogreco
La alholva es otro refuerzo de testosterona a base de hierbas. Se realizó un estudio con 30 hombres que entrenaron con pesas 4 veces por semana y tomaron 500 mg de fenogreco por día. Los resultados mostraron un aumento de la testosterona, así como una disminución de la grasa y un aumento de la masa muscular.
Otro estudio con 60 hombres de entre 25 y 52 años y los hombres que tomaban 500 mg de fenogreco por día logró lo siguiente:
- Aumento de la libido: 81% del grupo
- Rendimiento sexual mejorado: 66% del grupo
- Mayores niveles de energía: 81% del grupo
- Mejora del bienestar: 55% del grupo
Dosis Óptima: 500 mg - 600 ng (0.5 – 0.6 g) por día.
Tribulus Terrestris
Nuevamente, la mayoría de las investigaciones sobre Tribulus Terrestris se basan en animales, sin embargo, un estudio en hombres durante 90 días mostró que puede aumentar la testosterona en un 16%. Sin embargo, como todos los ingredientes, se ha demostrado que las personas con niveles de testosterona ya altos/atletas más jóvenes, no se produce ningún aumento.
Dosis Óptima: 500 mg -1500 mg (0.5 - 1.5 g) por día.
DIM
El diindolilmetano (DIM) es un componente del indol-3-carbinol (I3C) que se encuentra en los miembros de la familia Brassica, que incluye alimentos como el brócoli, la coliflor y la col rizada. DIM goza de un gran respeto por sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los estrógenos, ya que puede ayudar a lograr un equilibrio al prevenir alteraciones drásticas en los niveles de estrógenos.
La investigación sugiere que DIM puede inhibir la enzima aromatasa (evitando así la conversión de testosterona en estrógeno). También se observa que DIM actúa sobre formas más potentes de estrógeno y las convierte en formas menos potentes, lo que ayuda a reducir los efectos generales del estrógeno en el cuerpo.
Dosis Óptima: 100 mg (1.0 g) por día.
Ácido D-aspártico
Un estudio en hombres sanos de 27 a 37 años examinó los efectos de tomar suplementos de ácido D-aspártico durante 13 días y encontró que 20 de los 23 hombres que tomaban ácido D-aspártico tenían niveles más altos de testosterona al final del estudio, con un promedio aumento del 42%.
Otro estudio fue examinado durante más de un mes. Descubrieron que cuando los hombres de 27 a 43 años tomaban suplementos de ácido D-aspártico durante 90 días, experimentaban un aumento del 30 al 60 % en la testosterona.
Vale la pena mencionar que ahora están surgiendo más estudios que muestran que cuando se usa a 6 g por día (el doble del valor óptimo) o cuando lo usan hombres con altos niveles de testosterona, la DAA en realidad puede ser contraproducente.
Dosis Óptima: 3000 mg (3 g) por día.
Pro Lensis (Bulbine Natalensis)
Pro Lensis es la mejor y patentada versión de Bulbine Natalensis. La desventaja de Bulbine Natalensis es que todos los datos de calidad se basan en ratas. El lado positivo es que hay datos de calidad sobre ratas, que luego se pueden aplicar a los humanos. También encontrará miles de usuarios en línea que defienden lo que sugiere la investigación, que son grandes aumentos de testosterona, hormona luteinizante y deseo sexual.
Dosis Óptima: 500 - 1000 mg (0.5 – 1 g) por día.
ZMA
El ZMA es un suplemento que combina tres nutrientes clave: zinc, magnesio y vitamina B6. Este suplemento es popular en el ámbito deportivo y de fitness debido a sus posibles beneficios para la recuperación muscular, mejora del sueño y apoyo a la producción de testosterona. A continuación, te explico cómo cada uno de sus componentes contribuye a estos efectos y los estudios respaldatorios.
Componentes del ZMA y sus beneficios:
- Aumento de testosterona (en deficiencia):
- La combinación de zinc y magnesio en el ZMA puede mejorar los niveles de testosterona en personas con deficiencia de estos minerales, lo que puede beneficiar tanto a hombres jóvenes como a personas mayores.
- Mejora del sueño:
- El magnesio tiene propiedades relajantes y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo cual es crucial para la recuperación muscular y la producción hormonal. Un buen sueño también está relacionado con niveles más altos de testosterona.
- Recuperación muscular:
- El ZMA puede ser útil para quienes realizan entrenamiento intenso, ya que el zinc y el magnesio son importantes para la recuperación muscular y la función nerviosa, contribuyendo a una mejor regeneración.
- Reducción de los niveles de cortisol:
- El zinc y el magnesio ayudan a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que puede tener un efecto positivo en la producción de testosterona, ya que el cortisol elevado puede inhibirle.
Consideraciones:
- Evidencia mixta: Aunque muchos usuarios informan mejoras en el rendimiento y en la calidad del sueño, los estudios sobre los efectos directos del ZMA en los niveles de testosterona son mixtos. Es más eficaz en personas que tienen deficiencias de zinc o magnesio, y sus beneficios pueden no ser tan notables en personas con niveles normales de estos minerales.
- Sinergia con otros suplementos: ZMA es comúnmente utilizado en combinación con otros suplementos, como la vitamina D, vitamina K2 y ácidos grasos omega-3, para optimizar la producción de testosterona.
Dosis típica del ZMA: La mayoría de los suplementos de ZMA vienen en cápsulas de 30–40 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10–20 mg de vitamina B6 por dosis, generalmente antes de acostarse, debido a su efecto positivo en el sueño.
Zinc
El zinc es un mineral importante que juega un papel vital en la producción de testosterona. Las deficiencias de zinc (que son bastante comunes, especialmente en los atletas que entrenan duro) se han asociado con niveles bajos de testosterona, así como con niveles reducidos de hormona luteinizante (LH).
Papel en la testosterona: El zinc es crucial para la producción de testosterona, ya que está involucrado en la síntesis de esta hormona. La deficiencia de zinc se asocia con niveles bajos de testosterona.
Dosis óptima: 25–50 mg/día (en ZMA, típicamente 30 mg por dosis).
Magnesio
Un mineral vital necesario para muchos procesos metabólicos, incluidos los que implican la creación de testosterona, es el magnesio.
Según las investigaciones, tanto las personas activas como las personas mayores pueden experimentar un aumento en los niveles de testosterona libre y total mientras toman suplementos de magnesio.
Dosis óptima: 200–400 mg/día (en ZMA, típicamente 450 mg de magnesio por dosis).
Omega 3
El Omega 3 puede tener un impacto positivo en los niveles de testosterona, aunque su efecto no es tan directo o potente como otros suplementos. Sin embargo, existen estudios que sugieren que los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudar a mantener o incluso aumentar los niveles de testosterona al influir en varios factores biológicos y hormonales.
- Reducción del cortisol:
- El Omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Al reducir la inflamación y disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), puede ayudar indirectamente a mantener niveles saludables de testosterona. El cortisol elevado puede inhibir la producción de testosterona, por lo que su control es crucial.
- Mejora de la salud celular:
- Los ácidos grasos Omega 3 (especialmente el EPA y DHA) son esenciales para la estructura de las membranas celulares, incluidas las células testiculares. Una mejor salud celular puede mejorar la función de las células de Leydig, que son responsables de la producción de testosterona.
- Mejor función metabólica y cardiovascular:
- El Omega 3 contribuye a una mejor salud cardiovascular y metabólica, lo cual puede crear un entorno más favorable para la producción de testosterona. Los estudios sugieren que niveles adecuados de Omega 3 ayudan a mejorar la circulación sanguínea y la eficiencia del sistema hormonal.
- Aumento de la producción de testosterona:
- Algunos estudios han encontrado que el Omega 3 puede tener un efecto positivo en los niveles de testosterona en hombres, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de resistencia o ejercicios de alta intensidad.
Dosis óptima: Si estás buscando mejorar tus niveles de testosterona y apoyo general de salud hormonal, una dosis de 2,000 mg/día de Omega 3 (preferiblemente de EPA y DHA combinados) puede ser beneficiosa.
Asegúrate de obtener Omega 3 de fuentes de alta calidad, como aceite de pescado de agua fría o suplementos que contengan aceite de kril.
Boro
Un oligoelemento llamado boro ha demostrado tener potencial para aumentar los niveles de testosterona. La globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), una proteína que se une a la testosterona y la inactiva, se inhibe, que es como funciona.
El boro ayuda a aumentar el suministro de testosterona biodisponible del cuerpo al reducir los niveles de SHBG.
Ginseng
Una planta adaptogénica popular con muchas ventajas para la salud es el ginseng. Se ha relacionado con una mayor vitalidad general, mayores niveles de testosterona y un mejor rendimiento sexual.
Complementar con ginseng también puede ayudar a controlar el cansancio y mejorar la cognición.
DHEA
La DHEA (deshidroepiandrosterona) es una hormona producida naturalmente por el hígado y las glándulas suprarrenales. También contribuye a la producción de testosterona.
Cómo funciona
La DHEA se produce naturalmente en el cuerpo y luego se convierte en hormonas sexuales masculinas y femeninas. Los suplementos de DHEA reemplazan los niveles naturales que disminuyen lentamente a medida que envejece.
Generalmente, la suplementación con DHEA de 25 a 100 mg por día durante no más de dos años se considera segura. Los suplementos de DHEA pueden ser potencialmente peligrosos si se toman más de 100 mg por día o se usan durante más de dos años.
La combinación de suplementos de DHEA con refuerzos de testosterona debe realizarse con precaución y con orientación profesional.
Es mejor consultar a su médico antes de tomar DHEA.
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Preguntas Frecuentes (FAQ)
Consejos de BodyBuildingLatino
Los potenciadores naturales de testosterona ayudan a su cuerpo a restaurar los niveles hormonales bajos. Estos niveles pueden disminuir como resultado de la edad. También pueden disminuir debido a una lesión, enfermedad o efectos secundarios de un medicamento.
Los potenciadores naturales de testosterona trabajan con los sistemas de su cuerpo para restaurar los niveles normales. Los síntomas suelen mejorar cuando hacen efecto.
Estos productos se venden sin receta, pero no deben tomarse a la ligera. Comuníquese con su proveedor de atención médica antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo. Puede correr el riesgo de sufrir efectos adversos si tiene ciertos problemas de salud o usa algunos tipos de medicamentos.
Tener niveles bajos de testosterona puede tener efectos físicos y emocionales. No importa la causa de su afección, puede provocar sentimientos de tristeza o depresión. También puede hacerte sentir irritable y de mal humor.
Reconocer estos cambios y buscar respuestas son los primeros pasos para restaurar los niveles normales de testosterona. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar si los refuerzos naturales de testosterona son la opción adecuada para usted.
Para algunos hombres, los cambios en el estilo de vida y/o la terapia de reemplazo de testosterona pueden ser más apropiados. Cualquiera que sea el curso de acción que decida, seguir las instrucciones de su proveedor puede ayudarlo a lograr resultados de manera más eficiente.
Referencias:
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2. Smith SJ, et al (2021). Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review.
4. Maheshwari A, et al (2017). Efficacy of FurosapTM, a novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in Enhancing Testosterone Level and Improving Sperm Profile in Male Volunteers.
5. Pandit S, et al (2016). Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers.
6. Bhat R, Karim AA. (2010) Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): a review on its ethnobotany and pharmacological importance. Fitoterapia.
7. Tambi MI, Imran MK, Henkel RR (2012). Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia.
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